Como arranxar un trasero plano

Contido

• Condicións que provocan unha culata plana
• Exercicios que traballan os músculos do glúteo
• 1. Agachados
• Para iso:
• Consellos:
• Músculos traballados:
• 2. Prensas Lunge
• Para iso:
• Consellos:
• Músculos traballados:
• 3. Ascensores de bocas de incendio
• Para iso:
• Consellos:
• Músculos traballados:
• 4. Levantadores de pernas
• Para iso:
• Consellos:
• Músculos traballados:
• 5. Prensas de ponte
• Para iso:
• Consellos:
• Músculos traballados:
• 6. Puntos mortos dunha soa perna
• Antes de comezar
  
• Para iso:
• Consellos:
• Músculos traballados:
• 7. Exercicios reclinables das pernas laterais
• Para iso:
• Consellos:
• Músculos traballados:
• Engade variedade ao teu adestramento

Un trasero plano pode ser causado por unha serie de factores de estilo de vida, incluídos traballos sedentarios ou actividades que requiren que estea sentado durante longos períodos. A medida que envelleces, o traseiro pode aplanarse e perder forma debido a unha menor cantidade de graxa nas nádegas.

Quizais desexes poñerte en forma e darlle forma ao teu derriere, non só para mellorar o teu aspecto, senón tamén para mellorar o teu benestar. De feito, os músculos glúteos fortes poden axudarche a desenvolver unha mellor postura, aumentar a mobilidade e evitar lesións.

Incluso pode mellorar o seu rendemento atlético.

Condicións que provocan unha culata plana

A síndrome de culata dormente é unha condición que se produce cando os músculos glúteos son demasiado débiles e os flexores da cadeira son demasiado axustados. Isto significa que non están a traballar tan eficientemente como deberían.

Moitas veces isto sucede por estar sentado demasiado tempo, durmir na posición fetal e actividades repetitivas. A falta de exercicio tamén pode contribuír á síndrome de culata latente.

Isto supón unha presión e unha tensión excesivas noutras partes do corpo. Pode causar dor nas costas, nas cadeiras e nos xeonllos, especialmente cando fai exercicio. Esta condición pode provocar lesións nos isquiotibiais e no xeonllo.

Exercicios que traballan os músculos do glúteo

Hai moitos exercicios que podes facer para conseguir un trasno máis redondeado e alegre. Sexa coherente cos seus adestramentos para ver os resultados. Non dubides en modificar estes exercicios e facer calquera variación que se adapte ás túas necesidades individuais.

Comeza lentamente e gradualmente acumula a intensidade e a duración dos teus adestramentos para evitar lesións. Aquí tes algúns exercicios para comezar.

1. Agachados

Para iso:

1. Manteña cos pés a distancia da cadeira cos dedos dos pés lixeiramente xirados cara ao lado.
2. Dobre os xeonllos para deixar caer as cadeiras cara atrás coma se estiveses sentado nunha cadeira.
3. Levántate de novo para estar de pé e engancha os músculos do glúteo na posición superior.
4. Continúa este movemento durante un minuto.
5. A continuación, manteña a posición de agachamento e pulse cara arriba e abaixo durante 20 segundos.
6. Despois disto, manteña a posición agachada durante 20 segundos.
7. Repita esta secuencia ata 3 veces.

Consellos:

• Mira de fronte.
• Manteña o peito levantado e a columna vertebral recta.
• Preme os xeonllos cara ao lado cando baixas.
• Manteña os pés no chan e prema nos talóns.
• Aumenta a dificultade sostendo pesos.
• músculos glúteos
• cadros
• cuádriceps
• isquiotibiais

Músculos traballados:

2. Prensas Lunge

Para iso:

1. Entra nunha posición de estocada alta coa perna dereita cara adiante e a perna esquerda cara atrás.
2. Manteña o talón traseiro levantado durante todo o exercicio.
3. Endereza lentamente a perna dereita para poñerse de pé.
4. Enganche os músculos na parte superior.
5. Use os músculos do glúteo para baixar as costas cara abaixo na posición de estocada.
6. Continúa este movemento durante un minuto.
7. A continuación, mantéñase na posición de estocada e pulse cara arriba e abaixo durante 15 segundos.
8. Repita no lado oposto.

Consellos:

• Manteña o peito levantado.
• Preme no talón do pé dianteiro.
• Asegúrese de que o xeonllo dianteiro non se estenda máis aló do nocello.
• Céntrate na perna dianteira durante todo o exercicio.
• Non deixes que o xeonllo traseiro toque o chan na posición de estocada.
• Utiliza pesas para aumentar a intensidade.
• abdominais
• músculos glúteos
• cuádriceps
• isquiotibiais

Músculos traballados:

3. Ascensores de bocas de incendio

Para iso:

1. Entra nunha posición de mesa.
2. Manteña o corpo estable e quieto mentres levanta a perna dereita nun ángulo de 90 graos de distancia do corpo.
3. Manteña o xeonllo dobrado durante o movemento.
4. Baixa lentamente cara atrás ata a posición inicial, evitando que o xeonllo toque o chan.
5. Fai de 1 a 3 xogos de 10 a 18 repeticións a cada lado.

Consellos:

• Prema uniformemente nas mans e xeonllos.
• Permite que o teu corpo estea quieto para que sexa un movemento illado.
• Manteña o tronco recto e as cadeiras niveladas.
• Manteña unha lixeira curva nos cóbados.
• Para aumentar a dificultade, estende a perna recta cando está levantada.
• abdominais
• músculos glúteos
• músculos das costas
• isquiotibiais

Músculos traballados:

4. Levantadores de pernas

Para iso:

1. Entra nunha mesa ou en taboleiro.
2. Estenda a perna dereita cara atrás cara atrás e apunte os dedos dos pés.
3. Baixa a perna para que case toque o chan e logo levántaa.
4. Continúa este movemento durante un minuto.
5. Entón faga o outro lado.

Consellos:

• Equilibra o teu peso de xeito uniforme entre as mans e o pé aterrado.
• Manteña o resto do corpo quieto mentres move a perna.
• Engade pesas no nocello para aumentar a dificultade.
• Enganche os glúteos mentres levanta a perna.
• abdominais
• músculos glúteos
• cuádriceps
• músculos das costas

Músculos traballados:

5. Prensas de ponte

Para iso:

1. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e os brazos ao lado do corpo, coas palmas cara abaixo.
2. Levante lentamente as cadeiras e enganche os glúteos na parte superior.
3. A continuación, levántate ás puntas dos dedos dos pés.
4. Trae os talóns ao chan.
5. Baixa con coidado as cadeiras cara abaixo.
6. Continúa este movemento durante un minuto.
7. A continuación, manteña as cadeiras na parte superior e xunte os xeonllos separados.
8. Faino durante 15 segundos.
9. Volve ao centro e solta de novo.

Consellos:

• Manteña o pescozo aliñado coa columna vertebral.
• Manteña os pés no chan para facelo máis doado.
• Mova o corpo cara arriba e cara abaixo suavemente e con control.
• abdominais
• músculos glúteos
• isquiotibiais
• erector spinae

Músculos traballados:

6. Puntos mortos dunha soa perna

Antes de comezar

• Este é un exercicio avanzado, así que utiliza o teu propio criterio sobre se é o mellor para ti.
• Practicar unha boa forma é fundamental para reducir as lesións e garantir que o seu corpo se beneficie do exercicio.
• Asegúrese de consultar ao seu médico antes de iniciar calquera novo programa de adestramento.

Para iso:

1. Manteña unha mancuerna en cada man e pé na perna dereita.
2. Inclínese lentamente na cadeira e levante a perna esquerda detrás.
3. Baixa os pesos ata que o torso estea paralelo ao chan.
4. Use a perna de apoio para volver estar de pé.
5. Apreta os glúteos e mete as cadeiras debaixo de subir.
6. Continúa este movemento durante un minuto.
7. Despois faino polo lado oposto.

Consellos:

• Manteña o peito levantado e os ombreiros cara atrás.
• Manteña a perna de pé lixeiramente dobrada.
• Fai este exercicio sen pesos para facelo máis doado.
• Manteña a perna levantada dobrada todo o tempo para facelo máis doado.
• músculos glúteos
• adutor magnus
• cadros
• isquiotibiais

Músculos traballados:

7. Exercicios reclinables das pernas laterais

Para iso:

1. Acuéstese no seu lado dereito coas dúas mans no chan como apoio e ambas as pernas estendidas e apiladas unhas sobre outras.
2. Levante lentamente a perna esquerda cara arriba, facendo unha pausa na parte superior.
3. Con control, báixao cara atrás.
4. Xusto antes de tocar a pata inferior, levántao de novo.
5. Continúa este movemento durante un minuto.
6. Despois, coa perna levantada, fai variacións como pequenos círculos en ambas as direccións, pulsos cara arriba e abaixo e pulsos cara adiante e cara atrás.
7. Fai cada variación durante 30 segundos.
8. A continuación, manteña a perna esquerda lixeiramente e dobra o xeonllo para traelo cara ao peito e estendelo de novo.
9. Faino durante 30 segundos.

10. Repita a secuencia do lado oposto.

Consellos:

• Manteña as cadeiras apiladas para non levar o peso cara adiante nin cara atrás.
• Enganche os músculos do glúteo durante o exercicio.
• Manteña o peito levantado e aberto.
• Apunte os dedos dos pés.
• abdominais
• músculos da cadeira
• músculos glúteos
• coxas

Músculos traballados:

Engade variedade ao teu adestramento

Hai máis razóns para engadir forma ao traseiro que as estéticas. É importante manter un físico saudable que poida mellorar o seu alcance de movemento, flexibilidade e forza.

Proba a engadir camiñadas costa arriba, subida de escaleiras ou sprinting á túa rutina de adestramento para definir máis a tope e construír o teu adestramento cardio.

Adestrar os músculos leva tempo. Pretende mellorar en lugar de resultados drásticos ou irreais. Sexa coherente e paciente e lembre de incluír unha dieta saudable como parte do seu plan.