2 Variacións do exercicio da ponte de glute para orientar resultados específicos

Contido

• Ascensor de ponte completo
• Ascensores de ponte activos
• Revisión de

barre3

Algunha vez fas un exercicio nunha clase de fitness en grupo e pregúntase, estou facendo isto ben? Ten unha boa razón para considerar a súa forma: incluso pequenos retoques poden marcar a maior diferenza tanto no que sente un movemento como no efecto que ten no seu corpo. (Calquera que finalmente domine a barra de barras sabe que é certo).

Coa ponte de glúteos, que ten innumerables variacións, desde a ponte dunha soa perna ata a posición de retroceso da ponte de banda resulta ser moi importante. Manter a maior parte das costas no chan fronte a levantar as costas completamente do chan mentres ponte pode transformar o exercicio dun movemento de fortalecemento do botín a un estiramento na parte dianteira do corpo, sinala Shannon McClintock, adestradora mestra en franquía de barre3.

Ambos teñen o seu lugar nun adestramento. Só depende do que buscas facer. Vexa como dominar ambas as variacións de ponte para obter os mellores resultados.

Ascensor de ponte completo

Como facelo: Dobre os xeonllos e coloque os pés no chan. Levante as cadeiras ata o nivel máximo, levantando toda a copia de seguridade do chan. Pense en estender os xeonllos cara a adiante cara á parede diante de si para poder alargar as cadeiras. Entrelaza os dedos debaixo do corpo enrolando nas cabezas dos ombreiros para liberar aínda máis a parte frontal do corpo e as cadeiras. Levante alto e mantén.

Que fai: "Isto úsase para un propósito máis estirado que para un exercicio activo de fortalecemento do asento", di McClintock. Sentirás nos flexores da cadeira mentres a parte frontal do teu corpo se solta, sinala.

Mentres que unha columna vertebral neutra, que ten os ombreiros, as cadeiras, os nocellos e os dedos dos pés alineados, é clave para fortalecer activamente os músculos que rodean o tronco, cando toda a parte traseira está levantada do chan, a columna pode entrar nunha lixeira extensión (dobra cara atrás), o que está ben para o propósito dun tramo, sinala McClintock. Tamén é por iso que non conseguirás demasiado traballo de glúteos con esta variación. Debido a que esa lixeira extensión das costas fai máis difícil atopar unha extensión activa da cadeira (que é o movemento cara atrás da perna), tamén é máis difícil activar os músculos do asento aquí.

Ascensores de ponte activos

Como facelo:Dobra os xeonllos e coloca os pés separados ao ancho das cadeiras ou lixeiramente máis anchos. Enraízase nos pés, mantelos apilados por debaixo dos xeonllos. Levante as cadeiras cara arriba. Debuxe as costelas cara abaixo e cara a alfombra (se podes ver as costelas sobresaír cando miras cara abaixo, debuxa a parte superior cara atrás cara á alfombra ata que desaparezan). Os omóplatos permanecen na alfombra, relaxando os ombreiros lonxe das orellas. Baixa as cadeiras ata o chan lentamente, mantendo o control ata que o asento toque o chan. A continuación, usa os músculos do asento para subir cara atrás ata a posición inicial, asegurándose de que a parte superior das costas estea en contacto coa alfombra mentres levanta.

Que fai: Manter a maior parte das costas nesa alfombra fai que isto sexa máis forte, sinala McClintock. "Ter a parte superior das costas na colchoneta permite que as persoas permanezan nunha columna vertebral máis neutra, o que non só é máis seguro para a maioría da xente, senón que axudará a activar máis facilmente os músculos do asento". Dado que as costelas están abaixo e as cadeiras levantadas, podes conseguir esa extensión da cadeira necesaria para activar os glúteos, sinala.

Lembre: se sente un músculo diferente ao dos "glúteos" dos glúteos (a parte dianteira das coxas ou a parte dianteira das cadeiras, por exemplo) pode que teña que facer algúns axustes: baixar o botín ou moverse máis lento para conseguir que doe tan boa sensación.

Revisión de