17 xeitos sinxelos de desfacerse dos tiradores do amor

Contido

• 1. Corte o azucre engadido
• 2. Concéntrase nas graxas saudables
• 3. Encha Fiber
• 4. Móvete ao longo do día
• 5. Estrés menos
• 6. Levantar pesos
• 7. Durme o suficiente
• 8. Engade os movementos de todo o corpo
• 9. Aumente a inxestión de proteínas
• 10. Aumenta o teu cardio
• 11. Beba auga para manterse hidratado
• 12. Engade carbohidratos complexos
• 13. Proba un adestramento HIIT
• 14. Practica unha comida consciente
• 15. Participa cos abdominais con Pilates Moves
• 16. Reducir o alcol
• 17. Coma alimentos enteiros
• O punto de partida

A pesar do seu fermoso nome, non hai moito que amar sobre os tiradores de amor.

As asas de amor son outro nome do exceso de graxa que se atopa nos lados da cintura e que colga sobre a parte superior dos pantalóns. Esta graxa tamén coñecida como muffin top pode ser un desafío a perder.

Moita xente intenta dirixirse a esta área específica con abdominais laterais interminables e outros movementos abdominais dirixidos aos oblicuos, músculos que percorren os lados do torso.

Non obstante, este non é un xeito eficaz de perder os tiradores do amor (1, 2).

Para desfacerse definitivamente dos tiradores do amor, necesitará facer cambios na dieta, no exercicio e no estilo de vida.

Aquí tes 17 formas naturais de desfacerse dos tiradores do amor.

1. Corte o azucre engadido

Unha alimentación saudable é fundamental cando se está intentando perder graxa en calquera área do corpo. Eliminar o azucre engadido é unha das mellores formas de limpar a súa dieta.

O azucre engadido atópase en alimentos e bebidas como galletas, doces, bebidas deportivas e refrescos. O termo non se aplica ao azucre natural que se atopa en alimentos saudables como a froita enteira.

Ademais de estar ligado a unha serie de problemas de saúde, como enfermidades cardíacas, síndrome metabólica e diabetes, comer demasiado azucre engadido pode provocar unha maior cantidade de graxa corporal, especialmente na zona da barriga (,,).

Os edulcorantes como o azucre de mesa, o xarope de millo rico en frutosa (HFCS), o mel e o néctar de agave conteñen un azucre simple chamado frutosa.

Moitos estudos demostraron que a frutosa, especialmente das bebidas edulcoradas, provoca un aumento da graxa da barriga (,,).

Ademais, a maioría dos alimentos azucarados están cargados de calorías pero conteñen poucos nutrientes. Reducir a cantidade de azucre engadido na súa dieta pode axudar a reducir a graxa corporal, incluídos os mangos do amor.

2. Concéntrase nas graxas saudables

Encher graxas saudables como aguacates, aceite de oliva, noces, sementes e peixes graxos pode axudar a adelgazar a cintura.

Non só as graxas saudables teñen un sabor delicioso, tamén axudan a sentirse cheo e fan que consome menos calorías ao longo do día.

Un estudo realizado con máis de 7.000 persoas descubriu que cando os participantes comían unha dieta mediterránea rica en graxas complementada con aceite de oliva, perdían unha maior cantidade de peso e acumulaban menos graxa na barriga que aqueles cunha dieta baixa en graxa ().

A substitución de alimentos menos densos en nutrientes por graxas saudables pode axudarche a perder graxa corporal. Isto pode ser tan sinxelo como engadir algunhas franxas de aguacate saboroso á comida.

De feito, un estudo demostrou que as persoas que consumen aguacates adoitan pesar menos e teñen menos graxa na barriga que as que non ().

Aínda que as graxas saudables son ricas en calorías, incorporar cantidades moderadas na dieta pode axudarche a perder quilos.

3. Encha Fiber

Engadir alimentos ricos en fibras solubles á súa rutina diaria pode axudarche a desfacerse das manías de amor teimudas. A fibra soluble atópase en alimentos como fabas, noces, avea, verduras e froitas.

Axuda a manter a sensación de fartura durante un período máis longo ao diminuír a dixestión e diminuír a sensación de fame.

Demostrouse que as sensacións prolongadas de fibra de plenitude diminúen o número de calorías que as persoas consumen ao longo do día, o que leva á perda de peso ().

Un estudo demostrou que cando as persoas aumentaron a cantidade de fibra soluble que comían en só 10 gramos ao día durante cinco anos, perderon unha media do 3,7% da súa graxa visceral, un tipo nocivo de graxa na barriga (12).

É máis, os alimentos enteiros ricos en fibra soluble normalmente tamén están cheos de nutrientes. Ademais, son bos para as bacterias simpáticas e que promoven a saúde do seu intestino ().

4. Móvete ao longo do día

Atopar formas sinxelas de aumentar o número de calorías que queimas ao longo do día é un xeito excelente de perder o exceso de graxa corporal.

Moitas persoas levan estilos de vida sedentarios e traballos de mesa de traballo que implican sentarse durante horas. Os estudos demostran que sentarse durante longos períodos de tempo non é bo para a súa saúde nin para a cintura.

Un estudo realizado en 276 persoas descubriu que cada incremento de 15 minutos de comportamento sedentario estaba asociado cun aumento de 0,05 polgadas (0,13 centímetros) no tamaño da cintura. O comportamento sedentario definiuse como reclinado ou sentado ().

Crear un hábito tan sinxelo como axustar un temporizador cada media hora para levantarse e camiñar ata o refrixerador de auga pode facer unha gran diferenza na perda de peso.

Investir nun podómetro é unha boa forma de rastrexar os teus pasos e ver exactamente canto te moves durante o día.

5. Estrés menos

Estar estresado ten un impacto negativo na súa saúde mental e física e incluso pode provocar que engordes na barriga.

Isto é debido a que o estrés desencadea a produción da hormona cortisol. Tamén coñecido como a "hormona do estrés", o cortisol é producido polas glándulas suprarrenales en resposta a situacións de estrés.

Aínda que esta é unha función normal, o estrés prolongado e a sobreexposición ao cortisol poden causar efectos secundarios non desexados como ansiedade, dores de cabeza, problemas dixestivos e aumento de peso (,,).

Moitos estudos relacionaron o aumento dos niveis de cortisol co aumento de peso, especialmente arredor da sección media (,,).

Para reducir o estrés e evitar a graxa da barriga, céntrate en actividades como o ioga e a meditación que demostraron reducir os niveis de cortisol (,).

6. Levantar pesos

Participar en calquera tipo de actividade física pode axudarche a perder os asas do amor, pero engadir adestramento con pesas á túa rutina pode ser especialmente beneficioso.

Os termos adestramento con pesas, adestramento de forza e adestramento de resistencia son xeralmente intercambiables. Todos significan contraer os músculos contra algunha forma de resistencia para construír a túa forza.

Mentres que o adestramento aeróbico normalmente queima máis calorías durante un adestramento, o adestramento de resistencia axuda ao corpo a construír músculo magro e a queimar máis calorías en repouso.

A combinación do adestramento de resistencia co exercicio aeróbico demostrou ser moi eficaz para queimar a graxa da barriga.

De feito, un estudo realizado en 97 persoas con sobrepeso e obesidade descubriu que unha combinación de resistencia e exercicio aeróbico era máis eficaz para reducir o peso corporal e a graxa da barriga que o exercicio aeróbico ou o adestramento de forza só ().

Ademais, o adestramento de resistencia dálle ao metabolismo un lixeiro impulso, axudándolle a queimar máis calor ao longo do día (24).

7. Durme o suficiente

Do mesmo xeito que o estrés, non durmir o suficiente aumenta os niveis de cortisol no corpo, o que pode provocar un aumento de peso.

Os estudos demostraron que as persoas privadas de sono adoitan pesar máis e teñen máis graxa corporal que as que dormen o suficiente.

Un estudo que seguiu a máis de 1.000 persoas durante cinco anos descubriu que os que durmían menos de cinco horas por noite pesaban máis e tiñan máis graxa na barriga que os que durmían de sete a oito horas por noite ().

A falta de sono tamén estivo relacionada cun aumento do risco de diabetes e obesidade (,).

Para evitar que engordes debido a un sono inadecuado, aspira a durmir de sete a oito horas ininterrompidas por noite.

8. Engade os movementos de todo o corpo

Centrarse en traballar a parte do corpo que máis lle molesta pode ser tentador, pero exercitar todo o corpo pode ser un xeito máis eficaz de adelgazar os tiradores do amor.

O adestramento puntual non é un xeito valioso de perder graxa teimuda e demostrou ser ineficaz en varios estudos (, 29).

Un xeito mellor de perder graxa corporal resistente é incorporar os movementos de todo o corpo ao exercicio e engadir exercicios aeróbicos que traballen un gran número de músculos á vez.

Os estudos demostraron que os exercicios que traballan todo o corpo, como os burpees ou as cordas de batalla, queiman máis calorías que os exercicios tradicionais como flexións ().

9. Aumente a inxestión de proteínas

Engadir proteínas de alta calidade ás comidas pode axudarche a perder graxa e manter un peso saudable. A proteína axuda a manterse cheo entre as comidas e pode incluso reducir as ganas de merendar ().

Ademais, estudos demostraron que as dietas ricas en proteínas son máis eficaces para reducir a graxa da barriga que as dietas con poucas proteínas (,).

Ademais, seguir unha dieta rica en proteínas pode axudarche a manter o peso unha vez alcanzado o teu obxectivo ().

Incluír fontes de proteínas de alta calidade como ovos, froitos secos, sementes, legumes, mariscos, aves e carnes nas comidas pode axudar a reducir o exceso de graxa, incluídos os mangos para o amor.

10. Aumenta o teu cardio

O exercicio cardiovascular ou aeróbico defínese como calquera actividade que eleva a frecuencia cardíaca durante un longo período de tempo.

Os adestramentos aeróbicos axudan a queimar calorías e reducir o exceso de graxa no corpo, o que pode axudar a adelgazar os tirantes do amor (, 36).

Moita xente séntese intimidada pola natureza de alta intensidade dalgúns adestramentos aeróbicos, como xirar ou correr. Non obstante, hai moitos exercicios aeróbicos de baixo impacto e aptos para principiantes que son fáciles de facer.

Nadar, traballar na máquina elíptica ou simplemente dar un paseo rápido son excelentes formas de entrar nunha rutina de adestramento aeróbico.

Expertos como os Centros de Control e Prevención de Enfermidades recomendan polo menos 150 minutos por semana de exercicio aeróbico de intensidade moderada. Isto supón uns 20 minutos ao día ().

11. Beba auga para manterse hidratado

Para unha saúde óptima é imprescindible hidratar correctamente o corpo.

Aínda que a auga é o mellor líquido para beber, moita xente adoita buscar bebidas edulcoradas como bebidas deportivas, tés e zume cando teñen sede.

As calorías e o azucre que se atopan nas bebidas edulcoradas súmanse e poden facer que engordes na cintura.

Os estudos demostraron que un maior consumo de bebidas azucaradas está ligado ao aumento de peso, especialmente na zona abdominal (,).

É máis, as calorías líquidas non teñen o mesmo efecto sobre a fame que os alimentos sólidos, o que facilita a inxestión dun número excesivo de calorías e azucre ().

En lugar de bebidas azucaradas, hidrata con auga pura ou espumante ou té sen azucre.

12. Engade carbohidratos complexos

O intercambio de hidratos de carbono refinados como o pan branco, a pasta e o arroz branco por carbohidratos complexos densos en nutrientes como a batata, o feixón, a avea e o arroz integral poden axudarche a perder graxa da barriga.

A diferenza dos carbohidratos refinados que che deixan ter fame, os carbohidratos complexos mantéñanche satisfeito durante todo o día e poden axudarche a comer menos.

Isto débese a que os hidratos de carbono complexos son dixeridos máis lentamente debido ao seu alto contido en fibra.

Os estudos demostraron que incluír carbohidratos ricos en fibra na súa dieta pode axudar a perder peso, o que pode axudar a adelgazar os tirantes do amor (,).

Un estudo realizado en 48 persoas atopou que os que comían fariña de avea no almorzo permanecían máis completos máis tempo e comían menos no almorzo e no xantar que os que consumían cereais ().

Escoller hidratos de carbono complexos ricos en fibras en vez de hidratos de carbono refinados é unha boa forma de adelgazar e desfacerse dos tiradores do amor.

13. Proba un adestramento HIIT

O adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) pode ser un dos adestramentos máis eficaces para perder graxa corporal.

Os adestramentos HIIT implican pequenas explosións de intenso exercicio aeróbico, seguidas dun período de recuperación. Estes adestramentos son rápidos e eficaces e numerosos estudos demostraron que poden axudarche a perder graxa corporal.

Unha revisión recente de 18 estudos que incluíu a máis de 800 persoas descubriu que HIIT era máis eficaz na redución de graxa corporal e na mellora da aptitude cardiopulmonar que o exercicio tradicional tradicional de baixa intensidade ().

Ademais, HIIT demostrou ser unha poderosa ferramenta contra a graxa da barriga.

Un estudo que incluíu 39 mulleres descubriu que engadir HIIT aos adestramentos era máis eficaz para reducir a graxa da barriga que o adestramento tradicional só (45).

Ademais, os adestramentos HIIT queiman unha tonelada de calorías nun curto período de tempo, o que significa que non ten que pasar horas no ximnasio ().

14. Practica unha comida consciente

Centrarse na súa comida e prestar máis atención ao que se sente mentres come pode axudar a botar libras da súa sección media.

A alimentación consciente é unha práctica que pode axudarche a controlar os teus hábitos alimentarios e pode levarche a consumir menos calorías.

Comer con atención implica prestar atención ás pistas de fame e plenitude, comer lentamente sen distracción e comprender como os alimentos afectan o seu estado de ánimo e saúde.

Esta é unha excelente forma de estar máis saudable, tanto física como mentalmente, e demostrouse que é un método eficaz para adelgazar.

Un estudo realizado con 48 mulleres con sobrepeso e obesidade descubriu que as prácticas alimentarias conscientes levaron a unha maior perda de graxa na barriga e á redución dos niveis de cortisol, en comparación con ningunha intervención ().

É máis, practicar unha comida consciente pode axudarche a manter un peso saudable unha vez alcanzado o teu obxectivo (,).

15. Participa cos abdominais con Pilates Moves

Pode ser difícil atopar un adestramento efectivo que realmente che guste.

Afortunadamente, o pilates é un método de exercicios para principiantes que é beneficioso para tonificar os abdominais. A práctica axuda a mellorar a flexibilidade, a postura e a forza do núcleo ().

Engadir adestramentos de pilates á túa rutina pode incluso axudarche a perder peso e reducir a cintura.

Un estudo realizado con 30 mulleres con sobrepeso e obesidade descubriu que oito semanas de pilates diminuíron significativamente a graxa corporal, a circunferencia da cintura e a circunferencia da cadeira ().

O Pilates pódese modificar dependendo do seu nivel de condición física e é adecuado para todas as idades.

De feito, un estudo realizado en 50 mulleres anciás de 60 ou máis anos descubriu que oito semanas de pilates mat reducían significativamente a graxa corporal ao aumentar a masa magra ().

16. Reducir o alcol

Un xeito doado de reducir calorías e perder peso é reducir as bebidas alcohólicas.

Beber demasiado alcol estivo relacionado coa obesidade e un aumento da graxa corporal, especialmente na sección media (,).

Nun estudo realizado en máis de 2.000 persoas, o consumo moderado e excesivo de alcol estivo relacionado cun maior risco de obesidade global e central ().

O alcol tamén aumenta a sensación de fame estimulando as células do cerebro que regulan o apetito, o que pode causar que consumas máis calorías (,).

Ademais, moitas bebidas alcohólicas están cargadas de calorías e azucre engadido, o que pode facer que engordes.

Aínda que beber pequenas cantidades de alcol estivo relacionado con beneficios para a saúde como un risco reducido de enfermidades cardíacas, beber demasiado non é bo para a súa saúde ou cintura (58).

17. Coma alimentos enteiros

Unha das formas máis sinxelas de desfacerse dos tiradores do amor é comer unha dieta rica en alimentos enteiros sen procesar.

Os alimentos moi procesados ​​como a comida rápida, os fritos, os doces e as ceas de TV conteñen ingredientes que non son bos para a saúde.

Os estudos demostran que as persoas que comen moitos alimentos procesados ​​corren un maior risco de obesidade, xunto con enfermidades crónicas como a diabetes e as enfermidades cardíacas (59,,).

Incorporar máis alimentos naturais enteiros á súa dieta é un xeito excelente de reducir a cintura. Os alimentos enteiros saudables inclúen verduras, froitas, froitos secos, sementes, proteínas magras e grans integrais.

Preparar comidas feitas con alimentos enteiros na casa, en lugar de optar por pratos prefabricados, pode ser outra boa forma de perder os tiradores do amor.

A investigación demostra que as persoas que comen regularmente comidas listas que se venden en supermercados e restaurantes de comida rápida teñen máis graxa na barriga que as que non ().

O punto de partida

Como podes ver, hai moitas formas sinxelas e naturais de desfacerse dos tiradores do amor.

Probar unha nova rutina de exercicios, comer menos alimentos procesados ​​e obter máis fibra ao longo do día pode axudarche a conseguir unha cintura máis delgada.

Para perder graxa e mantela afastada, debes facer cambios duradeiros na túa dieta, rutina de exercicios e estilo de vida.

Aínda que cambiar un aspecto da súa vida pode provocar algunha perda de peso, a combinación de varios dos métodos anteriores daralle unha mellor oportunidade de perder definitivamente os seus mangos de amor.