Alimentos con fibras máis insolubles para tratar o estreñimiento
Contido
As fibras insolubles teñen o principal beneficio de mellorar o tránsito intestinal e combater o estreñimiento, xa que aumentan o volume de feces e estimulan os movementos peristálticos, facendo que os alimentos pasen máis rápido e facilmente polo intestino.
A diferenza das fibras solubles, as fibras insolubles non absorben a auga e pasan polo estómago sen sufrir cambios. Están presentes principalmente en alimentos como farelo de trigo, arroz integral, fabas e cereais enteiros para o almorzo.
Así, os principais beneficios das fibras insolubles son:
- Manter o tránsito intestinal regular e combater o estreñimiento;
- Previr as hemorroidess, para facilitar a eliminación das feces;
- Previr o cancro de colon, para reter substancias tóxicas que se inxiren;
- Reducir o contacto intestinal consubstancias tóxicas, facéndoos pasar polo intestino máis rapidamente;
- Axuda a perder peso, por dar maior saciedade e retrasar a sensación de fame.
A recomendación diaria total de fibra, que inclúe fibras solubles e insolubles, é de 25 g para mulleres adultas e 38 g para homes adultos.
Alimentos ricos en fibra insoluble
A seguinte táboa mostra os principais alimentos ricos en fibra insoluble e a cantidade de fibra por cada 100 g de alimento.
| Comida | Fibras insolubles | Fibras solubles |
| Améndoas na cuncha | 8,6 g | 0,2 g |
| Cacahuete | 6,6 g | 0,2 g |
| Oliva verde | 6,2 g | 0,2 g |
| Coco relado | 6,2 g | 0,4 g |
| Nuts | 3,7 g | 0,1 g |
| Pasas | 3,6 g | 0,6 g |
| Aguacate | 2,6 g | 1,3 g |
| Uva negra | 2,4 g | 0,3 g |
| Pera en cuncha | 2,4 g | 0,4 g |
| Mazá con casca | 1,8 g | 0,2 g |
| Amorodo | 1,4 g | 0,4 g |
| Mandarina | 1,4 g | 0,4 g |
| Laranxa | 1,4 g | 0,3 g |
| Peach | 1,3 g | 0,5 g |
| Plátano | 1,2 g | 0,5 g |
| Uva verde | 0,9 g | 0,1 g |
| Ameixa en cuncha | 0,8 g | 0,4 g |
Ademais destes alimentos, o consumo regular de froitas con casca e bagazo e vexetais en xeral é importante para proporcionar unha boa cantidade de fibra na dieta e obter os beneficios deste nutriente. Vexa a cantidade de fibra noutros alimentos en Beneficios da fibra soluble.
Suplementos de fibra
Nalgúns casos de estreñimiento crónico ou incluso diarrea, pode ser necesario empregar suplementos a base de fibra que axuden a regular o tránsito intestinal. Estes suplementos pódense atopar en supermercados, farmacias e tendas nutricionais e normalmente preséntanse en forma de cápsulas ou pos para diluír en auga, té ou zumes.
Algúns exemplos de suplementos de fibra son FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora e Fiberlift, é importante lembrar que só se deben empregar coa guía dun nutricionista ou doutor.
Para axudar a mellorar a función intestinal, vexa tamén Como curar o estreñimiento.
Publicacións Interesantes
Berces e seguridade do berce
