5 exercicios de Pilates en solitario para principiantes

Contido

• 1. Aprende a respirar correctamente
• 2. Levante unha perna á vez
• 3. Centra os brazos diante do corpo
• 4. Centos
• 5. Elevación das pernas
• Como aproveitar ao máximo as clases
• Principais beneficios de Pilates

Calquera pode practicar Pilates, pero os exercicios de Pilates sobre o terreo son ideais para ex-sedentarios que estean dispostos a iniciar algún tipo de actividade física, pero sobre todo para aqueles con sobrepeso. Estes exercicios realízanse no colchón, máis lentamente e con menos impacto nas articulacións, o que ademais de facilitar a actividade, evita a dor no xeonllo, nas costas e no nocello, por exemplo.

Os exercicios de Pilates máis recomendados para principiantes son os exercicios en solitario, coa axuda de elásticos e bolas de varios tamaños que non sobrecargan os músculos e as articulacións e respectan a capacidade e a forza do alumno. Coa mellora do acondicionamento físico, é posible evolucionar os exercicios cara aos máis intensos e con outros equipos Pilates, como o Cadillac, por exemplo.

Así, os primeiros exercicios de Pilates para principiantes poden ser:

1. Aprende a respirar correctamente

A respiración correcta para a práctica de exercicios de Pilates é a respiración torácica ou diafragmática, que consiste en permitir que o aire entre polo nariz e o aire escape pola boca. A mellor forma de aprender a respirar é deitarse de costas, mantendo as costas contra o chan e as pernas dobradas, para permitir un maior acomodamento da columna lumbar.

Entón debes apoiar as mans no abdome e inspirar profundamente, pero sen inchar o abdome, permitindo que as costelas estean máis afastadas, especialmente lateralmente. Cando xa non é posible permitir a entrada de aire, todo o aire debe exhalarse pola boca, de xeito lento e controlado. Deberías respirar polo menos 5 respiracións así.

2. Levante unha perna á vez

Na mesma posición, cada respiración debería achegar unha perna ao tronco e volver á posición inicial sempre que comece a liberar aire pola boca. Este exercicio debe realizarse 5 veces seguidas, tendo coidado de non respirar descoordinadamente. Cando remates as 5 repeticións fai o mesmo exercicio coa outra perna.

3. Centra os brazos diante do corpo

Na mesma posición, deitado de costas cos xeonllos dobrados pero colocando unha pelota nas costas e sostendo pesos de 0,5 ou 1 kg en cada man, debes estirar os brazos e tocar as mans, unhas nas outras. Debe xuntar as mans mentres respira pola boca e permitir a entrada de aire cando os brazos estiran ao chan.

4. Centos

Deitado de costas, dobra as pernas como na imaxe e levante o tronco do chan, mantendo os brazos estirados ao longo do corpo. O exercicio consiste en manter o abdome contraído mentres se moven os brazos cara arriba e abaixo (sempre estirados) durante 10 veces seguidas. Fai a repetición 9 veces máis, completando 100 movementos, pero dividida cada dez.

5. Elevación das pernas

Deitado de costas, coloque unha pelota entre as pernas, preto do nocello e levante as pernas xuntas, como se mostra na imaxe, logo baixe a perna e logo xire a perna cara arriba. A perna non debe levantarse ata o punto onde a columna lumbar está fóra do chan. Durante este exercicio, a columna vertebral sempre debe estar completamente apoiada no chan.

Consulte outros exercicios de Pilates Ball que tamén son para principiantes.

O instrutor poderá indicar a realización doutros exercicios para mellorar a calidade de vida e contribuír á redución de peso. As clases de Pilates pódense realizar 2 ou 3 veces á semana e pódense realizar sós ou en grupo, pero sempre baixo a dirección dun instrutor de Pilates que pode ser un profesional da educación física ou un fisioterapeuta, porque en caso de sobrepeso, Pilates debería non se faga na casa, para evitar o risco de lesións.

Como aproveitar ao máximo as clases

Para aproveitar ao máximo as clases de Pilates é recomendable facer os exercicios correctamente porque deste xeito os resultados de tonicidade, equilibrio e forza muscular vense máis rápido. Outro consello útil é concentrarse na respiración coidando de non reter a respiración mentres realiza os exercicios, mantendo o fluxo de aire dentro e fóra, respectando as pautas do instrutor.

Principais beneficios de Pilates

Aínda que non é unha actividade que teña un alto gasto calórico, o Pilates tamén axuda a adelgazar e a mobilizar a graxa corporal, mellorando tamén a forma física, promovendo o benestar e aumentando a autoestima.

Os beneficios de Pilates pódense ver nas primeiras semanas de exercicio e supoñen unha respiración máis fácil, estar e estar de pé con menos dor, mellorar a circulación sanguínea nas pernas e unha maior disposición para facer exercicio.

Ademais destes beneficios, Pilates axuda a mellorar a postura, corrixindo a posición da cabeza, que é xeralmente máis cara adiante e tamén o "jorobado", que é típico cando se ten sobrepeso. Estes exercicios axudan a fortalecer os músculos, aumentan a flexibilidade do corpo e diminúen a cantidade de graxa dentro das arterias, reducindo naturalmente o colesterol.