8 alimentos ricos en cobre

Contido

• 1. Fígado
• 2. Ostras
• 3. Espirulina
• 4. Cogomelos Shiitake
• 5. Noces e sementes
• 6. Langosta
• 7. Verdes frondosas
• 8. Chocolate negro
• O punto de partida

O cobre é un mineral que o seu corpo precisa en pequenas cantidades para manter unha boa saúde.

Emprega cobre para formar glóbulos vermellos, óso, tecido conxuntivo e algúns encimas importantes.

O cobre tamén participa no procesamento dos colesteroles, no bo funcionamento do seu sistema inmunitario e no crecemento e desenvolvemento dos bebés no útero ().

Aínda que só se necesita en pequenas cantidades, é un mineral esencial; é dicir, debes obtelo da túa dieta porque o teu corpo non o pode producir por si só.

Recoméndase que os adultos obteñan 900 mcg de cobre ao día.

Non obstante, se está embarazada ou está amamantando, debería obter algo máis: 1 mg ou 1,3 mg ao día, respectivamente.

Aquí tes 8 alimentos ricos en cobre.

1. Fígado

As carnes de órganos, como o fígado, son extremadamente nutritivas.

Aportan boas cantidades de moitos nutrientes, incluíndo vitamina B12, vitamina A, riboflavina (B2), folato (B9), ferro e outeiro (2).

O fígado tamén é unha excelente fonte de cobre.

De feito, unha porción (67 gramos) de fígado de becerro dálle 10,3 mg de cobre, o enorme 1.144% da inxestión diaria de referencia (IDR) (3).

Para engadir sabor e ralladura ao fígado, proba a fritila con cebola ou mestúraa en hamburguesas e guisos.

Non obstante, as altas cantidades de vitamina A no fígado poden prexudicar aos bebés non nacidos. Polo tanto, as mulleres embarazadas deben evitar alimentos extremadamente ricos en vitamina A, incluído o fígado ().

Resumo O fígado é unha carne extremadamente nutritiva. Só unha porción de fígado de tenreira ten máis de 11 veces o IDR do cobre, así como boas cantidades doutros nutrientes importantes.

2. Ostras

As ostras son un tipo de marisco a miúdo considerado unha delicia. Pódense servir cocidos ou crus, segundo as súas preferencias.

Este marisco é baixo en calorías e ten moitos nutrientes esenciais como o cinc, o selenio e a vitamina B12.

Ademais, as ostras son unha boa fonte de cobre, xa que proporcionan 7,6 mg por 100 onzas (100 gramos) ou o 844% do IDR (5).

Pode estar preocupado por comer ostras e outros mariscos debido ao seu alto contido en colesterol.

Non obstante, a non ser que teña unha enfermidade xenética rara, é probable que o colesterol na dieta que se atopa en alimentos como as ostras non suba significativamente os niveis de colesterol no sangue ().

Ten en conta que as ostras crues teñen un risco de intoxicación alimentaria, polo que non se recomenda a mulleres embarazadas ou persoas con sistemas inmunes comprometidos ().

Resumo Por 100 onzas (100 gramos), as ostras conteñen 8,5 veces o IDR do cobre. Este marisco con poucas calorías tamén ten un alto contido en cinc, selenio e vitamina B12.

3. Espirulina

A espirulina é un complemento alimenticio en po feito de cianobacterias ou algas azul-verdes.

Unha vez consumido polos antigos aztecas, reapareceu como alimento saudable despois de que a NASA o utilizase con éxito como suplemento dietético para astronautas en misións espaciais (9).

Gramo por gramo, a espirulina é extremadamente nutritiva. Unha soa culler de sopa (7 gramos) contén só 20 calorías pero empaqueta 4 gramos de proteínas, o 25% do I + D + i para a vitamina B2 (riboflavina), o 17% do I + D + i para a vitamina B1 (tiamina) e arredor do 11% do I + D + i para o ferro (10).

A mesma cantidade proporciona o 44% da I + D + i para cobre.

A espirulina adoita mesturarse con auga para facer unha bebida verdosa. Non obstante, se non che gusta o seu sabor inusual, podes engadilo a caldo, batidos ou cereais para disimular o sabor.

Resumo A espirulina, un suplemento seco feito de algas verdes azuis, é extremadamente nutritiva; unha soa culler de sopa (7 gramos) dá case a metade das necesidades diarias de cobre.

4. Cogomelos Shiitake

Os cogomelos shiitake son un tipo de cogomelo comestible, orixinario do leste asiático, que teñen un forte sabor umami.

Catro cogomelos shiitake secos (15 gramos) ofrecen 44 calorías, 2 gramos de fibra e unha serie de nutrientes, incluído selenio, manganeso, cinc, folato e vitaminas B1, B5, B6 e D (11).

Esta parte tamén supón un impresionante 89% do I + D + i para cobre.

Resumo Un puñado de cogomelos shiitake secos empaqueta case todas as necesidades diarias de cobre. Tamén son ricos noutros nutrientes importantes.

5. Noces e sementes

As noces e as sementes son pequenas potencias nutricionais.

Son ricos en fibra, proteínas e graxas saudables, así como unha gran variedade doutros nutrientes.

Aínda que diferentes froitos secos e sementes conteñen nutrientes diferentes, moitos conteñen cantidades substanciais de cobre.

Por exemplo, unha onza (28 gramos) de améndoas ou anacardos ten un 33% e un 67% do IDR, respectivamente (12, 13).

Ademais, unha culler de sopa (9 gramos) de sementes de sésamo contén o 44% do IDR (14).

Podes gozar de noces e sementes como un lanche independente, encima dunha ensalada ou cocido nun pan ou cazola.

Resumo As noces e as sementes, especialmente as améndoas, os anacardos e as sementes de sésamo, son boas fontes de cobre. É máis, son ricos en fibra, proteínas e graxas saudables.

6. Langosta

As lagostas son mariscos grandes e musculosos que viven no fondo mariño.

A súa suculenta carne convérteos nun complemento popular para as sopas e biscos, aínda que tamén se poden servir só.

A carne de lagosta é baixa en graxa, rica en proteínas e está chea de vitaminas e minerais, incluído selenio e vitamina B12.

Tamén é unha excelente fonte de cobre.

De feito, unha porción de 3 onzas (85 gramos) de lagosta contén un fenomenal 178% do IDR (15).

Curiosamente, aínda que ten pouca graxa, a lagosta tamén ten bastante colesterol.

Non obstante, a colesterol na dieta ten poucos efectos sobre os niveis de colesterol no sangue na maioría das persoas, polo que a cantidade de lagosta non debería preocupar ().

Resumo A lagosta é un delicioso marisco baixo en graxa, rico en proteínas e unha excelente fonte de cobre, proporcionando o 178% do IDR nunha porción de 85 gramos.

7. Verdes frondosas

Os verdes frondosos como a espinaca, a col rizada e a acelga son moi saudables e posúen nutrientes como a fibra, a vitamina K, o calcio, o magnesio e o ácido fólico nun número mínimo de calorías.

Moitos verdes frondosos conteñen cantidades importantes de cobre.

Por exemplo, a acelga cocida proporciona o 33% do IDR do cobre nunha soa cunca (173 gramos) (17).

Outros greens teñen cantidades similares, cunha cunca (180 gramos) de espinacas cocidas que tamén conteñen o 33% do IDR (18).

Estes verdes pódense gozar crus nunha ensalada, cocidos nun guiso ou engadidos como acompañamento á maioría das comidas para aumentar o seu contido en nutrientes e cobre.

Resumo Os verdes frondosos como a acelga e a espinaca son engadidos extremadamente nutritivos e estimulantes de cobre na súa dieta.

8. Chocolate negro

O chocolate negro contén maiores cantidades de sólidos de cacao, así como menos leite e azucre, que o chocolate normal.

O chocolate negro ten antioxidantes, fibra e varios nutrientes.

Por exemplo, unha barra de chocolate de 3,5 onzas (100 gramos) de chocolate negro (cun ​​70-85% de sólidos de cacao) proporciona 11 gramos de fibra, o 98% do I + D + i para o manganeso e o 67% do I + D + i para o ferro (19).

A mesma barra tamén empaqueta un 200% enorme do I + D + i para cobre.

Ademais, consumir chocolate negro como parte dunha dieta equilibrada está ligado a melloras en varios factores de risco de enfermidades cardíacas (,,).

Non obstante, ten coidado de non comer en exceso o chocolate negro. Segue sendo un alimento rico en calorías cargado de graxa e potencialmente azucre.

Resumo O chocolate negro é un deleite que ofrece unha mestura de nutrientes beneficiosos, incluído o cobre. Unha barra só pode darlle o dobre das necesidades diarias de cobre.

O punto de partida

O cobre, que é vital para a súa saúde, atópase nunha ampla gama de alimentos, desde a carne ata as verduras.

Entre as fontes particularmente boas inclúense ostras, noces, sementes, cogomelos shitake, lagosta, fígado, follas verdes e chocolate negro.

Para evitar unha deficiencia, asegúrese de incluír unha variedade destas fontes na súa dieta.