7 exercicios posparto e como facelo

Contido

• Exercicios para o chan pélvico
• 1. Exercicio básico de contracción do perineo
• 2. Exercicio avanzado de contracción do perineo
• 3. Exercicios de Kegel
• Exercicios para o abdome
• 1. Ponte
• 2. Abdominal con pelota
• 3. Táboa de surf
• 4. Ximnasia hipopresiva
• Coidado durante os exercicios

Os exercicios posparto axudan a fortalecer o abdome e a pelvis, melloran a postura, alivian o estrés, evitan a depresión postparto, melloran o estado de ánimo e o sono e axudan a perder peso.

Xeralmente, os exercicios pódense iniciar 15 días despois do parto normal ou de 6 a 8 semanas despois da cesárea, sempre que o obstetra libere as actividades físicas. Polo tanto, sempre é importante facer un seguimento médico e comprobar se se poden facer os exercicios para non comprometer a recuperación.

Os exercicios posparto pódense facer na casa e non deben consumir demasiadas calorías, de xeito que non interfiran na produción de leite materno e non interfiran no proceso de lactación. Durante ou despois de realizar os exercicios, se experimenta algunha molestia ou se hai perda de sangue pola vaxina, debe deixar de realizar o exercicio de inmediato e comunicalo ao médico.

Exercicios para o chan pélvico

Algúns exercicios do chan pélvico que se poden facer inclúen:

1. Exercicio básico de contracción do perineo

O exercicio básico de contracción do perineo pódese facer xusto despois do parto para axudar a fortalecer o chan pélvico e combater a incontinencia urinaria.

Como facer: déitase de costas e dobre as pernas. Contrata o perineo durante 5 a 10 segundos coma se mantiña a orina. Ao mesmo tempo, contrae o ano coma se atrapase o taburete. Relaxarse. Fai 10 conxuntos de 10 contraccións por día.

2. Exercicio avanzado de contracción do perineo

O exercicio avanzado de contracción do perineo traballa os músculos do chan pélvico e tamén axuda a fortalecer o abdome. Este exercicio debe facerse coa axuda dunha pelota.

Como facer: de costas a unha parede, coloque a pelota entre a parede e as costas. Cos pés separados polo ancho dos ombreiros, contrae o chan pélvico e o abdome. Dobre os xeonllos coma se estivese sentado nunha cadeira invisible. A columna lumbar non debe perder o contacto coa pelota e o movemento debe realizarse moldeando a columna vertebral á pelota. Mantéñase nesa posición durante 5 segundos e volva á posición inicial. Repita o exercicio 3 veces.

3. Exercicios de Kegel

Os exercicios de Kegel son unha boa opción para fortalecer os músculos do chan pélvico, combater a incontinencia urinaria e mellorar o contacto íntimo, por exemplo. Vexa como facer os exercicios de Kegel.

Exercicios para o abdome

Despois do permiso médico, os exercicios do abdome posparto pódense facer de 2 a 3 veces por semana, en 3 conxuntos de 10 a 20 repeticións cada un.

1. Ponte

A ponte é un exercicio que axuda a fortalecer o abdome, os glúteos e as coxas, ademais de axudar a estabilizar o chan pélvico.

Como facer: tumbarse de costas cos brazos en liña co corpo, dobrar os xeonllos e apoiar os pés no chan. Contrae a pelvis, o abdome e as nádegas e levante as cadeiras do chan, sen tocar a nádega no chan. Manteña esta posición durante 10 segundos e baixa as cadeiras.

2. Abdominal con pelota

O abdominal é unha boa opción para axudar a fortalecer o abdome e pódese facer coa axuda dunha pelota.

Como facer: déitase de costas, cos brazos aliñados co corpo e coloque a pelota entre as pernas, nos nocellos. Levante as pernas coa pelota, dobrando os xeonllos, coma se estivese sentado nunha cadeira invisible. Volve á posición inicial, relaxa e repite o movemento de 10 a 15 veces.

3. Táboa de surf

O taboleiro é un exercicio que axuda a fortalecer o abdome, mellorar a postura, aumentar o metabolismo, ademais de axudar ao equilibrio corporal.

Como facer: déitase no estómago e logo levante o corpo, apoiando só os antebrazos e os dedos do pé no chan, sempre co abdome contraído e a cabeza e o corpo rectos, aliñados coa columna vertebral. Debe deterse nesta posición durante 30 a 60 segundos. Outra opción, se tes dificultades para facer o taboleiro mentres apoias os dedos, é apoiar o corpo cos xeonllos.

4. Ximnasia hipopresiva

A ximnasia hipopresiva é unha excelente opción de exercicio posparto para tonificar o abdome, ademais de fortalecer o chan pélvico, combater a incontinencia urinaria e mellorar o fluxo sanguíneo local, o que mellora o rendemento sexual.

Mira o vídeo sobre como facer ximnasia hipopresiva.

Coidado durante os exercicios

Algunhas precaucións que se deben tomar durante o exercicio posparto son:

• Mantéñase hidratado evitar a deshidratación do corpo e non prexudicar a produción de leite;
• Comezar actividades lentamente e gradualmente, aumentando gradualmente a intensidade, respectando os límites do corpo para evitar a aparición de lesións ou comprometer a recuperación posparto;
• Levar roupa cómoda e un sutiã de apoio, se está a aleitar, para evitar molestias durante a actividade física.

Ademais, se experimenta dor abdominal, sangramento vaxinal ou molestias repentinas na zona pélvica, debería deixar de facer actividade física inmediatamente e comunicarllo ao seu médico.