Todo sobre FODMAP: quen debe evitalos e como?

Contido

• Que son exactamente os FODMAP?
• Como causan os síntomas intestinais os FODMAP?
• 1. Tirar fluído ao intestino
• 2. Fermentación bacteriana
• Entón, quen debería probar unha dieta baixa en FODMAP?
• Cousas que hai que saber sobre unha dieta baixa en FODMAP
• É unha dieta baixa en FODMAP, non unha dieta sen FODMAP
• Unha dieta baixa en FODMAP non ten glute
• Unha dieta baixa en FODMAP non está exenta de produtos lácteos
• A dieta baixa en FODMAP non é unha dieta a longo prazo
• A información sobre FODMAP non está dispoñible facilmente
• É equilibrada nutricionalmente unha dieta baixa en FODMAP?
• Fibra
• Calcio
• Todos os que seguen unha dieta baixa en FODMAP precisan evitar a lactosa?
• Cando debería buscar consello médico
• Levar mensaxe a casa

Os FODMAP son un grupo de hidratos de carbono fermentables.

Son coñecidos por causar problemas dixestivos comúns como inchazo, gases, dor de estómago, diarrea e constipação nos que son sensibles a eles.

Isto inclúe un número sorprendente de persoas, especialmente aquelas con síndrome do intestino irritable (SII).

Por sorte, os estudos demostraron que restrinxir os alimentos ricos en FODMAP pode mellorar drasticamente estes síntomas.

Este artigo explica que son os FODMAP e quen os debería evitar.

Que son exactamente os FODMAP?

FODMAP apoia Fermentable Oligo-, Deu-, Monosacáridos e Páxolios ().

Estes termos son os nomes científicos que se dan a grupos de carbohidratos que poden causar problemas dixestivos para algunhas persoas.

Os FODMAP normalmente consisten en cadeas curtas de azucres unidas entre si e non son completamente absorbidas polo corpo.

Estas dúas características clave son as razóns polas que algunhas persoas son sensibles a elas ().

Aquí tes os principais grupos de FODMAP:

• Oligosacáridos: Os carbohidratos deste grupo inclúen fructanos (fruto-oligosacáridos e inulina) e galacto-oligosacáridos. As fontes dietéticas clave inclúen trigo, centeo, varias froitas e verduras, leguminosas e leguminosas.
• Disacáridos: A lactosa é o FODMAP principal neste grupo. As fontes dietéticas clave inclúen leite, iogur e queixo brando.
• Monosacáridos: A fructosa é o FODMAP principal neste grupo. As principais fontes dietéticas inclúen varias froitas, mel e néctar de agave.
• Polioles: Os carbohidratos deste grupo inclúen sorbitol, manitol e xilitol. As fontes dietéticas clave inclúen varias froitas e verduras, así como algúns edulcorantes como os de goma sen azucre.

Como podes ver, os FODMAP atópanse nunha ampla gama de alimentos cotiáns.

Ás veces están presentes de forma natural nos alimentos, mentres que outras engádense para mellorar o aspecto, a textura ou o sabor dun alimento.

FODMAP significa oligo fermentable, di-, mono-sacáridos e polioles. Estes carbohidratos son pouco dixeridos polos humanos.

Como causan os síntomas intestinais os FODMAP?

Os FODMAP poden causar síntomas do intestino de dous xeitos: atraendo fluído ao intestino e mediante a fermentación bacteriana.

1. Tirar fluído ao intestino

Debido a que os FODMAP son cadeas curtas de azucres, son "osmóticamente activos". Isto significa que sacan auga do tecido corporal ao intestino (,,,).

Isto pode provocar síntomas como inchazo e diarrea en persoas sensibles (,,,).

Por exemplo, cando come a frutosa FODMAP, atrae o intestino o dobre de auga que a glicosa, que non é FODMAP ().

2. Fermentación bacteriana

Cando comes carbohidratos, os encimas deben descompoñelos en azucres individuais antes de que poidan ser absorbidos pola parede intestinal e utilizados polo teu corpo.

Non obstante, os humanos non poden producir algúns dos encimas necesarios para descompoñer os FODMAP. Isto leva a que os FODMAP non dixeridos viaxan polo intestino delgado ata o intestino groso ou colonos (,).

Curiosamente, o seu intestino groso alberga billóns de bacterias ().

Estas bacterias fermentan rapidamente os FODMAP, liberando gases e outros produtos químicos que poden causar síntomas dixestivos, como inchazo, dor de estómago e hábitos intestinais alterados en persoas sensibles (,,,).

Por exemplo, estudos demostraron que cando come a inulina FODMAP, produce un 70% máis de gas no intestino groso que glicosa ().

Estes dous procesos ocorren na maioría das persoas cando comen FODMAP. Non obstante, non todos son sensibles.

Pénsase que a razón pola que algunhas persoas presentan síntomas e outras non, está relacionada coa sensibilidade do intestino, que se coñece como hipersensibilidade ao colon ().

A hipersensibilidade colónica é particularmente común en persoas con SII ().

Os FODMAP atraen a auga no intestino e desencadean a fermentación bacteriana no intestino groso. Isto ocorre na maioría das persoas, pero só teñen reacción aqueles con intestinos sensibles.

Entón, quen debería probar unha dieta baixa en FODMAP?

Unha dieta baixa en FODMAP conséguese simplemente evitando alimentos ricos en carbohidratos.

Un grupo de investigadores suxeriu por primeira vez o concepto para a xestión do SII en 2005 ().

O SII é máis común do que pode darse conta. De feito, un de cada 10 adultos ten IBS ().

Ademais, houbo máis de 30 estudos que probaron a dieta baixa en FODMAP en persoas con SII (,,,,,).

Os resultados de 22 destes estudos suxiren que seguir esta dieta pode mellorar o seguinte ():

• Síntomas dixestivos xerais
• Dor abdominal
• Inflamación
• Calidade de vida
• Gas
• Hábitos intestinais alterados (diarrea e constipação)

Vale resaltar que en case todos estes estudos a dieta foi dada por un dietista.

É máis, a gran maioría da investigación realizouse en adultos. Polo tanto, hai evidencias limitadas sobre os nenos que seguen dietas baixas en FODMAP ().

Tamén se especula que unha dieta baixa en FODMAP pode beneficiar a outras condicións, como diverticulite e problemas dixestivos inducidos polo exercicio. Non obstante, a evidencia do seu uso máis alá do IBS é limitada (,).

Unha dieta baixa en FODMAP mellora os síntomas dixestivos xerais en aproximadamente o 70% dos adultos con SII. Non obstante, non hai probas suficientes para recomendar a dieta para o tratamento doutras condicións.

Cousas que hai que saber sobre unha dieta baixa en FODMAP

Aquí tes algunhas cousas que debes saber sobre esta dieta.

É unha dieta baixa en FODMAP, non unha dieta sen FODMAP

A diferenza das alerxias alimentarias, non precisa eliminar completamente os FODMAP da súa dieta. De feito, son beneficiosos para a saúde intestinal ().

Polo tanto, recoméndase que os inclúa na súa dieta, ata a súa propia tolerancia persoal.

Unha dieta baixa en FODMAP non ten glute

Esta dieta é normalmente máis baixa en glute por defecto.

Isto débese a que o trigo, que é a principal fonte de glute, está excluído porque ten un alto contido en fructanos.

Non obstante, unha dieta baixa en FODMAP non é unha dieta sen glute. Permítense alimentos como o pan de espelta fermentado, que contén glute.

Unha dieta baixa en FODMAP non está exenta de produtos lácteos

A lactosa FODMAP atópase normalmente nos produtos lácteos. Non obstante, moitos produtos lácteos conteñen baixos niveis de lactosa, o que os fai baixos en FODMAP.

Algúns exemplos de alimentos lácteos baixos en FODMAP inclúen queixos duros e envellecidos, crème fraîche e crema de leite.

A dieta baixa en FODMAP non é unha dieta a longo prazo

Non é desexable nin recomendable seguir esta dieta por máis de oito semanas.

De feito, o proceso de dieta baixo en FODMAP implica tres pasos para reintroducir FODMAP na súa dieta ata a súa tolerancia persoal.

A información sobre FODMAP non está dispoñible facilmente

A diferenza doutros datos sobre nutrientes sobre vitaminas e minerais, a información sobre os alimentos que conteñen FODMAP non está dispoñible facilmente para o público.

Non obstante, hai moitas listas de alimentos baixos en FODMAP dispoñibles en liña. Non obstante, debes ter en conta que estas son fontes secundarias de datos e están incompletas.

Dito isto, as listas completas de alimentos validadas en estudos pódense mercar tanto no King's College de Londres (se é dietista rexistrado) como na Universidade de Monash.

A dieta baixa en FODMAP pode conter algúns FODMAP, así como glute e produtos lácteos. A dieta non se debe seguir estritamente a longo prazo e debe ter en conta a precisión dos seus recursos.

É equilibrada nutricionalmente unha dieta baixa en FODMAP?

Aínda podes cumprir os teus requisitos nutricionais cunha dieta baixa en FODMAP.

Non obstante, como calquera dieta restritiva, ten un maior risco de deficiencias nutricionais.

En particular, debes ter en conta a inxestión de fibra e calcio mentres estás a facer unha dieta baixa en FODMAP (,).

Fibra

Moitos alimentos ricos en fibra tamén teñen un alto contido en FODMAP. Polo tanto, a xente adoita reducir a inxestión de fibra cunha dieta baixa en FODMAP ().

Isto pódese evitar substituíndo alimentos ricos en FODMAP e ricos en fibra como as froitas e verduras por variedades baixas en FODMAP que aínda proporcionan moita fibra dietética.

As fontes de fibra con poucos recursos FODMAP inclúen laranxas, framboesas, amorodos, fabas verdes, espinacas, cenorias, avea, arroz integral, quinoa, pan integral sen glute e sementes de liño.

Calcio

Os alimentos lácteos son unha boa fonte de calcio.

Non obstante, moitos alimentos lácteos están restrinxidos a unha dieta baixa en FODMAP. É por iso que a inxestión de calcio pode diminuír ao seguir esta dieta ().

Entre as fontes de calcio baixas en FODMAP inclúense o queixo duro e envellecido, o leite e o iogur sen lactosa, as conservas de peixe con ósos comestibles e os froitos secos fortificados con calcio, avea e leite de arroz.

Podes atopar unha lista completa de alimentos con baixo contido FODMAP usando a seguinte aplicación ou folleto.

Unha dieta baixa en FODMAP pode equilibrarse nutricionalmente. Non obstante, existe o risco dalgunhas deficiencias nutricionais, incluíndo fibra e calcio.

Todos os que seguen unha dieta baixa en FODMAP precisan evitar a lactosa?

A lactosa é a Di-sacárido en FODMAPAS.

Comunmente chámase "azucre do leite" porque se atopa en produtos lácteos como o leite, o queixo brando e o iogur.

Isto leva a problemas dixestivos coa lactosa, que é osmóticamente activa, o que significa que atrae auga e fermenta polas bacterias do seu intestino.

Ademais, a prevalencia de intolerancia á lactosa en persoas con SII é variable, con informes que van do 20 ao 80%. Por este motivo, a lactosa está restrinxida a unha dieta baixa en FODMAP (,,).

Se xa sabe que non é intolerante á lactosa, non precisa restrinxir a lactosa nunha dieta baixa en FODMAP.

Non todos precisan restrinxir a lactosa nunha dieta baixa en FODMAP. Se non é intolerante á lactosa, pode incluír lactosa na súa dieta.

Cando debería buscar consello médico

Os síntomas dixestivos prodúcense con moitas condicións.

Algunhas condicións son inofensivas, como o inchazo. Outros son máis sinistros, como a enfermidade celíaca, a enfermidade inflamatoria intestinal e o cancro de colon.

Por este motivo, é importante descartar as enfermidades antes de iniciar unha dieta baixa en FODMAP. Os signos de enfermidades graves inclúen ():

• Perda de peso inexplicable
• Anemia (deficiencia de ferro)
• Hemorraxia rectal
• Antecedentes familiares de enfermidade celíaca, cancro de intestino ou de ovario
• As persoas de máis de 60 anos experimentan cambios nos hábitos intestinais de máis de seis semanas

Os problemas dixestivos poden enmascarar as enfermidades subxacentes. É importante descartar a enfermidade consultando ao seu médico antes de iniciar unha dieta baixa en FODMAP.

Levar mensaxe a casa

Os FODMAP considéranse saudables para a maioría da xente. Non obstante, un número sorprendente de persoas é sensible a elas, especialmente aquelas con SII.

De feito, se tes IBS, hai aproximadamente un 70% de posibilidades de que os teus síntomas dixestivos melloren cunha dieta baixa en FODMAP (,,,,).

Esta dieta tamén pode beneficiar a outras condicións, pero a investigación é limitada.

Probouse a dieta baixa en FODMAP e considérase segura para adultos. Non obstante, asegúrese de escoller alimentos ricos en fibra e calcio, consultar recursos de confianza e descartar a enfermidade subxacente.

Os científicos traballan actualmente en xeitos de predicir quen responderá á dieta. Mentres tanto, o mellor xeito de saber se funciona para ti é probalo ti mesmo.