Sementes de liño 101: feitos nutricionais e beneficios para a saúde

Contido

• Datos nutricionais
• Carbohidratos e fibra
• Proteínas
• Graxa
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vexetais
• Lignans
• Perda de peso
• Saúde cardíaca
• Colesterol no sangue
• Ácidos graxos omega-3
• Presión sanguínea
• Outros beneficios para a saúde das sementes de liño
• Saúde dixestiva
• Diabetes
• Cancro
• Efectos adversos e preocupacións individuais
• Glicósidos cianoxénicos
• Ácido fítico
• Problemas dixestivos
• Riscos durante o embarazo
• Efectos anticoagulantes
• O punto de partida

Sementes de liño (Linum usitatissimum) - tamén coñecidas como liño común ou sementes de liño - son pequenas sementes oleosas que se orixinaron no Oriente Medio hai miles de anos.

Ultimamente gañaron popularidade como alimento saudable. Isto débese ao seu alto contido en graxas omega-3, fibra e outros compostos vexetais únicos para o corazón (,,).

As sementes de liño relacionáronse con beneficios para a saúde, como a dixestión mellorada e o risco reducido de enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro.

Incorpóranse facilmente á súa dieta: trituralos é a mellor forma de aproveitar ao máximo os seus beneficios para a saúde.

As sementes de liño adoitan ser pardas ou amarelas. Véndense enteiros, moídos / moídos ou tostados e adoitan transformarse en aceite de linhaça.

Este artigo dille todo o que precisa saber sobre as sementes de liño.

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Datos nutricionais

As sementes de liño teñen 534 calorías por 100 onzas (3,5 gramos), o que corresponde a 55 calorías por cada culler de sopa (10 gramos) de sementes enteiras.

Constan dun 42% de graxa, un 29% de carbohidratos e un 18% de proteínas.

Unha culler de sopa (10 gramos) de sementes de liño enteiras proporciona os seguintes nutrientes ():

• Calorías: 55
• Auga: 7%
• Proteína: 1,9 gramos
• Carbohidratos: 3 gramos
• Azucre: 0,2 gramos
• Fibra: 2,8 gramos
• Graxa: 4,3 gramos

Carbohidratos e fibra

As sementes de liño están compostas por un 29% de hidratos de carbono, un 95% enorme de fibra.

Isto significa que son baixos en carbohidratos netos dixeribles, o número de carbohidratos totais menos a cantidade de fibra, o que os converte nun alimento baixo en carbohidratos.

Dúas culleres de sopa (20 gramos) de sementes de liño proporcionan uns 6 gramos de fibra. Isto supón aproximadamente un 15-25% da inxestión diaria de referencia (IDR) para homes e mulleres, respectivamente ().

O contido en fibra está composto por (6):

• 20-40% de fibra soluble (enxivas mucílagas)
• 60-80% de fibra insoluble (celulosa e lignina)

A fibra soluble axuda a regular os niveis de azucre e colesterol no sangue. Tamén promove a saúde dixestiva alimentando as bacterias intestinais beneficiosas (,).

Cando se mesturan con auga, as enxivas mucílagas das sementes de liño fanse moi grosas. Combinado co contido de fibra insoluble, isto converte ás sementes de liño nun laxante natural.

O consumo de sementes de liño pode axudar a promover a regularidade, previr o estrinximento e reducir o risco de diabetes (,,).

Proteínas

As sementes de liño están compostas por un 18% de proteínas. O seu perfil de aminoácidos é comparable ao da soia.

A pesar de conter aminoácidos esenciais, carecen do aminoácido lisina.

Polo tanto, considéranse unha proteína incompleta (11).

Aínda así, as sementes de liño teñen un alto contido en aminoácidos arginina e glutamina, ambos importantes para a saúde do corazón e do sistema inmunitario (,).

Graxa

As sementes de liño conteñen un 42% de graxa, cunha culler de sopa (10 gramos) proporcionando 4,3 gramos.

Este contido en graxa está composto por ():

• 73% de ácidos graxos poliinsaturados, como os ácidos graxos omega-6 e o ​​ácido graxo omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA)
• 27% de ácidos graxos monoinsaturados e saturados

As sementes de liño son unha das fontes dietéticas máis ricas de ALA. De feito, só as superan as sementes de chia (15).

O ALA é un ácido graxo esencial, o que significa que o seu corpo non pode producilo. Así, cómpre obtelo a partir dos alimentos que come.

O aceite de linhaça contén a maior cantidade de ALA, seguido de sementes moídas. Comer as sementes enteiras proporciona a menor cantidade de ALA, xa que o aceite está encerrado dentro da estrutura fibrosa da semente ().

Debido ao seu alto contido en ácidos graxos omega-3, as sementes de liño teñen unha proporción inferior de omega-6 a omega-3 que moitas outras sementes oleosas.

Unha menor proporción de ácidos graxos omega-6 e omega-3 relacionouse cun menor risco de varias enfermidades crónicas (,).

Non obstante, as sementes de liño non conteñen tanto omega-3 coma aceites de peixe.

É máis, o seu corpo precisa converter o ALA das sementes de liño en ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), un proceso que a miúdo é ineficiente (,,).

Un tipo de sementes de liño - a solina, a variedade amarela - non é tan nutritiva como a semente de liño normal. Ten un perfil de aceite moi diferente e é baixo en ácidos graxos omega-3 (22).

As sementes de liño son moi ricas en fibra e proporcionan boas cantidades de proteínas. Tamén son ricos en graxa e unha das mellores fontes vexetais de ácidos graxos omega-3 saudables para o corazón.

Vitaminas e minerais

As sementes de liño son unha boa fonte de varias vitaminas e minerais:

• Tiamina. Esta vitamina B tamén se coñece como vitamina B1. É esencial para o metabolismo normal e a función nerviosa.
• Cobre. Mineral esencial, o cobre é importante para o crecemento, o desenvolvemento e varias funcións corporais ().
• Molibdeno. As sementes de liño son ricas en molibdeno. Este trazo mineral esencial é abundante en sementes, grans e leguminosas ().
• Magnesio. Un mineral importante que ten moitas funcións no corpo, o magnesio ocorre en gran cantidade en grans, sementes, noces e vexetais de follas verdes ().
• Fósforo. Este mineral atópase normalmente en alimentos ricos en proteínas e contribúe á saúde ósea e ao mantemento dos tecidos ().

As sementes de liño son unha boa fonte de varias vitaminas e minerais necesarios para unha saúde óptima. Estes inclúen tiamina (vitamina B1), cobre, molibdeno, magnesio e fósforo.

Outros compostos vexetais

As sementes de liño conteñen varios compostos vexetais beneficiosos:

• ácido p-cumarico. Este polifenol é un dos principais antioxidantes nas sementes de liño.
• Ácido ferúlico. Este antioxidante pode axudar a previr varias enfermidades crónicas ().
• Glicósidos cianoxénicos. Estas substancias poden formar no seu corpo compostos chamados tiocianatos, que poden afectar a función da tiroide nalgunhas persoas.
• Fitoesteroles. Relacionados co colesterol, os fitoesteroles atópanse nas membranas celulares das plantas. Demostrouse que teñen efectos redutores do colesterol ().
• Lignans. Os lignanos están presentes en case todas as plantas, actuando tanto como antioxidantes como fitoestróxenos. As sementes de liño son excepcionalmente ricas en lignanos, e conteñen ata 800 veces máis que outros alimentos ().

As sementes de liño pardo teñen unha actividade antioxidante lixeiramente maior que as variedades amarelas (15).

Lignans

As sementes de liño son unha das fontes dietéticas máis ricas de lignanos. Estes nutrientes funcionan como fitoestróxenos ().

Os fitoestróxenos son compostos vexetais similares á hormona sexual feminina estróxenos. Teñen propiedades estróxenas e antioxidantes débiles ().

Relacionáronse cunha diminución do risco de enfermidades cardíacas e síndrome metabólica, xa que reducen os niveis de graxa e glicosa no sangue.

Os lignanos de liño tamén axudan a reducir a presión arterial, o estrés oxidativo e a inflamación nas arterias ().

Os lignanos son fermentados por bacterias do sistema dixestivo e poden reducir o crecemento de varios tipos de cancro, especialmente tipos sensibles ás hormonas, como o cancro de mama, útero e próstata (,).

As sementes de liño conteñen moitos compostos vexetais, incluíndo páx-Ácido cumarico, ácido ferúlico, glicósidos cianoxénicos, fitoesteroles e lignanos. En particular, os dous últimos estiveron relacionados con varios beneficios.

Perda de peso

As sementes de liño poden ser útiles como parte dunha dieta de adelgazamento.

Conteñen fibra soluble, que se fai moi pegajosa cando se mestura con auga.

Esta fibra demostrou ser eficaz para suprimir a fame e os antojos, potenciando potencialmente a perda de peso (,).

Unha revisión de estudos controlados concluíu que as sementes de liño promoven a perda de peso en persoas con sobrepeso e obesidade. Os que engadiron as sementes á súa dieta perderon unha media de 2 kg (1 kg), en comparación co grupo control ().

A análise tamén mostrou que a perda de peso tendía a ser maior en estudos que duraban máis de 12 semanas e entre os que consumían máis de 30 gramos de sementes de liño ao día ().

As sementes de liño conteñen fibra soluble, que pode favorecer a perda de peso reducindo a fame e diminuíndo os antojos.

Saúde cardíaca

As sementes de liño asociáronse con importantes beneficios para a saúde cardíaca, principalmente atribuídas ao seu contido en ácidos graxos omega-3, lignanos e fibra.

Colesterol no sangue

O colesterol alto no sangue é un coñecido factor de risco para as enfermidades cardíacas. Isto é especialmente certo para o colesterol LDL oxidado (malo) ().

Estudos realizados en humanos sinalan que o consumo diario de sementes de liño - ou aceite de linhaça - pode reducir o colesterol nun 6-11%.

Estes estudos tamén indican unha redución do 9-18% no número de partículas de colesterol LDL (malo) (,,,).

Isto está apoiado por estudos en animais que demostran que as sementes de liño poden mellorar os niveis de colesterol e a composición das graxas no sangue (, 41,,,).

Estas sementes poden ser moi útiles cando se consumen xunto con medicamentos para baixar o colesterol.

Un estudo de 12 meses descubriu que as sementes de liño causaron unha redución adicional do 8,5% do colesterol LDL (malo), en comparación cun grupo control ().

Crese que este efecto redutor de colesterol é causado polo alto contido en fibra e lignano nas sementes de liño.

Estas substancias únense con ácidos biliares ricos en colesterol e lévanos polo tracto dixestivo. Isto reduce os niveis de colesterol no corpo ().

Ácidos graxos omega-3

Os ácidos graxos omega-3 son esenciais. Poden ter beneficios para varios aspectos da saúde cardíaca, incluíndo a función plaquetaria no sangue, a inflamación e a presión arterial.

As sementes de liño son moi ricas en ácidos graxos omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA).

Demostrouse que reducen o risco de enfermidades cardíacas en estudos en animais reducindo a inflamación nas arterias ().

Varios estudos relacionan o ALA cun menor risco de accidente vascular cerebral, ataques cardíacos e enfermidades renais crónicas. Estes estudos observaron un 73% menor risco de morte súbita tamén, en comparación con persoas con menor inxestión de ALA (,,,).

Nun estudo, as persoas con enfermidades cardíacas recibiron 2,9 gramos de ALA por día durante un ano. Os que recibían o suplemento presentaban taxas de morte e ataques cardíacos significativamente máis baixos que as persoas do grupo control ().

Os ácidos graxos ALA vexetais parecen beneficiar a saúde cardíaca de xeito similar aos aceites de peixe, que son ricos en EPA e DHA (,,, 55).

Presión sanguínea

Comer sementes de liño é un xeito eficaz de baixar a presión arterial (,,,,).

Nun estudo de 6 meses en persoas con presión arterial elevada, os que consumían 3 culleres de sopa (30 gramos) de sementes de liño diariamente experimentaron unha redución de 10 e 7 mm Hg na presión arterial sistólica e diastólica, respectivamente.

As persoas cun nivel sistólico (o número máximo nunha lectura da presión arterial) superior a 140 mm Hg ao comezo do estudo observaron unha redución aínda maior de 15 mm Hg ().

Por cada redución da presión arterial sistólica de 5 mm Hg e da redución diastólica de 2-5 mm Hg, estímase que o risco de accidente vascular cerebral redúcese nun 11-13% e o risco de enfermidades cardíacas nun 34% (,).

As sementes de liño poden axudar a combater as enfermidades cardíacas baixando a presión arterial, regulando o colesterol no sangue e aumentando os niveis de ácidos graxos omega-3 saudables para o corazón.

Outros beneficios para a saúde das sementes de liño

Demostrouse que as sementes de liño benefician moitos aspectos da saúde humana.

Saúde dixestiva

A diarrea e o estreñimiento causan angustia e poden incluso ameazar a súa saúde.

Preto do 2-7% das persoas nos Estados Unidos experimentan diarrea crónica, mentres que o estreñimiento recorrente afecta ao 12-19% da poboación. A taxa de estrinximento pode chegar ao 27% en Europa, e as mulleres corren o dobre de risco que os homes (62).

Varios estudos descubriron que as sementes de liño evitan tanto a diarrea como o estreñimiento (,,).

O contido de fibra insoluble nas sementes de liño engade volume aos seus residuos dixestivos, actuando como un laxante e aliviando o estreñimiento (, 67).

Tamén se pensa que a fibra soluble se une á auga no tracto dixestivo. Isto fai que se inche e aumente a masa das feces, evitando a diarrea ().

Diabetes

Segundo a Organización Mundial da Saúde (OMS), 1 de cada 10 adultos tiña diabetes en 2012 ().

Os estudos realizados en persoas con diabetes tipo 2 demostran que completar con 10-20 gramos de po de linhaça ao día durante 1-2 meses pode reducir o azucre no sangue en xaxún ata un 19,7% (, 70).

Non obstante, non todos os estudos consideran que as sementes de liño son eficaces para regular os niveis de glicosa e insulina no sangue ().

Aínda que a relación entre as sementes de liño e a diabetes tipo 2 aínda non está clara, pódense considerar unha adición sa e segura para a súa dieta se ten diabetes tipo 2 ().

Cancro

Os estudos realizados sobre probetas e animais demostran que as sementes de liño poden suprimir a formación de varios tipos de cancro, como os de colon, mama, pel e pulmóns (,).

O aumento dos niveis sanguíneos de hormonas sexuais estivo relacionado cun aumento do risco de varios tipos de cancro (,,).

As sementes de liño poden diminuír modestamente os niveis séricos de hormonas sexuais en mulleres con sobrepeso, o que pode reducir o risco de cancro de mama (,).

Tamén se demostrou que estas sementes protexen contra o cancro de próstata (,).

As sementes de liño poden mellorar a dixestión aliviando a diarrea e o estreñimiento. Tamén poden reducir o azucre no sangue en xaxún en persoas con diabetes e reducir o risco de varios cancros.

Efectos adversos e preocupacións individuais

As sementes de liño secas adoitan ser ben toleradas e a alerxia é rara ().

Aínda así, recoméndase beber moita auga cando come estas sementes.

Glicósidos cianoxénicos

As sementes de liño conteñen naturalmente compostos vexetais chamados glicósidos cianoxénicos. Estas substancias poden unirse a compostos de xofre no seu corpo para formar tiocianatos.

Cantidades excesivas de tiocianatos poden prexudicar a función da glándula tireóide ().

É moi improbable que as porcións moderadas causen efectos adversos en individuos sans. Non obstante, aqueles con problemas de tiroide deben considerar evitar cantidades elevadas de sementes de liño ().

Aínda que non se determinou o límite superior seguro de inxestión de linhaça, un estudo concluíu que 5 culleres de sopa (50 gramos) por día son seguras e beneficiosas para a maioría das persoas sas ().

Ácido fítico

Semellantes a outras sementes, as sementes de liño conteñen ácido fítico.

O ácido fítico chámase a miúdo antinutriente, xa que pode reducir a absorción de minerais como o ferro e o cinc (85).

Aínda así, o ácido fítico non causa ningunha redución duradeira na absorción de minerais e non afecta ás comidas posteriores.

Polo tanto, isto non debería ser unha preocupación importante, excepto para as persoas con déficit en minerais como o ferro e / ou que seguen unha dieta desequilibrada.

Problemas dixestivos

Para as persoas que non están acostumadas a comer moita fibra, incorporar sementes de liño demasiado rápido pode causar problemas dixestivos leves. Estes inclúen inchazo, gases, dor abdominal e náuseas.

É mellor comezar con pequenas doses e traballar ata 1-2 culleres de sopa (10-20 gramos) diariamente.

Engadir sementes de liño á súa dieta tamén pode aumentar a frecuencia do movemento intestinal, xa que as sementes de liño son un laxante natural.

Riscos durante o embarazo

Aínda que os estudos en humanos son limitados, moitos profesionais da saúde temen que o consumo de sementes de liño durante o embarazo poida ter efectos indesexables.

Isto débese aos fitoestróxenos nas sementes, que poden actuar de xeito similar á hormona sexual feminina estróxenos.

Os estudos en animais demostran que as sementes de liño e os lignanos de liño poden causar un menor peso ao nacer e afectar o desenvolvemento do sistema reprodutivo da descendencia, especialmente se se consumen durante o inicio do embarazo (,).

É improbable que doses máis pequenas de sementes de liño teñan un efecto adverso.

Non obstante, durante o embarazo e a lactancia, recoméndase limitar a inxestión de sementes de liño e outras fontes dietéticas de fitoestróxenos. Isto tamén inclúe algúns produtos de soia.

Efectos anticoagulantes

As grandes doses de ácidos graxos omega-3 poden ter efectos adelgazantes ().

Se ten un trastorno de hemorraxia ou está a tomar anticoagulantes ou outros medicamentos, consulte co seu profesional sanitario antes de incorporar grandes cantidades de sementes de liño na súa dieta (,).

As sementes de liño poden causar problemas dixestivos leves. Conteñen compostos vexetais que poden afectar negativamente a algunhas persoas e non se consideran seguros para o consumo de doses elevadas no inicio do embarazo.

O punto de partida

As sementes de liño popularizáronse debido ao seu alto contido en ácidos graxos omega-3, fibra e outros compostos vexetais, que son responsables de moitos dos beneficios das sementes.

Poden axudar á perda de peso e mellorar o control do azucre no sangue, así como a saúde cardíaca e dixestiva.

Se queres mellorar a túa saúde con estas pequenas potencias, podes mercalas localmente ou en liña.