O adestramento de modelo de fitness que esculpa o teu corpo como se fose o teu traballo

Contido

• Flexións
• Xeonllos altos
• Filas inclinadas
• Montañistas
• Goblet Squat
• Rastreo de osos
• Offset Reverse Lunge
• Split Jump Burpees
• Lateral Lunge con Russian Twist
• Saltos laterais dunha soa perna ao banco
• Deadlift Kettlebell
• Frogger Broad Jumps
• Revisión de

Os modelos de fitness pagan literalmente por exercitarse e manter o seu corpo en perfecta forma. (Calquera que sexa a forma que poida ser, porque sabes que somos todos sobre esa positividade corporal #LoveMyShape).

Pero iso significa que saben as súas cousas cando se trata de obter o máximo rendemento para o teu adestramento, incluída Rebecca Kennedy, a adestradora de Bootcamp de Barry e modelo de fitness, que deseñou este adestramento de modelo de fitness. (¿Quere máis desta estrela? Só ten que probar o seu adestramento corporal de superheroe ou o adestramento de intervalo de carreira de alta intensidade que tamén se fortalece en todo).

Cómo funciona: Farás superconxuntos dun exercicio de resistencia durante 45 segundos e despois un exercicio pliométrico durante 30 segundos. Traballa a través de todos os movementos de adestramento do modelo de fitness e despois descansa 1 minuto. Se es principiante, intenta completar o conxunto completo tres veces, os atletas intermedios intentan catro veces e o avanzado proba cinco veces.

Flexións

A. Comeza nunha posición de táboa alta coas mans lixeiramente máis anchas que os ombreiros.

B. Baixa o peito cara abaixo, dobrando os cóbados e apuntándoos cara atrás a 45 graos, despois preme lonxe do chan para levantar o peito cara atrás para comezar. Principiante: planta xeonllos no chan. Intermedio: faga unha flexión regular. Avanzado: levanta un pé do chan.

Fai AMRAP durante 45 segundos.

Xeonllos altos

A. Corre no lugar, levando os xeonllos ata o peito e mantendo o núcleo tenso.

Continúa durante 30 segundos.

Filas inclinadas

A. De pé, colócase nas cadeiras coas costas rectas e manteña un kettlebell en cada man.

B. Preme a parte superior das costas e, a continuación, rema as campás cara ao peito, dirixindo os cóbados cara ao teito mantendo os brazos preto das costelas.

C. Baixa as costas para comezar. Repita, mantendo o núcleo axustado e as costas rectas.

Fai AMRAP durante 45 segundos.

Montañistas

A. Comezar en posición de prancha alta cos ombreiros sobre os pulsos.

B. Tira a perna dereita cara ao peito, despois cambia rapidamente e tira a perna esquerda cara ao peito. Cambia rapidamente cara atrás e cara atrás.

Continúa durante 30 segundos.

Goblet Squat

A. Párate cos pés de ancho, os dedos apuntados ás 11 e ás 13 horas nun reloxo. Dobra os xeonllos e mantén as costas rectas para agacharte para coller un kettlebell. Póñase e levántase ata o peito, suxeitando os lados (ou "cornos") da campá.

B. Mantendo unha columna vertebral neutra, agáchate ata baixar as cadeiras por debaixo dos xeonllos. Conduce a través dos talóns, aperta o interior das coxas e mantén o núcleo enganchado para empurrar de novo ata quedar de pé.

Fai AMRAP durante 45 segundos.

Rastreo de osos

A. Comeza nas mans e xeonllos e logo enganche o núcleo para levantar os xeonllos a unha polgada do chan.

B. Mantendo esta posición, avanza coa man dereita e co pé esquerdo. A continuación, avanza coa man esquerda e co pé dereito, de novo coa man dereita e co pé esquerdo.

C. Inverte este movemento para volver comezar. Continúa con 3 pasos adiante e 3 pasos atrás.

Continúa durante 30 segundos.

Offset Reverse Lunge

A. Párate cos pés xuntos, sostendo un kettlebell na man dereita.

B. Paso cara atrás nunha estocada da perna esquerda, estendendo o brazo esquerdo cara ao lado para conseguir o equilibrio. Preme no talón dereito para poñerse de pé, tocando os dedos esquerdos xunto ao pé dereito.

Fai AMRAP durante 45 segundos.

Split Jump Burpees

A. Coloque as mans no chan e salte os pés cara á prancha alta. Baixo o peito ata o chan.

B. Empurra o peito fóra do chan e salta os pés ata as mans.

C. Póñase de pé, logo salte inmediatamente nunha estocada da perna dereita e logo salte os pés xuntos. Saltar a unha estocada da perna esquerda e despois saltar os pés e colocar as mans no chan para comezar a seguinte representación.

Continúa durante 30 segundos.

Lateral Lunge con Russian Twist

A. Párate cos pés xuntos, mantendo o kettlebell polos lados (ou "cornos") ao nivel do peito.

B. Da un gran paso cara á dereita nunha estocada lateral. Xire o kettlebell cara á cadeira dereita.

C. Volve ao centro e presiona a perna dereita para xuntar os pés.

Fai AMRAP durante 45 segundos. Completa todos os outros conxuntos no lado oposto.

Saltos laterais dunha soa perna ao banco

A. Póñase cos pés xuntos xunto a un banco.

B. Equilibrando a perna esquerda, salta lateralmente ao banco. Saltar de inmediato, mantendo a perna dereita do chan todo o tempo.

Continúa durante 30 segundos. Completa todos os outros conxuntos do lado oposto.

Deadlift Kettlebell

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira e as campás entre os pés. Bisagra nas cadeiras para dobrarse cunha parte traseira plana e coller campás (unha en cada man) polas asas.

B. Apreta a parte superior das costas e engancha o núcleo mentres estás de pé e presionas as cadeiras cara adiante, mantendo as campás diante das cadeiras.

C. Empuxe as cadeiras cara atrás e dobre os xeonllos para volver comezar, asegurándose de manter as costas rectas.

Fai AMRAP durante 45 segundos.

Frogger Broad Jumps

A. Comeza en posición de prancha alta cos pés máis anchos que o ancho da cadeira.

B. Envía as cadeiras cara aos talóns, dobrando os xeonllos e logo salta os pés cara a fóra das mans.

C. Levante inmediatamente as mans do chan e entre en cuclillas. Ir cara arriba, chegando ás mans por encima. Aterre cos pés de ancho e volve inmediatamente ao inicio.

Continúa durante 30 segundos.

Revisión de