Comer lentamente axúdache a adelgazar?

Contido

• Comer demasiado rápido pode causar aumento de peso
• Comer lentamente axúdache a comer menos
• Comer lentamente pode aumentar as hormonas da plenitude
• Comer lentamente pode diminuír a inxestión de calorías
• Comer lentamente favorece a mastigación completa
• Outros beneficios de comer devagar
• Como abrandar e adelgazar
• O punto de partida

Moita xente come a súa comida de xeito rápido e descoidado.

Isto pode provocar aumento de peso e outros problemas de saúde.

Comer lentamente pode ser un enfoque moito máis intelixente, xa que podería proporcionar unha serie de beneficios.

Este artigo explora os beneficios de comer lentamente.

Comer demasiado rápido pode causar aumento de peso

As persoas que comen rapidamente tenden a pesar máis que as que non (,,,,).

De feito, os consumidores rápidos teñen ata un 115% máis de probabilidades que os consumidores lentos de ser obesos ().

Tamén tenden a aumentar de peso co paso do tempo, o que pode deberse en parte a comer demasiado rápido.

Nun estudo realizado en máis de 4.000 adultos de mediana idade, os que dixeron que comían moi rápido tendían a ser máis pesados ​​e gañaran o maior peso corporal desde os 20 anos ().

Outro estudo examinou o cambio de peso en 529 homes de máis de 8 anos. Os que informaron de comer rápido gañaron máis do dobre de peso que os autodescritos comedores lentos ou de ritmo medio ().

Os estudos demostran que as persoas que comen rapidamente tenden a ser máis pesadas e a aumentar de peso co paso do tempo, en comparación cos que comen máis lentamente.

Comer lentamente axúdache a comer menos

O consumo de apetito e calorías está controlado en gran parte por hormonas.

Despois dunha comida, o intestino suprime unha hormona chamada grelina, que controla a fame, á vez que libera hormonas da plenitude ().

Estas hormonas din ao teu cerebro que comiches, reducindo o apetito, facéndote sentir completo e axudándote a deixar de comer.

Este proceso leva uns 20 minutos, polo que a ralentización dálle ao cerebro o tempo necesario para recibir estes sinais.

Comer lentamente pode aumentar as hormonas da plenitude

Comer demasiado rápido a miúdo leva a comer en exceso, xa que o cerebro non ten tempo suficiente para recibir sinais de plenitude.

Ademais, demostrou que comer lentamente diminúe a cantidade de comida consumida durante a comida debido a un aumento das hormonas da plenitude (,,).

Nun estudo, 17 persoas sans cun peso normal comeron 300 gramos de xeado en dúas ocasións. Durante o primeiro, tomaron o xeado dentro de 5 minutos, pero durante o segundo, tardaron 30 minutos ().

A súa plenitude e os seus niveis de hormonas de plenitude aumentaron significativamente despois de comer o xeado lentamente.

Nun estudo de seguimento, esta vez en persoas con diabetes, así como con sobrepeso ou obesidade, a desaceleración non aumentou as hormonas da plenitude. Non obstante, aumentou significativamente as taxas de plenitude ().

Outras investigacións demostran que os mozos con obesidade experimentan niveis máis altos de hormonas da plenitude cando comen lentamente (,).

Comer lentamente pode diminuír a inxestión de calorías

Nun estudo, as persoas con peso normal ou sobrepeso comían a diferentes ritmos. Ambos os grupos comeron menos calorías durante a comida de ritmo máis lento, aínda que a diferenza só foi estatisticamente significativa no grupo de peso normal ().

Todos os participantes tamén se sentiron máis completos durante máis tempo despois de comer máis lentamente, informando menos fame 60 minutos despois da comida lenta que despois da rápida.

Esta redución espontánea na inxestión de calorías debería levar á perda de peso co paso do tempo.

Comer lentamente aumenta os niveis de hormonas intestinais responsables de sentirse cheo, o que pode axudar a reducir a inxestión de calorías.

Comer lentamente favorece a mastigación completa

Para comer devagar, cómpre mastigar ben a comida antes de tragar.

Isto pode axudarche a reducir a inxestión de calorías e perder peso.

De feito, varios estudos descubriron que as persoas con problemas de peso adoitan mastigar a comida menos que as persoas con peso normal (,).

Nun estudo, os investigadores pediron a 45 persoas que comeran pizza ata cheos mentres mastigaban a ritmos diferentes: normal, 1,5 veces máis do normal e o dobre do normal ().

A inxestión media de calorías diminuíu un 9,5% cando as persoas mastigaban 1,5 veces máis do normal e case un 15% cando mastigaban o dobre do habitual.

Outro pequeno estudo observou que a inxestión de calorías diminuíu e os niveis hormonais de plenitude aumentaron cando o número de mastigacións por mordida aumentou de 15 a 40 ().

Non obstante, pode haber un límite na cantidade de mastigación que podes facer e aínda así gozar dunha comida.Un estudo descubriu que mastigar cada bocado durante 30 segundos reduciu a merenda máis tarde, pero tamén reduciu significativamente o pracer coa comida ().

Masticar alimentos ralentiza completamente o seu ritmo de alimentación e reduce o número de calorías que toma, o que pode provocar a perda de peso.

Outros beneficios de comer devagar

Comer lentamente tamén pode mellorar a túa saúde e calidade de vida doutras formas, incluíndo:

• aumentando o goce da comida
• mellorando a súa dixestión
• axudándolle a absorber mellor os nutrientes
• facéndote sentir máis tranquilo e controlando máis
• reducindo os teus niveis de estrés

Hai moitas outras boas razóns para comer máis lentamente, incluída a dixestión mellorada e o estrés reducido.

Como abrandar e adelgazar

Aquí tes algúns consellos para axudarche a comer máis lentamente:

• Evite a fame extrema. É difícil comer devagar cando tes moita fame. Para evitar fame extrema, manteña a man algúns aperitivos saudables.
• Masticar máis. Conta cantas veces masticas un bocado de comida e despois duplica esa cantidade. Quizais che sorprenda o pouco que adoitas mastigar.
• Pon os teus utensilios. Poñer o garfo entre as picaduras de comida axudarache a comer máis lentamente e saborear cada picadura.
• Coma alimentos que precisan mastigar. Céntrate en alimentos fibrosos que requiren moito mastigar, como verduras, froitas e froitos secos. A fibra tamén pode favorecer a perda de peso.
• Beber auga. Asegúrese de beber moita auga ou outras bebidas sen calorías coas comidas.
• Usa un temporizador. Axuste o temporizador da cociña durante 20 minutos e faga todo o posible para que non remate antes de que se apague o timbre. Busque un ritmo lento e constante durante toda a comida.
• Apaga as túas pantallas. Intente evitar os dispositivos electrónicos, como a televisión e os teléfonos intelixentes, mentres come.
• Respira profundamente. Se comeza a comer demasiado rápido, respire profundamente. Isto axudarache a volver enfocarte e volver á pista.
• Practica unha comida consciente. As técnicas de alimentación consciente axúdanche a prestar máis atención ao que comes e a controlar o teu antollo.
• Ten paciencia. O cambio leva tempo, xa que un novo comportamento tarda uns 66 días en converterse nun hábito (19).

Coa práctica e algunhas técnicas probadas, comer devagar será máis doado e sostible.

O punto de partida

Comer demasiado rápido pode provocar un aumento de peso e unha diminución do goce dos alimentos.

Non obstante, a desaceleración pode aumentar a plenitude e favorecer a perda de peso. Tamén proporciona outros beneficios para a saúde.

Se minimizas o tempo de pantalla, mastigas máis e te centras en alimentos ricos en fibra, estarás no bo camiño para comer máis lento.