5 exercicios de crossfit para facer na casa (con plan de adestramento)

Contido

• 1. Saltos
• 2. Flexións
• 3. Agachamento de pistola
• 4. Salta á caixa
• 5. Bola na parede
• Plan de adestramento Crossfit para facer na casa

Crossfit é unha modalidade de adestramento de alta intensidade que idealmente debería realizarse en ximnasios ou estudos de adestramento adecuados, non só para evitar lesións, senón principalmente para que os exercicios se adapten gradualmente ás necesidades e á forma física de cada persoa.

Non obstante, hai algúns exercicios e movementos básicos que son o suficientemente seguros como para que os fagan na casa aqueles que queiran probar o deporte ou que teñan pouco tempo para ir ao ximnasio.

Xeralmente, os exercicios de crossfit axudan a perder peso e perder graxa, xa que se fan con moita intensidade, o que leva a un gran gasto de enerxía e calorías. Ademais, tamén axudan a tonificar os músculos e a desenvolver forza e flexibilidade, xa que a persoa exerce, ao mesmo tempo, músculos, articulacións e tendóns.

1. Saltos

Os saltos, técnicamente coñecidos por saltos, é un gran exercicio para a fase de quecemento, xa que aumenta o ritmo do corazón, ademais de quentar os músculos e as articulacións, e contribúe a aumentar a coordinación motora, xa que implica movementos de brazos e pernas.

Para facer este exercicio debes:

1. Levantarse: coas pernas pechadas coas mans contra as coxas;
2. Abrir e pechar as pernas: as pernas deben abrirse e pecharse facendo un pequeno salto sen saír do lugar e, ao mesmo tempo, levantando os brazos por riba da cabeza, tocando cunha man na outra e, baixando de novo, tocando coas mans nas coxas de novo.

O movemento das pernas é similar ao movemento das tesoiras para abrir e pechar, é importante intentar manter o mesmo ritmo.

2. Flexións

A flexión é un exercicio relativamente sinxelo, pero moi completo e importante para aumentar a forza dos brazos, do peito e da barriga. Canto máis preto están as mans, máis se traballa o brazo e canto máis as mans están máis afastadas entre si, máis se traballa o peito.

Para facer este exercicio debes:

1. Acuéstate no chan: debería deitarse no chan co estómago abaixo;
2. Coloca as mans: coloca as palmas no chan, ao ancho dos ombreiros.
3. Mantéñase en prancha: estire os brazos e manteña o corpo recto, horizontal. Esta é a posición inicial e final das flexións;
4. Dobra e estira os brazos: debes flexionar os brazos, tocar o peito no chan e subir de novo empurrando o chan coa forza dos brazos para volver á posición do taboleiro.

O número de flexións pódese aumentar segundo o aumento da forza co paso do tempo ou incluso facerse máis complexo, realizándose cun só brazo, cos brazos apoiados nun banco ou pegando unha palma entre a flexión e o estiramento dos brazos. brazos, por exemplo.

3. Agachamento de pistola

O pistola agachada, que se pode chamar cuclillas dunha perna, contribúe a aumentar a forza, flexibilidade, coordinación e equilibrio. Ademais, axuda a desenvolver os músculos do núcleo, que son os músculos abdominais, lumbares, nádicos e de cadeira.

Para facer correctamente o pistola agachada debido a:

1. Levantarse: só cun pé apoiado no chan e cos brazos estendidos diante de ti;
2. Fai sentadillas: a perna do pé que non toca o chan debe estenderse por diante do corpo e logo tirar a cadeira cara abaixo e cara atrás, mantendo unha lixeira inclinación do tronco ao descender.

É importante que, mentres fas a cuclillas, manteñas o abdome contraído para equilibrar o peso do corpo.

4. Salta á caixa

Tacóns para a caixa, tamén coñecido como boxjumps, forman parte dun exercicio que, ademais de axudar a mellorar a condición cardiorrespiratoria, tamén traballa todos os músculos das pernas e das nádegas, axudando a tonificar.

Para facer o exercicio correctamente, debes:

1. Levantarse: manteña os pés ao ancho dos ombreiros, a unha distancia cómoda da caixa;
2. Fai sentadillas: debes estender os pés ao ancho dos ombreiros, dobrar os xeonllos, tirar as cadeiras cara abaixo e as nádegas cara atrás e estirar as pernas para volver á posición inicial. Aquí tes como facer o okupa correctamente.
3. Saltar da caixa: debes estender as cadeiras, balance os brazos e saltar encima da caixa, colocando os pés completamente encima da caixa. Entón, hai que saltar cara atrás e repetir a agachamento.

A altura da caixa debe depender da altura da persoa e da capacidade de propulsión, para evitar caídas e lesións.

5. Bola na parede

O exercicio de pelota na parede, coñecido tecnicamente como bolas de parede, é un exercicio moi completo porque as pernas e os brazos trabállanse nun movemento e fanse cunha bola medicinal.

Ao realizar este exercicio, debes:

1. Levantarse: cos pés separados polo ancho dos ombreiros cara a unha parede;
2. Fai sentadillas: debes estender os pés ao ancho dos ombreiros, dobrar os xeonllos, tirar as cadeiras cara abaixo e a traseira cara atrás e estender as pernas para volver á posición inicial;
3. Lanza a pelota á parede: a pelota debe tirarse cara á parede, estirando os brazos cara adiante e cara arriba;
4. Coller o balón: mentres o balón baixa, colle o balón e, de novo, agacha e lanza.

Plan de adestramento Crossfit para facer na casa

O adestramento Crossfit debería ser un adestramento curto pero moi intenso que axude a gastar enerxía e calorías.Un adestramento de crossfit debería comezar cun quecemento, para preparar o corpo para a intensidade dos exercicios e, rematar con estiramentos, para axudar aos músculos a recuperarse.

O tempo de cada adestramento depende do ritmo ao que cada persoa faga os exercicios, con todo, deberían facerse o antes posible.

Un exemplo de adestramento crossfit de 40 minutos para facer na casa que che axuda a perder peso pode ser:

Ademais do adestramento, a persoa que adestra crossfit debería ter unha dieta rica en verduras verdes, carnes magras e sementes e debe evitar os alimentos industrializados e refinados, como azucre, galletas e comidas listas para comer, por exemplo.

Máis información sobre como debería ser unha dieta crossfit.