Glutamina: beneficios, usos e efectos secundarios

Contido

• Que é a glutamina?
• Atópase en moitos alimentos
• É importante para o sistema inmunitario
• Desempeña un papel na saúde intestinal
• Efectos sobre a ganancia muscular e o rendemento do exercicio
• Dosificación, seguridade e efectos secundarios
• O punto de partida

A glutamina é un importante aminoácido con moitas funcións no corpo.

É un elemento fundamental da proteína e parte crítica do sistema inmunitario.

É máis, a glutamina ten un papel especial na saúde intestinal.

O teu corpo produce naturalmente este aminoácido e tamén se atopa en moitos alimentos. Non obstante, pode non estar seguro de se precisa glutamina extra de suplementos para unha saúde óptima.

Este artigo explica por que a glutamina é importante e discute os beneficios e a seguridade dos suplementos de glutamina.

Que é a glutamina?

A glutamina é un aminoácido. Os aminoácidos son moléculas que xogan moitos papeis no corpo.

O seu propósito principal é servir como bloques de construción para as proteínas.

As proteínas son cruciais para os órganos. Tamén serven outras funcións, como o transporte de substancias no sangue e a loita contra virus e bacterias nocivas (1).

Como moitos outros aminoácidos, existe en dúas formas diferentes: L-glutamina e D-glutamina.

Son case idénticos pero teñen unha disposición molecular lixeiramente diferente ().

A forma que se atopa nos alimentos e suplementos é a L-glutamina. Algúns suplementos enumérano como L-glutamina, pero outros simplemente usan o termo máis amplo glutamina.

Mentres que a L-glutamina úsase para fabricar proteínas e realizar outras funcións, a D-glutamina parece ser relativamente sen importancia nos organismos vivos (,).

A L-glutamina pode producirse de forma natural no seu corpo. De feito, é o aminoácido máis abundante no sangue e noutros fluídos corporais (,).

Non obstante, hai momentos nos que as necesidades de glutamina do teu corpo son maiores que a súa capacidade para producilo ().

Polo tanto, considérase un aminoácido esencial condicional, o que significa que debe obterse da dieta baixo certas condicións, como lesións ou enfermidades (8).

Ademais, a glutamina é unha molécula importante para o sistema inmunitario e a saúde intestinal ().

Resumo A glutamina é un aminoácido importante. A L-glutamina é a forma que se atopa nos alimentos, suplementos e no corpo humano. Forma parte das proteínas do teu corpo e está implicado na función inmune e na saúde intestinal.

Atópase en moitos alimentos

A glutamina atópase naturalmente nunha variedade de alimentos. Estimouse que unha dieta típica contén de 3 a 6 gramos ao día, pero pode variar segundo a súa dieta específica (10).

As maiores cantidades atópanse en produtos animais debido ao seu alto contido en proteínas.

Non obstante, algúns alimentos de orixe vexetal teñen unha porcentaxe maior na súa proteína.

Un estudo empregou técnicas avanzadas de laboratorio para determinar a cantidade de L-glutamina que se atopa en varios alimentos ().

Abaixo amósanse as porcentaxes de proteína composta por L-glutamina en cada alimento:

• Ovos: 4,4% (0,6 g por 100 g de ovos)
• Tenreira: 4,8% (1,2 g por 100 g de tenreira)
• Leite desnatado: 8,1% (0,3 g por 100 g de leite)
• Tofu: 9,1% (0,6 g por 100 g de tofu)
• Arroz branco: 11,1% (0,3 g por 100 g de arroz)
• Millo: 16,2% (0,4 g por 100 g de millo)

Aínda que algunhas fontes vexetais, como o arroz branco e o millo, teñen un gran porcentaxe de proteínas formadas por glutamina, teñen un contido proteico bastante baixo en xeral (,,).

Así, a carne e outros produtos animais son os xeitos máis sinxelos de obter cantidades elevadas dela.

Desafortunadamente, non se estudou o contido exacto en glutamina de moitos alimentos específicos.

Non obstante, debido a que a glutamina é unha parte necesaria das proteínas, practicamente calquera alimento que conteña proteínas conterá algo de glutamina.

Centrarse en obter suficiente proteína na súa dieta xeral é un xeito doado de aumentar potencialmente a cantidade de glutamina que está a consumir.

Resumo

Case todos os alimentos que conteñen proteínas conterán glutamina, pero as cantidades varían. Os alimentos de orixe animal son boas fontes debido ao seu contido en proteínas. Obter proteínas suficientes na súa dieta pode garantir que estea a obter o suficiente.

É importante para o sistema inmunitario

Unha das funcións máis importantes da glutamina é o seu papel no sistema inmunitario.

É unha fonte crítica de combustible para as células inmunes, incluídos os glóbulos brancos e certas células intestinais ().

Non obstante, os seus niveis sanguíneos poden diminuír debido a lesións importantes, queimaduras ou cirurxías (,).

Se a necesidade de glutamina do corpo é maior que a súa capacidade para producila, o seu corpo pode romper as reservas de proteínas, como o músculo, para liberar máis deste aminoácido (17).

Ademais, a función do sistema inmune pódese comprometer cando hai dispoñibles cantidades insuficientes de glutamina (17).

Por estas razóns, as dietas altas en proteínas, as dietas altas en glutamina ou os suplementos de glutamina adoitan prescribirse despois de lesións importantes como queimaduras (17).

Os estudos tamén informaron de que os suplementos de glutamina poden mellorar a saúde, diminuír as infeccións e levar a estadías hospitalarias máis curtas despois da cirurxía (,)

É máis, demostrouse que melloran a supervivencia e reducen os custos médicos en pacientes con enfermidades críticas (,).

Outros estudos demostraron que os suplementos de glutamina tamén poden mellorar a función inmune en animais infectados con bacterias ou virus (,).

Non obstante, non hai un forte apoio aos beneficios en adultos sans e as necesidades destes individuos pódense satisfacer mediante a dieta e a produción natural do corpo ().

Resumo A glutamina ten un papel importante na función inmune. Non obstante, durante a enfermidade ou a lesión, é posible que o corpo non poida producir o suficiente. Os suplementos de glutamina poden axudar a mellorar a función inmune e preservar as reservas de proteínas no corpo.

Desempeña un papel na saúde intestinal

Os beneficios do sistema inmune da glutamina están relacionados co seu papel na saúde intestinal.

No corpo humano, os intestinos considéranse a maior parte do sistema inmunitario.

Isto é debido ás moitas células intestinais con funcións inmunes, así como aos billóns de bacterias que viven no seu intestino e afectan a súa saúde inmune ().

A glutamina é unha importante fonte de enerxía para as células intestinais e inmunes (,).

Tamén axuda a manter a barreira entre o interior dos intestinos e o resto do corpo, protexendo así contra un intestino con fugas (,).

Isto evita que as bacterias ou toxinas nocivas se movan dos intestinos ao resto do corpo ().

Ademais, é importante para o crecemento e mantemento normais das células do intestino (,).

Debido ao papel principal dos intestinos no sistema inmunitario, a glutamina pode beneficiar a súa saúde inmune en xeral apoiando as células intestinais (,).

Resumo Os teus intestinos son unha parte importante do teu sistema inmunitario. A glutamina é unha fonte de enerxía para as células intestinais e inmunes. Tamén axuda a manter a barreira entre os intestinos e o resto do corpo e axuda ao crecemento axeitado das células intestinais.

Efectos sobre a ganancia muscular e o rendemento do exercicio

Debido ao seu papel como bloque de proteínas, algúns investigadores probaron se tomar glutamina como suplemento mellora a ganancia muscular ou o rendemento do exercicio.

Nun estudo, 31 persoas tomaron glutamina ou un placebo durante seis semanas de adestramento con pesas ().

Ao final do estudo, ambos grupos mostraron unha forza e forza muscular melloradas. Non obstante, non houbo diferenzas entre os dous grupos.

Estudos adicionais tamén demostraron que non ten efectos sobre a masa muscular ou o rendemento (,).

Non obstante, algunhas investigacións informaron de que os suplementos de glutamina poden diminuír a dor muscular e mellorar a recuperación despois dun intenso exercicio ().

De feito, un estudo descubriu que a glutamina ou a glutamina máis os hidratos de carbono poden axudar a reducir un marcador sanguíneo de fatiga durante dúas horas de carreira ().

Tamén se usou para intentar aumentar a función inmune dos atletas, pero os resultados varían (,,).

Outras investigacións descubriron que non mellorou a recuperación de reservas de hidratos de carbono (glicóxeno) no músculo cando se engadiu a hidratos de carbono e a certos aminoácidos ().

Ao final, non hai evidencias de que estes suplementos proporcionen beneficios para a ganancia ou a forza muscular. Hai algún apoio limitado para outros efectos, pero é necesario máis investigación.

Tamén é importante ter en conta que moitos atletas teñen inxestión alta en proteínas na súa dieta habitual, o que significa que poden consumir grandes cantidades de glutamina incluso sen suplementos ().

Resumo Hai pouco apoio para o uso de suplementos de glutamina para aumentar o rendemento muscular ou a forza. Non obstante, poden reducir a fatiga ou diminuír a dor muscular durante e despois do exercicio.

Dosificación, seguridade e efectos secundarios

Dado que a glutamina é un aminoácido que se produce naturalmente no corpo e que se atopa en moitos alimentos, non hai preocupación de que sexa prexudicial en cantidades normais.

Estimouse que unha dieta típica pode conter de 3 a 6 gramos ao día, aínda que esta cantidade pode variar en función dos tipos e cantidades de alimentos consumidos (10).

Os estudos sobre suplementos de glutamina utilizaron unha gran variedade de doses, que oscilan entre os 5 gramos ao día e as doses altas de aproximadamente 45 gramos ao día durante seis semanas ().

Aínda que non se rexistraron efectos secundarios negativos con esta alta dosificación, non se examinaron especificamente os marcadores de seguridade sanguínea.

Outros estudos informaron de mínimas preocupacións de seguridade en canto a suplementos a curto prazo de ata 14 gramos por día ().

En xeral, crese que o uso a curto prazo de suplementos é probable que sexa seguro. Non obstante, algúns científicos manifestaron preocupación polo seu uso sostido ().

Engadir glutamina a unha dieta regular pode causar unha variedade de cambios na forma en que o corpo absorbe e procesa os aminoácidos. Non obstante, descoñécense os efectos a longo prazo destes cambios ().

Polo tanto, é necesaria máis información sobre a suplementación a longo prazo, especialmente cando se usan doses altas.

É posible que os suplementos de glutamina non teñan os mesmos efectos se comes unha dieta rica en proteínas a base de animais, en comparación cunha dieta vexetal con pouca proteína.

Se segues unha dieta vexetal con baixo contido de glutamina, é posible que poidas consumir suplementos mentres aínda recibes unha cantidade diaria normal.

Se decides tomar un suplemento de glutamina, probablemente sexa mellor comezar cunha dose conservadora de aproximadamente 5 gramos ao día.

Resumo A inxestión de glutamina que se atopa nos alimentos, así como o uso a corto prazo de suplementos, é segura. Non obstante, os suplementos de glutamina poden afectar a forma en que o corpo procesa aminoácidos. Necesítanse máis estudos sobre o seu uso a longo prazo.

O punto de partida

A glutamina é un aminoácido que existe en dúas formas: L-glutamina e D-glutamina.

A L-glutamina é a forma importante que se produce de forma natural no corpo e que se atopa en moitos alimentos. Estímase que unha dieta típica contén de 3 a 6 gramos ao día.

Proporciona combustible ás células inmunes e intestinais e axuda a manter fortes as conexións nos intestinos.

Durante os momentos nos que o seu corpo non pode producir cantidades óptimas, como durante unha lesión ou unha enfermidade grave, complementalo pode ser beneficioso para a súa saúde e recuperación inmunes.

A glutamina tamén se usa con frecuencia como complemento deportivo, pero a maioría das investigacións non apoian a súa eficacia.

O suplemento parece ser seguro a curto prazo, pero é necesario máis investigación sobre os seus efectos a longo prazo.

Antes de tomar un suplemento de glutamina, considere se a razón para tomalo está apoiada pola evidencia actual.