O adestramento das escaleiras con graxa

Contido

• Revisión de

Queres acceder aos mellores equipos de cardio e forza en calquera parte? Leva o teu adestramento á area, ás escaleiras e aos outeiros para aumentar a túa queimadura e ton en menos tempo.

Os adestramentos de escaleiras non só che dan un toque, senón que tamén o reforzan coma outra cousa. Cando camiñas ou corres por chan plano, os teus glúteos basicamente están tomando unha sesta. É cando hai que cavar e escalar cando se disparan. Por iso, subindo escaleiras queima 953 calorías por hora. Para a mesma queimadura nunha superficie plana, terías que manter un sprint total. (Converte a túa caixa de escaleiras nunha máquina para queimar graxa.)

O único das escaleiras, di Brandon Guild, un adestrador de Fulcrum Fitness en Portland, Oregón, é que o punto de aterraxe plano de cada chanzo fai que golpees coa parte media do pé en lugar da planta do pé. "Usa a perna enteira, non só a pantorrilla, para empuxar", di. É coma se estiveses facendo unha estocada e unha representación na máquina de prensar as pernas a cada paso. Iso é moito máis firme coa túa queimadura.

Ademais, se fas dous pasos á vez, os teus músculos están contraídos, é dicir, traballan nunha ampla gama, di Lewis Halsey, Ph.D., fisiólogo de exercicios da Universidade de Roehampton en Londres. "Mentres tanto, os pasos máis curtos tamén son excelentes xa que requiren unha activación muscular máis rápida", di Halsey. Noutras palabras, saltar un paso require máis enerxía, o que pode mellorar a súa resistencia e golpear cada paso require un traballo de pés máis rápido, o que pode facelo máis rápido. É por iso que incorporamos os dous métodos nesta rutina, ademais de algúns reforzadores que che axudarán a levar a túa tonificación ao seguinte nivel.

E como os pasos fan que todo o que fas sexa máis difícil, non necesitas dedicarlles moito tempo para ver resultados. As mulleres que subían e baixaban escaleiras durante 10 minutos ao día cinco días á semana melloraron o seu VO2 máx. (unha medida de condición física) nun 17 por cento en dous meses, segundo un estudo realizado no Revista Británica de Medicina Deportiva.

Cómo funciona:

1. Necesitarás polo menos un voo con 10 pasos. Todo o teu pé debería caber nunha banda de rodadura, di Halsey. Isto facilitará o movemento rápido durante as carreiras e darache espazo suficiente para facer movementos de forza.

2. Os pasamáns tamén son clave. Manteña lixeiramente o carril exterior subindo e baixando ata que o corpo e o cerebro se acostuman ao movemento, aconsella Halsey. Tamén podes collelo mentres te cansas.

3. As escaleiras alfombradas poden ter máis tracción que as espidas, polo que non descontes os voos interiores. Tamén proporcionarán unha superficie máis suave para as mans durante as flexións e os mergullos, di Halsey.

O teu adestramento de escaleiras

Queima máis calorías e firme máis músculos con esta rutina de 32 minutos creada polo adestrador Brandon Guild.

0 a 3 minutos

Quenta cun trote fácil cara arriba e abaixo. Manteña os ombreiros cara atrás e cara abaixo e intente mirar cara a adiante en vez de aos seus pés.

De 3 a 6 minutos

Fai 10 repeticións cada un dos movementos de abaixo. Repita o circuíto tantas veces como poida.

Revisión de