Nutrición das claras de ovo: alta en proteínas, baixa en todo o demais

Contido

• Datos nutricionais das claras e ovos enteiros
• Baixo en calorías pero alto en proteínas
• Con pouca graxa e sen colesterol
• Riscos potenciais
• Alerxias
• Intoxicación alimentaria por Salmonella
• Redución da absorción de biotina
• Brancas de ovos vs ovos enteiros: que debes comer?
• O punto de partida

Os ovos están cargados cunha variedade de nutrientes beneficiosos.

Non obstante, o valor nutricional dun ovo pode variar moito, segundo comas o ovo enteiro ou só as claras.

Este artigo analiza detalladamente o perfil nutricional das claras de ovo e explora se son unha opción máis saudable que os ovos enteiros.

Datos nutricionais das claras e ovos enteiros

As claras son o líquido claro e espeso que rodea a xema amarela brillante dun ovo.

Nun ovo fecundado, actúan como unha capa protectora para defender a galiña en crecemento das bacterias nocivas. Tamén proporcionan algúns nutrientes para o seu crecemento.

As claras están formadas por aproximadamente un 90% de auga e un 10% de proteínas.

Entón, se elimina a xema e escolle só a clara de ovo, o valor nutricional do seu ovo cambia considerablemente.

A táboa seguinte mostra as diferenzas nutricionais entre a clara de ovo grande e un ovo grande e enteiro ():

Como podes ver, unha clara de ovo contén menos calorías e micronutrientes, así como menos proteínas e graxas, que un ovo enteiro.

Unha clara de ovo contén menos calorías que un ovo enteiro. Tamén ten menos contido en proteínas, colesterol, graxas, vitaminas e minerais.

Baixo en calorías pero alto en proteínas

As claras de ovo son ricas en proteínas pero baixas en calorías. De feito, empaquetan ao redor do 67% de todas as proteínas que se atopan nos ovos ().

Esta proteína é de alta calidade e completa, o que significa que contén os nove aminoácidos esenciais nas cantidades que o seu corpo necesita para funcionar ao máximo (2).

Debido ao seu alto contido en proteínas, comer claras pode ter algúns beneficios para a saúde. A proteína pode axudarche a frear o apetito, polo que comer claras pode facerche sentir máis completo durante máis tempo (,).

Obter proteínas suficientes tamén é importante para manter e construír o músculo, especialmente se estás a perder peso (,).

Tendo en conta que os ovos enteiros proporcionan só un pouco máis de proteína por bastantes calorías, as claras poden ser unha opción atractiva para as persoas que intentan adelgazar.

As claras dun ovo grande aportan 4 gramos de proteína e só 17 calorías. Isto pode convertelos nunha boa opción de comida para as persoas que intentan adelgazar.

Con pouca graxa e sen colesterol

No pasado, os ovos foron unha elección controvertida polo seu alto contido en graxa saturada e colesterol ().

Non obstante, todo o colesterol e a graxa dos ovos atópase na xema. As claras de ovo, en cambio, son proteínas case puras e non conteñen graxa nin colesterol.

Durante anos, isto significou que comer claras foi considerado máis saudable que comer ovos enteiros ().

Pero agora os estudos demostraron que para a maioría da xente, o colesterol nos ovos non é un problema (,).

Non obstante, para unha pequena cantidade de persoas - chamadas "hiperrespondedores" - comer colesterol aumentará lixeiramente os niveis sanguíneos ().

Os hiperrespondentes teñen xenes que os predispoñen ao colesterol alto, como o xene ApoE4. Para estas persoas ou persoas con colesterol alto, as claras poden ser unha mellor opción (,,).

Ademais, dado que as claras non conteñen case ningunha graxa, son significativamente máis baixas en calorías que os ovos enteiros.

Isto pode convertelos nunha boa opción para as persoas que intentan limitar a inxestión de calorías e perder peso.

As claras de ovo son baixas en colesterol e graxas. Isto convérteos nunha boa opción para as persoas que precisan limitar a inxestión de colesterol, así como para as persoas que intentan adelgazar.

Riscos potenciais

As claras de ovo adoitan ser unha opción segura para a comida. Non obstante, teñen algúns riscos.

Alerxias

Aínda que as claras son seguras para a maioría da xente, poden producirse alerxias aos ovos.

A maioría das alerxias aos ovos son experimentadas por nenos, que a miúdo superan a enfermidade cando chegan aos cinco anos ().

Unha alerxia ao ovo é causada polo seu sistema inmunitario que identifica incorrectamente algunhas das proteínas dos ovos como nocivas ().

Os síntomas leves poden incluír erupcións cutáneas, urticaria, inchazo, secreción nasal e comezón e ollos acuosos. As persoas tamén poden experimentar angustia dixestiva, náuseas e vómitos.

Aínda que é raro, os ovos poden causar unha reacción alérxica grave coñecida como choque anafiláctico.

Isto provoca unha serie de síntomas, incluíndo unha caída da presión arterial e inchazo grave na gorxa e na cara, que poden ser mortais se se combinan ().

Intoxicación alimentaria por Salmonella

As claras de ovo cru tamén representan un risco de intoxicación alimentaria por parte das bacterias Salmonella.

Salmonella pode estar presente no ovo ou na casca, aínda que as prácticas modernas de cultivo e limpeza poden minimizar este risco.

Ademais, cociñar claras de ovo ata que estean sólidas reduce significativamente o risco deste problema ().

Redución da absorción de biotina

As claras de ovo cru tamén poden reducir a absorción da vitamina biotina soluble en auga, que se atopa nunha gran variedade de alimentos.

A biotina xoga un papel importante na produción de enerxía ().

As claras de ovo cru conteñen a proteína avidina, que pode unirse á biotina e deter a súa absorción.

En teoría, isto podería ser un problema. Non obstante, tería que comer grandes cantidades de claras de ovo crúas para causar unha deficiencia de biotina.

Ademais, unha vez cocidos os ovos, o avidin non ten o mesmo efecto.

Hai algúns riscos asociados ao consumo de claras de ovo cru, incluíndo reaccións alérxicas, intoxicacións alimentarias e deficiencia de biotina. Non obstante, o risco para a maioría da xente é pequeno.

Brancas de ovos vs ovos enteiros: que debes comer?

As claras de ovo son ricas en proteínas pero baixas en calorías, graxas e colesterol, o que as converte nunha boa comida para perder peso.

Tamén poden beneficiar a aqueles que teñen un alto contido en proteínas pero necesitan observar a inxestión de calorías, como atletas ou fisiculturistas ().

Non obstante, en comparación cos ovos enteiros, as claras teñen poucos outros nutrientes.

Os ovos enteiros conteñen unha ampla gama de vitaminas, minerais, proteínas extra e algunhas graxas saudables.

É máis, a pesar do seu alto contido en colesterol, unha análise non atopou ningunha relación entre a inxestión de ovos e o risco de enfermidades cardíacas ().

De feito, a mesma revisión sinalou que comer ata un ovo ao día pode reducir o risco de sufrir un derrame cerebral ().

Ademais, os nutrientes que se atopan nos ovos relacionáronse cunha serie de beneficios para a saúde.

As xemas tamén son unha fonte rica de dous importantes antioxidantes, a luteína e a zeaxantina, que axudan a previr a dexeneración ocular e as cataratas (,,,).

Ademais, conteñen outeiro, un nutriente esencial do que algunhas persoas non teñen o suficiente (,).

Comer ovos enteiros tamén che fai sentir cheo e axúdache a comer menos calorías en xeral (,).

De feito, os estudos demostraron que comer ovos no almorzo podería ser útil para reducir o peso, o IMC e a circunferencia da cintura (,).

Non obstante, se ten unha dieta moi estricta en calorías reducidas, ten antecedentes familiares de colesterol alto e enfermidades cardíacas ou xa ten altos niveis de colesterol, as claras de ovo poden ser unha opción máis sa.

As claras de ovo teñen menos calorías que os ovos enteiros. Non obstante, tamén carecen de moitos dos nutrientes beneficiosos que se atopan nas xemas.

O punto de partida

As claras de ovo son un alimento rico en proteínas e con poucas calorías.

Non obstante, para a maioría da xente non hai moitos beneficios na elección de claras de ovos sobre ovos enteiros, xa que os ovos enteiros ofrécenlle moitos nutrientes máis beneficiosos.

Dito isto, para algunhas persoas, especialmente aquelas que precisan limitar a inxestión de colesterol ou intentan perder peso, as claras poden ser unha opción saudable.