Como practicar exercicios de atención plena

Contido

• 1. Atención plena nas actividades do día a día
• 2. Atención plena en movemento
• 3. Atención plena ’Exploración corporal "
• 4. Atención plena da respiración

Atención plenaé un termo inglés que significa mindfulness ou mindfulness. Xeralmente, as persoas que comezan a facer exercicio atención plena adoitan desistir facilmente, debido á falta de tempo para practicalo. Non obstante, tamén hai exercicios moi curtos que poden axudar á persoa a desenvolver a práctica e gozar dos seus beneficios. Vexa os beneficios de atención plena.

Esta técnica, se se practica regularmente, pode axudar a tratar a ansiedade, a rabia e o resentimento e tamén pode axudar no tratamento de enfermidades como a depresión, a ansiedade e o trastorno obsesivo-compulsivo.

1. Atención plena nas actividades do día a día

O atención plena pódese practicar nas actividades do día a día, e consiste en prestar atención aos movementos realizados mentres se realizan varias tarefas, como cociñar, realizar outras actividades domésticas, actividades manuais ou incluso durante o traballo.

Ademais, a persoa tamén pode practicar esta atención plena, suxeitando os obxectos e desfrutándoos coma se fose a primeira vez que os mirou, observando como a luz cae sobre o obxecto, analizando a súa asimetría, textura ou incluso cheiro, no canto de realizalo estas tarefas no "piloto automático".

Este exercicio de atención plena pódese practicar con tarefas sinxelas, como lavar os pratos ou a roupa, sacar o lixo, lavarse os dentes e ducharse, ou incluso fóra da casa en actividades como conducir o coche, camiñar pola rúa ou camiñar o xeito de traballar.

2. Atención plena en movemento

Na maioría das veces, a xente só presta atención aos movementos que realizan cando están moi cansos, cando tocan un instrumento ou cando bailan por exemplo. Non obstante, ser consciente do movemento é un exercicio en atención plena que se pode practicar en calquera circunstancia.

A persoa pode intentar dar un paseo e prestar atención á súa forma de camiñar, á sensación dos pés en contacto co chan, á forma en que se dobra o xeonllo, ao movemento dos brazos e incluso a prestar atención á súa respiración.

Para profundar na técnica, os movementos poden ralentizarse durante algún tempo, como exercicio de concienciación, para evitar facer movementos precipitados.

3. Atención plena ’Exploración corporal "

Esta técnica é unha boa forma de meditar, onde a ancoraxe da atención faise en partes do corpo, fortalecendo así a conciencia corporal e emocional. Esta técnica pódese realizar do seguinte xeito:

1. A persoa debe deitarse nun lugar cómodo, de costas e pechar os ollos;
2. Despois, durante uns minutos, débese prestar atención á respiración e sensacións do corpo, como o tacto e a presión que o corpo fai contra o colchón;
3. Entón debes centrar a túa atención e conciencia nas sensacións do teu ventre, sentindo como o aire entra e sae do teu corpo. Durante uns minutos, a persoa debería sentir estas sensacións con cada inhalación e exhalación, coa barriga subindo e baixando;
4. Despois, o foco de atención debe desprazarse cara á perna esquerda, o pé esquerdo e os dedos dos pés, sentíndoos e prestando atención á calidade das sensacións que sente;
5. Despois, cunha inhalación, a persoa debería sentir e imaxinar o aire que entra nos pulmóns e pasa por todo o corpo ata a perna esquerda e os dedos esquerdos e logo imaxina o aire facendo o camiño contrario. Esta respiración debe practicarse durante uns minutos;
6. Débese permitir que esta conciencia atenta se expanda ao resto do pé, como o nocello, a parte superior do pé, os ósos e as articulacións e logo debe realizarse unha inhalación profunda e intencionada, dirixíndoa a todo o pé esquerdo e cando expire. , a atención distribúese por toda a perna esquerda, como o becerro, o xeonllo e a coxa, por exemplo;
7. A persoa pode seguir prestando atención ao seu corpo, tamén no lado dereito do corpo, así como á parte superior, como brazos, mans, cabeza, do mesmo xeito detallado que se fixo para o membro esquerdo.

Despois de seguir todos estes pasos, debes dedicar uns minutos a notar e sentir o corpo no seu conxunto, deixando que o aire flúa libremente dentro e fóra do corpo.

4. Atención plena da respiración

Esta técnica pódese realizar coa persoa deitada ou sentada nunha posición cómoda, pechando os ollos ou mirando sen foco ao chan ou a unha parede por exemplo.

O propósito deste método é sensibilizar as sensacións físicas, como o tacto, por exemplo, durante 1 ou 2 minutos e despois respirar, sentíndoo en varias rexións do corpo como as fosas nasais, os movementos que provoca no abdome. rexión, evitando controlar a respiración, pero deixando que o seu corpo respire por si só. A técnica debe practicarse durante polo menos 10 minutos.

Durante a práctica de atención plena, é normal que a mente vague unhas cantas veces e sempre hai que devolver con atención a atención á respiración e continuar onde deixou. Estas repetidas divagacións da mente son unha oportunidade para cultivar a paciencia e a aceptación pola propia persoa