Exercicios para engrosar as pernas

Contido

• Exercicios para glúteos e isquiotibiais
• 1. Agachamento
• 2. Afúndome
• 3. Ríxido
• 4. Levantamento de terreos
• 5. Cadeira flexora
• Exercicios para a parte dianteira da coxa
• 1. Prensa de pernas
• 2. Cadeira extensible

Os exercicios de fortalecemento ou hipertrofia dos membros inferiores deben realizarse respectando os límites do propio corpo e, preferentemente, baixo a dirección dun profesional de educación física para evitar a aparición de lesións. Para acadar a hipertrofia, é necesario que os exercicios se fagan intensamente, cun aumento progresivo da carga e seguindo unha dieta adecuada para o obxectivo. Vexa como sucede e como facer un adestramento para a hipertrofia.

Ademais do fortalecemento e a hipertrofia, os exercicios para os membros inferiores garanten bos resultados no que se refire á redución da flacidez e da celulite, ademais de mellorar o equilibrio corporal debido a unha mellor estabilización do xeonllo e do nocello, por exemplo.

É importante que os exercicios sexan establecidos por un profesional de educación física segundo o propósito e as limitacións da persoa. Ademais, para acadar o obxectivo desexado, é importante que a persoa siga unha dieta adecuada, que debería recomendar un nutricionista. Vexa como facer dieta para gañar masa muscular.

Exercicios para glúteos e isquiotibiais

1. Agachamento

A agachamento pódese facer co peso do corpo ou coa barra, e debe facerse no ximnasio baixo a dirección dun profesional para evitar posibles lesións. A barra debe colocarse na parte traseira, suxeitar a barra colocando os cóbados mirando cara adiante e mantendo os talóns fixados no chan. A continuación, o movemento en cuclillas debe realizarse segundo a orientación do profesional e na amplitude máxima para que os músculos se traballen ao máximo.

O agachamento é un exercicio moi completo, porque ademais de traballar os glúteos e o músculo da parte traseira da coxa, tamén traballa o cuádriceps, que é o músculo da parte frontal da coxa, abdome e costas. Coñece 6 exercicios de agachamento para os glúteos.

2. Afúndome

A pía, tamén chamada patada, é un gran exercicio para exercitar non só o glúteo, senón tamén o cuádriceps. Este exercicio pódese facer co peso do propio corpo, cunha barra nas costas ou sostendo unha mancuerna e consiste en dar un paso adiante e flexionar o xeonllo ata que a coxa da perna que avanzou sexa paralela ao chan, pero sen o xeonllo supera a liña do pé e repite o movemento segundo a recomendación do profesional.

Despois de completar as repeticións cunha perna, debería facerse o mesmo movemento coa outra perna.

3. Ríxido

O ríxido é un exercicio que traballa a perna traseira e os músculos glúteos e pódese facer sostendo a barra ou pesas. O movemento do ríxido consiste en baixar a carga mantendo a columna vertebral aliñada e as pernas estiradas ou lixeiramente flexionadas. A velocidade de execución do movemento e o número de repeticións debe ser establecido polo profesional segundo o obxectivo da persoa.

4. Levantamento de terreos

Este exercicio corresponde ao oposto ao ríxido: no canto de baixar a carga, o peso morto consiste en levantar a carga, promovendo o traballo da perna posterior e os músculos do glúteo. Para facer este exercicio, a persoa debe situar os pés ao ancho da cadeira e agacharse para coller a barra, mantendo a columna vertebral aliñada. A continuación, realice o movemento cara arriba ata que as pernas estean rectas, evitando lanzar a columna vertebral cara atrás.

5. Cadeira flexora

Este equipo pódese usar para axudar no fortalecemento e hipertrofia dos músculos posteriores da coxa. Para iso, a persoa debe sentarse na cadeira axustando o asento para que a súa columna vertebral se apoie contra o banco, apoie os nocellos no rolo de apoio e realice movementos de flexión do xeonllo.

Exercicios para a parte dianteira da coxa

1. Prensa de pernas

Do mesmo xeito que o agachamento, o prensado nas pernas é un exercicio moi completo, que permite non só o traballo dos músculos na parte dianteira da coxa, senón tamén a parte traseira e os glúteos. O músculo que máis funciona durante a prensa das pernas depende do ángulo no que se realiza o movemento e da posición dos pés.

Para facer máis fincapé no cuádriceps, os pés deben situarse na parte máis baixa da plataforma. É importante que a parte traseira estea completamente apoiada no banco, para evitar lesións, ademais de empurrar e permitir que a plataforma descenda á máxima amplitude, agás para as persoas que teñen cambios de postura ou problemas osteoarticulares.

2. Cadeira extensible

Este equipo permite traballar o cuádriceps de xeito illado e a persoa debe axustar o respaldo da cadeira para que o xeonllo non exceda a liña dos pés e a persoa estea completamente apoiada contra a cadeira durante o movemento.

Os pés deben colocarse debaixo do rodillo de apoio e a persoa debe facer o movemento de elevación deste rodillo ata que a perna estea completamente estendida e debe realizar este movemento segundo a recomendación do profesional de educación física.