Atopa a túa zona de destino

Contido

• Revisión de

Q:

Cal é a mellor forma de atopar a miña frecuencia cardíaca máxima? Escoitei que a fórmula "220 menos a túa idade" é inexacta.

A: Si, a fórmula que implica restar a túa idade a 220 é "unha escola moi antiga e non ten antecedentes científicos", di a atleta de resistencia ultra Sally Edwards, autora de varios libros sobre o adestramento no ritmo cardíaco, incluído O libro guía da frecuencia cardíaca para o adestramento da zona cardíaca (Editorial Heart Zone, 1999). Esta fórmula mantívose popular ao longo dos anos porque é sinxela, pero supón que a frecuencia cardíaca máxima diminuirá aproximadamente un latexo ao ano, o que non é certo para todos. "A frecuencia cardíaca máxima de todos é moi diferente, independentemente da idade ou da forma física", di Edwards. "O único xeito de sabelo é probalo".

As probas máis precisas fanse nun laboratorio. Mentres estás correndo nunha fita ou pedaleando unha bicicleta estacionaria, o probador aumentará gradualmente a intensidade cada 15 segundos e nuns minutos alcanzarás a frecuencia cardíaca máxima. Un enfoque máis práctico e menos esgotador é probarse usando un método "submax"; aumentarás a túa intensidade ata un certo nivel por debaixo do máximo, despois utilizará varias fórmulas para extrapolar cal sería o máximo. Unha proba submáxima non é tan precisa como unha proba máxima, di Edwards, "pero podes ter unha idea bastante precisa, en cinco latidos". Recomenda facer dúas ou tres probas submax diferentes e promediar os resultados.

Un exemplo de proba submax é a proba por pasos. Paso arriba e abaixo nun paso de 8 a 10 polgadas durante tres minutos sen facer unha pausa entre os pasos e, a continuación, leve a frecuencia cardíaca media (FC) durante un minuto (consulte a última pregunta na páxina seguinte para obter información sobre os monitores de frecuencia cardíaca que poden determinar isto) e engade o factor de estimación adecuado ao teu nivel de forma física usando a fórmula que segue. Para garantir a coherencia, manteña a altura do paso e a cadencia igual cada vez que se proba.

Prom. HR o último min. + Factor de estimación = Estimación de FC máxima

Factor estimativo:

Mala forma = 55; Forma media = 65; Excelente forma = 75; Competidor = 80

Atoparás outras probas submax en heartzones.com. Despois de estimar a frecuencia cardíaca máxima, pode basear o seu programa de exercicios en diferentes porcentaxes deste máximo. O Colexio Americano de Medicina do Deporte recomenda traballar na súa "zona de destino" (do 55 ao 90 por cento da frecuencia cardíaca máxima) para queimar o maior número de calorías e gañar condición física aeróbica sen arriscar o esforzo ou as lesións. Facer exercicio preto do 90 por cento producirá unha queima de calorías máis alta, pero é difícil manter este nivel durante longos períodos. O adestramento por intervalos, ou alternar entre os extremos superior, medio e inferior da túa zona de destino, é unha forma de adestrar gradualmente o teu corpo para tolerar a maior intensidade do intervalo do 90 por cento.

Revisión de