Exercicios de limpadores de chan: procedementos, beneficios e moito máis

Contido

• Como facelos
• Proba a versión non ponderada
• Proba a subir unha perna recta
• Consello de reto
• Beneficios
• Como evitar erros comúns
• A comida para levar

Está a piques de limpar o chan con este exercicio, literalmente.

Os limpiaparabrisas son un exercicio do extremadamente desafiante "adestramento de 300". É o que o adestrador Mark Twight utilizou para darlle forma ao espartano ao elenco da película "300" de 2016.

Diríxese a varios grupos musculares á vez, como o núcleo, os brazos, os flexores da cadeira e esas áreas de máis difícil acceso, como as oblicuas.

Continúa lendo para obter máis información sobre este exercicio, a técnica adecuada e os seus beneficios.

Como facelos

Para obter unha forma e unha técnica adecuadas ao facer limpiaparabrisas, é importante manter os movementos constantes e controlados. Podes comezar usando só unha barra e logo engadir gradualmente placas de peso a medida que te fortaleces.

Cando manteña a barra, use un agarre pronado. Isto significa que a man pasa sobre a barra cos xeonllos na parte superior. A parte traseira da túa man debería estar cara a ti.

O agarre adecuado é importante para evitar lesións ou tensións.

Para obter a maior estabilidade, déitase no chan onde está parello.

1. Comeza deitado de costas, tamén chamado decúbito decúbito decúbito decúbito decúbito decúbito decúbito supino, cunha barra ponderada ou non ponderada nas mans, cos brazos completamente estendidos, o ancho dos ombreiros por riba do peito. Esta é a posición na que manterás a barra nos próximos pasos.
2. Use movementos controlados para endereitarse e apertar as pernas xuntas e logo elevalas cara ao lado esquerdo.
3. Baixa cara atrás ata o medio.
4. Levante as pernas cara ao lado dereito e logo retroceda para completar unha repetición.
5. Completa de 8 a 10 repeticións.

Se precisas facer o exercicio máis doado ou máis difícil, hai moitas variacións de limpiaparabrisas.

Proba a versión non ponderada

Ao eliminar pesas, o exercicio convértese no que se coñece como un "limpaparabrisas de tres patas".

Como facer un limpaparabrisas de tres patas:

1. Comeza deitado de costas en posición "T". Isto significa que as pernas están estendidas e os brazos ao lado.
2. Dobre os xeonllos para que queden sobre as cadeiras.
3. Enganche os abdominais e baixa lentamente as pernas cara ao chan do lado esquerdo.
4. Estenda a perna dereita cun movemento de patada.
5. Completa 3 patadas, enganchando os oblicuos cada vez que o fas.
6. Volve á posición inicial levantando as pernas cara ao medio.
7. Realiza o mesmo xogo de patadas no lado dereito.
8. Continúa durante 1 minuto.

Proba a subir unha perna recta

Esta é outra variación que non require ningún peso. En vez de mover as pernas en diagonal, simplemente as levanta e baixa.

Dado que hai máis foco nos abdominais, asegúrese de involucralos durante todo o exercicio. Isto tamén axudará a protexer a parte inferior das costas.

1. Comeza deitado de costas en decúbito supino. Se non estás a usar unha esterilla, podes meter as mans baixo o traseiro coas palmas cara abaixo para obter máis apoio.
2. Mantendo as pernas rectas e apertadas, levante lentamente as pernas cara ao ceo e logo baixa cara abaixo ata a posición inicial.
3. Completa 3 conxuntos de 10 repeticións.

Consello de reto

Se queres engadir pesas á perna recta, podes usar pesas lixeiras no nocello.

Beneficios

Músculos no traballo durante os limpiaparabrisas:

• núcleo
• erector spinae (parte inferior das costas)
• oblicuos
• pectorais (peito)
• brazos
• pernas

Fóra desta lista, os limpiaparabrisas son excepcionalmente eficaces na construción dun núcleo forte. Ter abdominais comprometidos facilita as tarefas diarias, como coller algo do chan, lavar os pratos ou incluso sentarse nunha cadeira.

Os abdominais fortes poden incluso axudar a mellorar a túa postura e axudarche a respirar mellor.

Ademais, os limpiaparabrisas son excelentes para quentar os flexores da cadeira, aumentar o rango de movemento e estabilizar a parte inferior das costas.

Como evitar erros comúns

• Estira sempre. Facelo reduce a rixidez muscular, evita lesións e aumenta a circulación.
• Non omita nunca un tempo de reutilización adecuado. Dado que se están activando varios músculos durante o exercicio, estirar os músculos aliviará a tensión e axudaralle a relaxarse.
• Non levantes demasiado. Xa que manterás unha barra encima do peito durante o exercicio, comeza cunha cantidade de peso que se sinta cómoda. Aumenta gradualmente a medida que te fortaleces.
• Ten un observador. Por precaución adicional, pode que queiras que alguén te repare durante o exercicio.
  Pasa-lo tempo. Para conseguir o xeito dos limpaparabrisas, primeiro podes probar unha variante de suspensión. Para facelo, colga dunha barra de tracción e levante os pés cara a un lado dos ombros para completar unha representación. Repita.
• Manteña as costas cómodas. Xa que estás deitado no chan durante todo o exercicio, podes botar sobre unha esterilla para obter máis apoio nas costas. Tamén podes meter as mans baixo o traseiro coas palmas cara abaixo sempre que esteas saltando os pesos.
• Dobre os xeonllos. Se observas algunha tensión na parte inferior das costas durante o levantamento da perna recta, dobra os xeonllos.
• Lembre de parar. Parar sempre calquera exercicio se sente dor nas costas.
  

A comida para levar

Manteña todo o corpo acondicionado engadindo limpiaparabrisas na rutina de exercicios.

É un xeito desafiante pero eficaz de aumentar a forza xa que se dirixe a varios grupos musculares principais á vez.

Os principiantes poden beneficiarse de comezar con variacións de exercicio, como a perna recta ou simplemente deixar fóra os pesos.

É posible que queira falar co seu médico antes de iniciar calquera nova rutina de exercicios, especialmente se toma algún medicamento ou está embarazada.