8 exercicios para a coxa posterior

Contido

• 1. Agachamento
• 2. Ríxido
• 3. Ríxido dun lado
• 4. Levantamento de terreos
• 5. Flexora sentada
• 6. Flexora deitada
• 7. Extensión traseira
• 8. "Retroceso"

Os exercicios para a coxa posterior son importantes para aumentar a forza, flexibilidade e resistencia da perna, ademais de ser importantes para previr e aliviar a dor lumbar, xa que moitos dos exercicios implican esta rexión e evitan a aparición de lesións. Ademais, estes exercicios axudan a levantar os glúteos, aumentando a masa muscular na rexión traballada e diminuíndo o exceso de celulite.

É importante que os exercicios para as patas traseiras se fagan baixo a dirección e orientación dun profesional de educación física para evitar lesións na medida do posible, especialmente no caso de persoas que non teñen moita flexibilidade ou que son sedentarias.

1. Agachamento

O agachamento é un exercicio completo que implica varias articulacións e varios músculos, incluídos os músculos presentes na parte traseira da coxa. Hai varias formas de facer a sentadilla, que se pode facer só co peso do corpo, con pesas, coas barras nas costas ou nos ombreiros segundo o nivel e o obxectivo de adestramento da persoa.

No caso de situar a barra sobre os ombreiros, é importante que manteña a barra cruzando os brazos, é dicir, a man dereita sostén a barra tocando o ombreiro esquerdo e viceversa. No caso da barra da parte traseira, que é a máis frecuente, recoméndase que a barra se suxeite colocando os cóbados cara ao chan. En ámbolos dous casos é necesario manter os talóns fixados no chan e realizar o movemento segundo a orientación recibida e na súa amplitude máxima para que os músculos se traballen correctamente.

Como facelo na casa: Na casa, é posible realizar o agachamento co seu propio peso corporal e con pesas, tamén prestando atención á amplitude do movemento e á fixación do talón ao chan.

2. Ríxido

O exercicio é un dos principais exercicios para traballar os músculos posterior e glúteo e pódese facer con barra ou mancuerna, dependendo da preferencia da persoa e do grao de adestramento. O movemento do ríxido é sinxelo e a persoa debe manter a carga diante do corpo máis ou menos ao nivel da cadeira e baixala mantendo a parte traseira aliñada e as pernas estiradas ou lixeiramente flexionadas. Un xeito de poñer máis énfase no movemento é empurrar as cadeiras cara atrás cando a carga baixa.

Tamén hai unha variación deste exercicio que popularmente se coñece como "bos días", no que a barra se coloca na parte traseira, como o que sucede na agachamento, e a persoa realiza o movemento do ríxido.

Algunhas persoas, para dar unha maior carga de adestramento e favorecer a hipertrofia, combinan o ríxido con outro exercicio para o posterior, a miúdo flexor tendido ou sentado. É dicir, realizan unha serie dun exercicio e despois realizan o outro. Nestes casos normalmente é necesario ter un intervalo de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos para que o músculo se recupere o suficiente para comezar unha nova serie.

Como facelo na casa: Para facer o duro na casa, só tes dous obxectos con pesos similares que poidan desempeñar o mesmo papel que as pesas e logo realizar o mesmo movemento.

3. Ríxido dun lado

O ríxido unilateral é unha variación do ríxido e tamén permite traballar os músculos posteriores, ademais de promover flexibilidade, forza e equilibrio. O exercicio debe facerse sostendo unha mancuerna ou un kettlebell a parte dianteira do corpo cunha man. A continuación, a perna correspondente á man que sostén o peso debe fixarse ​​no chan, mentres que a outra está suspendida no aire mentres se realiza o movemento. O movemento é o mesmo que o ríxido, é dicir, debes baixar a carga e subila ata a cadeira, e isto debe facerse segundo as cantidades indicadas no plan de adestramento.

Nun principio é común que haxa un desequilibrio e, polo tanto, recoméndase que a persoa se apoie lixeiramente sobre unha superficie máis ou menos alta para evitar o desequilibrio.

Como facelo na casa: Como é un exercicio que non depende de máquinas nin barras, o ríxido unilateral pode facerse facilmente na casa ou ao aire libre, só é necesario que a persoa leve un obxecto que considere pesado e que poida desempeñar a mesma función como a mancuerna ou a barra. kettlebell ou incluso usa o teu propio peso corporal para traballar os músculos posteriores.

4. Levantamento de terreos

Do mesmo xeito que o agachamento, o peso morto é un exercicio completo, xa que implica varios músculos e articulacións, a pesar de dar máis énfase aos músculos situados na parte traseira da coxa. Este exercicio é o oposto ao ríxido, é dicir, en vez de baixar a carga, debes levantar a carga ata a cadeira e logo devolvela á posición inicial. É importante prestar atención á posición da columna vertebral e das cadeiras para evitar compensacións.

Por iso, recoméndase que o exercicio se faga xunto a un espello para que se observe a postura nas primeiras repeticións, facendo correccións se fose necesario.

Como neste exercicio adoitan empregarse cargas altas para traballar máis a perna e require unha postura axeitada durante a súa execución, non se recomenda que se faga na casa para evitar lesións.

5. Flexora sentada

O flexor sentado, tamén coñecido como cadeira flexora, tamén é un exercicio indicado para fortalecer e hipertrofiar os músculos presentes na parte posterior da coxa. É importante, antes de comezar o exercicio, que o banco se axuste segundo a altura da persoa, é importante que a parte traseira estea ben apoiada no banco e que os xeonllos tamén estean aliñados co banco.

Despois de axustar o asento, as pernas deben fixarse ​​coa barra presente no equipo para evitar calquera compensación para realizar o movemento e, a continuación, realizarase o movemento de flexión seguido da extensión do xeonllo e a extensión debe realizarse máis lentamente ata estimular aínda máis o fortalecemento muscular.

Como facelo na casa: Este exercicio pódese facer na casa coa axuda dunha pelota de pilates de tamaño medio. Para iso, debes apoiar os nocellos da pelota e achegar a pel ao corpo ao dobrar a perna e, mentres estiras a perna, colocar a pelota no lugar de partida. Este exercicio require forza e conciencia corporal e é importante manter os músculos abdominais contraídos para estimular os músculos das pernas posteriores.

6. Flexora deitada

O flexor deitado, tamén coñecido como mesa flexora, é tamén un dos exercicios máis empregados no adestramento das pernas para traballar a parte traseira da coxa. Antes de realizar o exercicio, é importante axustar o equipo segundo a altura e o tamaño das pernas, para evitar o desprendemento da cadeira e a sobrecarga na lumbar.

Para facer o exercicio, basta con deitarse no equipo, colocar a cadeira na curva do dispositivo, dobrar os xeonllos ata uns 90º e volver á posición inicial máis lentamente. A cantidade de repeticións pode variar segundo o tipo de adestramento e a carga colocada. É importante que as cadeiras e as pernas estean estabilizadas no equipo para que non haxa sobrecarga na parte inferior das costas.

Como facelo na casa: Este exercicio é un pouco máis difícil de facer só na casa, pero é posible adaptalo para poder realizar o mesmo movemento. Para facelo, debes deitarse nun banco, coa barriga cara abaixo e deixar os pés fóra do banco. A continuación, colle a mancuerna coa punta dos pés e realiza o mesmo movemento: dobra os xeonllos ata un ángulo de 90º e volve á posición inicial.

7. Extensión traseira

Este exercicio, ademais de fortalecer a rexión lumbar, tamén traballa os músculos posteriores e, para iso, a persoa debe estar situada na máquina, de xeito que a cadeira estea á mesma altura do soporte e logo hai que inclinarse cara adiante. Despois, cos músculos abdominais contraídos e coa forza dos músculos posteriores, o corpo debe levantarse ata que estea en liña recta, repetindo o movemento de novo despois.

Como facelo na casa: Para facer este exercicio na casa, é interesante contar coa axuda doutra persoa para suxeitar os nocellos durante o movemento. Tamén é interesante que se faga xunto a un espello para que se poida ver a postura ao volver á posición inicial, xa que a miúdo ocorre unha compensación coa cadeira, o que facilita a subida pero non se recomenda.

8. "Retroceso"

A "patada" a pesar de ser un exercicio máis centrado nos glúteos pero tamén traballa os músculos situados na parte traseira da perna. No ximnasio, este exercicio pódese facer nunha máquina específica, na que o peito debe apoiarse no soporte da máquina e a perna debe empuxar a barra tamén presente no equipo, co movemento realizado por unha perna á vez. Para traballar máis o músculo recoméndase que despois de estender a perna, o retorno á posición inicial sexa máis lento. O número de repeticións e conxuntos a realizar depende do tipo de adestramento e do obxectivo da persoa.

Este exercicio tamén se pode facer na máquina multiestación, na que a persoa pode fixar unha das poleas ao nocello e realizar o mesmo movemento.

Como facelo na casa: Para facer este exercicio na casa, a persoa pode manterse nos catro soportes e realizar o mesmo movemento: estira a perna, de xeito que o xeonllo estirado non supere moito a altura do corpo, preferentemente manténdose aproximadamente á mesma altura que a cabeza e volva lentamente á posición orixinal. Para intensificar o exercicio, podes poñer unha espinilla con pesas. Recoméndase que a persoa quede nunha esterilla ou unha alfombra para que non se doia nos xeonllos durante o exercicio.