Delgado falso: que é, por que ocorre e que facer
Contido
O termo falso delgado úsase normalmente para describir ás persoas que non teñen sobrepeso, pero que teñen un alto índice de graxa corporal, especialmente unha maior acumulación de graxa na rexión abdominal e baixos niveis de masa muscular, o que leva a aumentar as posibilidades de ter problemas como colesterol alto, diabetes e graxa no fígado.
Por iso, é importante que os delgados falsos adopten bos hábitos de saúde para diminuír a cantidade de graxa no corpo e aumentar a masa muscular, evitando complicacións. Así, recoméndase practicar actividade física de xeito regular e levar unha dieta sa e equilibrada, preferentemente rica en proteínas e boas graxas.
Por que sucede
O aumento do nivel de graxa corporal ao mesmo tempo que o peso é adecuado para a idade e a altura pode ocorrer debido a factores xenéticos, porque algunhas persoas teñen pequenas mutacións no material xenético que favorecen a graxa localizada.
Non obstante, a xenética tamén está influenciada polo estilo de vida, como a actividade física e os hábitos alimentarios. A dieta pouco saudable, rica en azucre, hidratos de carbono e graxa, tamén favorece a acumulación de graxa no corpo, ademais de aumentar o risco de desenvolver enfermidades e dificultar a acumulación de masa muscular.
A falta de actividade física, coñecida como inactividade física, tamén favorece a ganancia de graxa, xa que o metabolismo do corpo non sofre cambios que favorezan a queima de graxa e o uso desa graxa como fonte de enerxía. Ademais, un estilo de vida sedentario dificulta a ganancia de masa muscular, o que resulta nun peso normal e un aumento da cantidade de graxa.
Así, cando hai características que se poden relacionar co falso delgado, é importante que a persoa consulte ao nutricionista para que se poida facer unha avaliación da composición corporal mediante a bioimpedancia ou a avaliación dos pregamentos da pel, ademais de realizar probas. de sangue, como o colesterol total e as fraccións e a dosificación de vitaminas e minerais.
Vexa no seguinte vídeo como funciona a avaliación da bioimpedancia:
Como diminuír a graxa
Para reducir a cantidade de graxa sen grandes perdas de peso e favorecer o aumento de masa muscular, é importante que a persoa siga unha dieta con menos hidratos de carbono e unha maior cantidade de proteínas e boas graxas, xa que é así posible estimular a queima de graxa mentres favorece a ganancia muscular.
Os alimentos ricos en boas graxas son froitos secos, cacahuete, sementes, aguacate, coco e aceite de oliva, e deben comerse xunto con alimentos ricos en hidratos de carbono ou proteínas nos petiscos, utilizando combinacións como: froita + froitos secos, pan + manteiga de cacahuete, vitamina aguacate e iogur + semente e chia.
Ademais, é esencial practicar actividade física de xeito regular, xa que é posible que a perda de peso e a ganancia muscular se produzan de forma sa.
Aquí está como saber a cantidade ideal de graxa corporal.
Como aumentar a masa muscular
Para gañar masa muscular, é importante practicar actividades físicas a diario, recoméndase practicar actividades físicas aeróbicas e adestramento de forza, como adestramento con pesas e crossfit, por exemplo, xa que son os que máis estimulan a hipertrofia e o fortalecemento muscular.
Ademais, é importante consumir alimentos ricos en proteínas e graxas naturais en todas as comidas do día, incluídos os petiscos, xa que favorece a recuperación muscular e o aumento da masa corporal magra. Así, as boas opcións son incluír queixo e ovos nos petiscos e consumir sempre boas cantidades de carne, peixe ou polo para xantar e cear.
Tamén é importante lembrar que o consumo adecuado de froitas e verduras é necesario para o bo funcionamento do corpo e para proporcionar vitaminas e minerais que permitan o crecemento muscular.
Opción de menú para delgados falsos
A seguinte táboa mostra o exemplo dun menú de 3 días para que o tipo delgado gañe masa muscular e perda graxa:
| Merenda | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Almorzo | 1 cunca de café con leite + 2 franxas de pan integral + 1 ovo + queixo | 1 iogur + 1 tapioca con polo e queixo | 1 cunca de leite de cacao + 2 ovos revoltos + 1 froita |
| Merenda pola mañá | 1 mazá + 10 castañas | 1 vaso de zume sen azucre + 20 cacahuetes | 1 puré de plátano + 1 cucharada de manteiga de cacahuete |
| Xantar cea | 3 culleres de sopa de arroz + 2 culleradas de feixón + 1 bistec medio + ensalada verde + 2 kiwis | pasta de polo en salsa de tomate + verduras salteadas en aceite de oliva + 1 laranxa | peixe á prancha + patacas cocidas + 3 culleres de sopa de arroz + 2 culleres de sopa de feixón + repolo cocido + 2 franxas de piña |
| Merenda pola tarde | iogur con chia + 1 tapioca con ovo | batido de plátano con 1 cucharada de manteiga de cacahuete + 2 culleradas de avea | 1 cunca de café con leite + 2 franxas de pan integral + 1 ovo + queixo |
É importante lembrar que o ideal é que as cantidades e distribución de alimentos sexan guiadas por un nutricionista, segundo as necesidades de cada persoa.
Mire o seguinte vídeo para obter máis consellos para gañar masa muscular:
Escolla Do Editor
Os beneficios das flexións amplas e como facelos
