Mellores exercicios de becerro e como facelo

Contido

• 1. Tenreira de pé ou levantamento de becerros
• 2. Tenreira en paso
• 3. Becerra illada
• 4. Becerra sentada

Os exercicios dos becerros son unha parte moi importante do adestramento das pernas, xa que permiten traballar os músculos dos becerros para garantir unha maior estabilidade á persoa, máis forza e volume, á vez que promoven un contorno máis estético para a perna.

O becerro está composto por dous grupos musculares principais:

• Soleus, ou músculo solear: é o músculo que está debaixo, na parte interna do becerro, pero é o que dá maior volume. Este é o músculo do becerro máis curto e favoréceno os exercicios sentados;
• Músculo gastrocnemio: é o músculo máis superficial que se divide en dúas partes, que dan a coñecida forma do becerro. Este é o músculo do becerro máis longo e funciona mellor ao estar de pé.

Para ter bos resultados en relación co becerro, é necesario facer polo menos 2 exercicios para traballar os dous tipos de músculo. Dado que os músculos do becerro están situados de forma diferente e conectan en diferentes lugares, o seu desenvolvemento dependerá de diferentes exercicios, que se centren en cada grupo ou que funcionen con menos intensidade. Ademais, como o becerro é un pequeno músculo, leva menos tempo recuperarse e pódese adestrar ata 3 veces por semana.

Para cada un dos exercicios seguintes, é recomendable facer 3 xogos de adestramento con 12 a 20 movementos e con 20 a 30 segundos de descanso, ou segundo o recomendado polo profesional de educación física segundo o obxectivo da persoa:

1. Tenreira de pé ou levantamento de becerros

Este exercicio é o máis realizado, principalmente por principiantes, xa que é sinxelo e normalmente úsase como forma de acostumar o músculo ao movemento. Neste tipo de exercicios só tes que apoiarte na parede ou nun banco, poñerte de pé e volver á posición inicial, facendo esta secuencia segundo a recomendación do instrutor.

Para intensificar o traballo muscular, pódese recomendar poñer protectores de espinilla, xa que deste xeito haberá maior resistencia ao movemento, aumentando a intensidade do exercicio e favorecendo os resultados.

2. Tenreira en paso

Este exercicio é unha variación do clásico exercicio de levantamento de becerros, pero faise con maior intensidade para desenvolver un becerro con maior volume e máis forza, co traballo principalmente do músculo gastrocnemio. Neste tipo de exercicios o peso non importa, pero o alcance do movemento: canto maior sexa o alcance, maior será o traballo do músculo da pantorrilla.

Para facer este exercicio debes:

1. Sobe paso ou nun chanzo;
2. Deixe só a punta dos pés apoiada, mantendo o talón sen apoio;
3. Estira o becerro, empurrando o corpo cara arriba, empregando a maior forza posible, coma se saltases, pero sen quitar os pés do chan. paso ou paso;
4. Descenda de novo deixando pasar os talóns lixeiramente por debaixo do nivel do paso ou paso, mentres se estira o músculo.

É moi importante realizar correctamente o último paso do exercicio, xa que permite traballar os músculos na súa totalidade. Neste punto tamén é importante manter a posición durante polo menos 1 segundo, antes de subir de novo, para garantir que a enerxía acumulada no tendón teña tempo de disiparse, traballando só o músculo.

3. Becerra illada

O levantamento de becerros illados é outra variación do levantamento clásico de becerros, que se fai cunha perna á vez. Este exercicio é bo para garantir un equilibrio no desenvolvemento dos músculos de cada perna, evitando que unha das pernas apoie un maior peso.

Para facer este levantamento de becerros, pode usar de novo a paso ou paso e:

1. Sobe paso ou nun chanzo;
2. Deixe só a punta dun pé apoiada, mantendo o talón sen apoio;
3. Deixe a outra perna dobrada ou estirada, pero sen descansar sobre o paso, chanzo ou no chan;
4. Estire o becerro, empurrando o corpo cara arriba ata que o músculo se contrae completamente;
5. Descenda de novo, deixando que o talón pase lixeiramente por debaixo do nivel do paso ou paso.

Para rematar, debes cambiar de perna e repetir o exercicio.

Para facilitar o exercicio, pode colocar o paso diante dunha parede, para apoiar as mans e evitar o desequilibrio. Este exercicio tamén se pode facer sen o paso, con dous pés apoiados no chan e o outro suspendido, e intensificarase cando se manteña unha mancuerna ou lavadora coas mans durante a súa realización.

4. Becerra sentada

Facer o levantamento de pé ou sentado activa os músculos do becerro de xeito diferente, polo que este exercicio sempre debe formar parte do adestramento. Aínda que hai máquinas específicas para facer este exercicio no ximnasio, tamén se pode facer só usando pesas ou pesas. Para facelo, debes:

1. Sente nun banco para que os xeonllos estean dobrados nun ángulo de 90º;
2. Coloque unha mancuerna en cada xeonllo, mantendo os pés no chan;
3. Levante o talón, mantendo a punta do pé no chan;
4. Manteña a posición durante 1 segundo e volva á posición inicial cos pés ben apoiados.

Neste exercicio débese prestar atención á altura do banco, xa que a cadeira non debe ser máis alta nin máis baixa que o xeonllo, co risco de lesións na articulación. Ademais, o peso debe aumentarse gradualmente, o ideal é que á quinta repetición o músculo se sinta lixeiramente ardendo.

En relación ás máquinas, é posible realizar o exercicio nunha máquina específica para este propósito, na que a persoa axusta o banco, suxeita os xeonllos e fai o movemento do exercicio, prestando atención ao rango de movemento. Outro equipo que se pode empregar é a máquina para realizar a prensa de pernas e a perna de 45º, e a persoa debe colocar os pés no extremo da placa de apoio para que o talón estea fóra e realice o movemento. É importante que o instrutor indique estes exercicios segundo o obxectivo da persoa.