Mellores exercicios para a incontinencia urinaria

Contido

• 1. Exercicios de Kegel
• 2. Ximnasia hipopresiva

Os exercicios indicados para combater a incontinencia urinaria son os exercicios de Kegel ou exercicios hipopresivos, que son un xeito excelente de fortalecer os músculos do chan pélvico, mellorando tamén a función dos esfínteres uretrais.

Para poder controlar a incontinencia urinaria só realizando estes exercicios, é necesario facer as contraccións correctamente, todos os días, ata a resolución completa do problema. Aínda que algunhas persoas tardan máis que outras en recuperarse, en aproximadamente 1 mes é posible observar os resultados, con todo, o tempo do tratamento completo pode variar duns 6 meses a 1 ano.

Estes exercicios pódense realizar no caso de incontinencia urinaria feminina ou masculina. Aprende a identificar a incontinencia urinaria nos homes.

1. Exercicios de Kegel

Os exercicios de Kegel están indicados para a incontinencia urinaria, porque axudan a fortalecer os músculos da rexión pélvica e a aumentar a circulación sanguínea na zona.

Para facer correctamente os exercicios de Kegel, primeiro é necesario identificar o músculo perineo. Para iso, hai que baleirar a vexiga, interrompendo a corrente de ouriña, intentando así identificar o músculo que se usa no proceso. Despois, para comezar os exercicios correctamente, é importante:

• Fai 10 contraccións seguidas e detén;
• Repita as contraccións para facer polo menos 3 conxuntos completos;
• Repita a serie de 2 a 3 veces ao día. En total, é recomendable facer polo menos 100 contraccións ao día, pero non é recomendable facer todo á vez, porque os músculos do chan pélvico cansan moi facilmente.

Despois de aproximadamente 15 días a 1 mes, pódese avanzar, o que dificulta o exercicio. Para iso, só tes que manter cada contracción durante uns 10 segundos. A serie completa consiste en facer, polo menos 20 contraccións sostidas, en 2 períodos diferentes do día, pola mañá e pola tarde, por exemplo.

A pesar de ser un exercicio sinxelo que se pode facer en calquera momento e en calquera lugar, o ideal é establecer unha hora do día para facelo, porque iso facilita a realización da serie ata o final.

Este exercicio pódese realizar sentado, deitado ou de pé, pero para comezar é máis doado comezar deitado. Coa práctica, é normal querer facer contraccións máis rápido, pero isto non debería suceder, porque o ideal é que cada contracción estea ben controlada para que teña o efecto esperado.

Mira o seguinte vídeo para comprender mellor como facer estes exercicios:

2. Ximnasia hipopresiva

A ximnasia hipopresiva permite "chupar" os músculos do perineo cara arriba, recolocando a vexiga e fortalecendo os ligamentos que a sosteñen, sendo moi útil para combater a incontinencia urinaria. Ademais, este tipo de exercicio tamén axuda a controlar a incontinencia fecal e evitar o prolapso uterino.

Para facer ximnasia hipopresiva para tratar a perda involuntaria de orina debes:

• Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e os brazos ao longo do corpo;
• Baleira completamente os pulmóns, facendo unha exhalación forzada ata que o abdome comeza a contraerse por si só;
• Despois de eliminar todo o aire, "chupa" a barriga cara a dentro, coma se quixese tocar o embigo cara atrás;
• Manteña esta posición sen respirar durante 10 a 30 segundos ou o maior tempo posible sen respirar.

Durante esta "succión" da barriga, os músculos do perineo tamén deben contraerse, elevando todos os órganos cara a dentro e cara arriba tanto como sexa posible, coma se a persoa quixese que todos quedasen detrás das costelas.

É importante que estes exercicios se realicen sempre cunha vexiga baleira, para evitar a cistite, que é unha inflamación da vexiga causada pola acumulación de microorganismos no seu interior. O obxectivo destes exercicios é restaurar o ton muscular e a forza do perineo e de todo o chan pélvico, evitando a perda de ouriños, incluso mellorando o contacto íntimo.

Vexa tamén o seguinte vídeo e vexa 7 trucos para deter a incontinencia urinaria: