A corrección de 3 días para a enerxía

Contido

• A guía que permite durmir
• Día 1: sábado
• Cando espertar: 10 a.m.
• Que comer hoxe
• Que facer hoxe
• Durmir limpo
  
• Cando durmir hoxe: 23:00
• Día 2: domingo
• Cando espertar: 8 a.m.
• Que comer hoxe
• Que facer hoxe
• Cando durmir hoxe: 23:00
• Día 3: luns
• Cando espertar: 6 a.m.
• Que comer hoxe
• Que facer hoxe
• Cando durmir: 23:00
• O resto da semana
• Durante o resto da semana
  
• Durmir é cargarse de enerxía

A guía que permite durmir

Hoxe en día, parece que a produtividade foi mal chamada como unha virtude, e o pouco que dormes é case unha insignia de honra. Pero non se agocha o cansos que estamos todos.

durme menos do que se recomenda de sete a nove horas á noite, din os Centros para o Control e Prevención de Enfermidades, e ten consecuencias reais.

A boa nova é que podes recuperar o tempo perdido rapidamente. Estudos recentes demostraron que só (si, durmir dentro) pode compensar e reducir os nosos suspiros cansos.

Algunha vez tiveches unha guía enerxética que che recomenda durmir, comer e facer exercicio sen comprometer a túa fin de semana? Ben, o noso si. Siga esta guía flexible de tres días para restablecer a enerxía.

Día 1: sábado

Por tentador que sexa, evite quedarse fóra o venres e bate á cama ás 23:00. Antes de durmir, configure un temporizador para que salga en 10 a 11 horas.

Cando espertar: 10 a.m.

A pesar de que estás espertando ás 10.00 horas, quedas durmido de 10 a 11 horas. Descubríuse que unha hora de débeda do sono require case catro horas de sono para recuperarse. Entón, dorme, pero non demasiado tempo. Ten comida para comer e un corpo para moverse.

Que comer hoxe

• Engade verduras ás túas comidas. Comeza a fin de semana cunha comida chea de verduras. Unha das mellores formas de mellorar a súa dieta é engadir verduras a cada comida, segundo Leah Groppo, dietista clínica en Stanford Health Care. Groppo tamén recomenda deixar calquera dieta estricta. "É importante alimentar o teu corpo. Calquera tipo de dieta que restrinxa as calorías de forma agresiva non é un plan sostible e non é boa para a enerxía ", di.
• Leva unha botella de auga contigo. Ou garda un vaso de auga ao teu lado todo o día. A hidratación adecuada axuda a mellorar a túa enerxía e o teu metabolismo. Mesmo unha deshidratación leve e.
• Pégase a un vaso. Podes durmir máis facilmente cunhas copas. Non obstante, o alcol interrompe o seu estado de sono e pode deixalo loitando para adormecer no medio da noite. Un vaso (ou dous para homes) está ben. Asegúrate de pulilo un par de horas antes de durmir.

Que facer hoxe

• Non comprobe o seu correo electrónico. Tómate a fin de semana completamente para axudar a diminuír o estrés e recuperarte do esgotamento físico e emocional. A investigación demostrou que se recuperará máis rápido e se recuperará mellor se se desconecta completamente do traballo.
• Chega ao ximnasio. Probe camiñar, facer unha suave bicicleta ou facer ioga para facer exercicio de baixa intensidade. Se estás buscando algo que faga aumentar a frecuencia cardíaca un pouco máis, o cardio a un ritmo conversacional (onde podes manter unha conversa mentres fas exercicio) ou o adestramento de forza é un bo lugar para comezar. Un pouco de exercicio axudará a sentirse máis energizado durante todo o día, a durmir máis rápido e a durmir máis tempo.
• Limpa o teu cuarto. O teu espazo para durmir importa. Unha habitación desordenada pode deixarche sentirse estresado e ansioso, o que non é ideal para durmir tranquilo. Pero é máis que o que se pode ver. O po pode reducir a calidade do soño e provocar dores de cabeza, conxestión e picar nos ollos ou na gorxa. Dálle ao teu cuarto un rápido arranxo.

Durmir limpo

• Lave as sabas unha ou dúas semanas para reducir os ácaros e outros alérgenos.
• Aspirar as cortinas e a alfombra para eliminar a sucidade e o po acumulados.
• Limpa as almofadas e o colchón.

Cando durmir hoxe: 23:00

Configura un temporizador para espertalo en 9 a 10 horas. Aínda durmirás o domingo. É só un pouco menos para que poida afacerse a espertar con só sete horas de sono máis tarde.

Día 2: domingo

Cando espertar: 8 a.m.

Con case 10 horas de sono durante dous días, xa debes sentirte máis enérxico, pero non o tomes como un sinal de recuperación total. demostra que leva polo menos tres días volver á normalidade. Adhírese á nosa guía dous días máis.

Que comer hoxe

Escolla verduras e alimentos enteiros hoxe. Céntrate tamén na limitación de alimentos con azucre engadido e ingredientes artificiais.

• Vaia tranquilo coa cafeína. Non tes que ir a pavo frío. Limítate a 1 ou 2 cuncas e cambia ao té de herbas sen cafeína despois das 14:00. para evitar que interrompas o sono esta noite.
• Coma para bater a fatiga. Encher combustible con alimentos que superen a fatiga, como froitas enteiras, noces e sementes e patacas doces. Os aperitivos ricos en proteínas, como o mixto, a mestura de rutas e o hummus tamén son un bo lugar para comezar.
• Plan de comidas para o resto da semana. Afórrese tempo e enerxía cerebral esbozando o que vai comer esta semana para evitar saltarse as comidas ou sacar comida para levar. Pode ser útil mercar todo o necesario durante os primeiros días e preparar o xantar o día anterior. Ao facelo, xa está listo.

Que facer hoxe

• Evite a tentación de durmir a sesta. As sestas poden perturbar o ritmo circadiano ou o reloxo interno. Se non podes manter os ollos abertos por máis tempo, Rachel Salas, MD, profesora asociada de neuroloxía especializada en medicina do sono en Johns Hopkins Medicine compartiu algúns consellos. Ela recomenda manter a sesta de 20 a 30 minutos como máximo e dedicarse só ás 15:00.
• Estira ou sae a pasear. Os exercicios suaves, como estirarse ou camiñar, poden axudarche a durmir mellor e relaxarse ​​completamente. O ioga en particular pode axudarche a desestresarte, aliviar a ansiedade, mellorar o estado de ánimo e sentirse menos canso. Podes facer ioga na comodidade da túa propia casa.

Cando durmir hoxe: 23:00

• Fai tempo para desconectar. Prepárate para durmir cunha actividade relaxante como estirar suavemente, ler un libro durante uns minutos ou tomar un baño ou ducha. Segundo Salas, ten que informar ao seu cerebro de que vai a hora de durmir. Unha rutina consistente de durmir que comeza de 15 a 60 minutos antes de durmir pode indicar o seu cerebro cando está a deitarse.
• Proba unha máquina de ruído branco ou tapóns para os oídos. Se aínda tes problemas para durmir, incluso simplemente acender un ventilador pode axudarche. (Pais, teredes que ter coidado para que aínda escoitedes aos vosos fillos.) As cortinas opacas ou unha máscara para durmir tamén poden marcar a gran diferenza no que durme ben e profundamente.

Día 3: luns

Cando espertar: 6 a.m.

Dependendo de cando precise levantarse para traballar, o espertar ás 6 ou ás 7 horas aínda lle proporcionará as tan necesarias sete a oito horas de sono. Non toques o botón de adiar. Se precisas un pouco de axuda, levántate da cama e comeza a preparar o café da mañá. Simplemente teña coidado de non esaxerar. A cafeína non pode solucionar unha mala noite de sono.

Que comer hoxe

• Almorza: non salte as comidas. Aínda que é importante comer só con fame, saltar as comidas pode deixarche esgotado (e quizais desagradable estar por aquí). Siga o plan de comidas que elaborou o sábado. Asegúrate de manter o corpo alimentado durante todo o día, aínda que esteas ocupado.
• Opta por un xantar máis lixeiro. As persoas que comen moito no xantar adoitan ter unha baixada máis notable de enerxía pola tarde. Evite alimentos graxos como patacas fritas, patacas fritas e xeados. descubriron que as persoas que dormen menos adoitan comer máis calorías, especialmente de graxa, e senten menos alertas pola tarde.

Que facer hoxe

Ademais do traballo, hai algunhas cousas que aprendiches durante a fin de semana que podes engadir á túa rutina diaria, incluíndo:

• Ir a pasear pola tarde ou adestrar. O exercicio pode reducir a fatiga dun cerebro con exceso de traballo, segundo a. Se podes, programa o adestramento do día ao redor do xantar ou pola tarde para obter os beneficios que aumentan o cerebro cando máis importan. Tampouco importa o tempo que fagas exercicio, sempre que o fagas. Os estudos descubriron que o exercicio nocturno non arruinará o sono.
• Priorizar o sono sobre bater no ximnasio. A maioría dos investigadores tamén están de acordo en que o ben durmir é máis saudable que dedicarse ao exercicio. Se non tes tempo para o ximnasio, descansa. (Non obstante, Netflix non pasa a hora de durmir.) Mellorar o sono esta noite.

Cando durmir: 23:00

O ritmo circadiano da maioría das persoas está previsto que se deite ao redor das 23:00. e esperta ao redor das 7 da mañá: "Aínda que durmas o suficiente", di Salas, "se non está de acordo co teu ritmo circadiano, en realidade podes funcionar como unha persoa sen sono". Para axudarche a configurar os teus patróns de sono:

• Bata o feno un pouco antes. Se lle custou espertar hoxe, é posible que queira durmir un pouco antes. Configura a alarma para asegurarte de durmir polo menos sete horas.
• Non empregue pantallas unha hora antes de durmir. As luces brillantes e de cor azul que proveñen dos teléfonos intelixentes, televisores e incluso lámpadas sinalan ao cerebro que é o día e a hora de espertar. Se tes problemas para durmir, proba a atenuar as luces 15 ou 30 minutos antes de ir para a cama.

O resto da semana

Ao espertar, recorda que pasaches os últimos tres días recuperándose. A terceira vez é un encanto. Agora é o momento de comezar a vivir.

Durante o resto da semana

• Durme polo menos sete horas cada noite.
• Coma alimentos equilibrados durante todo o día.
• Incorpora exercicio á túa rutina.
• Limita as bebidas alcohólicas e os alimentos azucarados.

Durmir é cargarse de enerxía

Hai moitos hábitos que podes cambiar para ter máis enerxía ao longo do día. En xeral, saberás se durmas o suficiente cando:

• espertar facilmente sen espertador (ou alguén que actúe coma un)
• non durmas máis os fins de semana que os días laborables

Se aínda estás canso ou tes dificultades para durmir ben, é hora de falar co teu médico. Espertar canso despois de varias noites completas de sono pode ser unha bandeira vermella que pode ter un trastorno do soño ou algo máis, segundo Salas.

A comida ou a cafeína non poden compensar a falta de descanso moi necesario. Se os teus baixos niveis de enerxía son por falta de sono, ¡dorme! É mellor coller os teus Zzz que forzar a un canso a que tome unha nova rutina sen a enerxía e a motivación necesarias.