5 posturas de ioga que podes facer desde o teu sofá nos días dolorosos

Contido

• Os beneficios do ioga para as persoas con RA
• 1. Pode cambiar o xeito de tratar a dor
• 2. Pode axudar a reducir a inflamación
• 3. Mellora a flexibilidade e o rango de movemento nas articulacións
• 4. É accesible
• Consellos para principiantes para practicar ioga
• Ben probado: Ioga suave
• Comeza cando non estea a ter un brote activo
• Pregunta ao redor para atopar o profesor ou clase axeitados
• Fale co instrutor
• Fale primeiro co seu médico
• Lembre: só faga o que poida
• 5 poses suaves para probar
• 1. Ioga de mans
• 
  
• 2. Ioga do pé
• 
  
• 3. Torsión sentada
• 
  
• 4. Chupeteiro de ombreiro e pescozo
• 
  
• 5. Can modificado cara abaixo
• 
  

As persoas con artrite reumatoide (AR) adoitan buscar novas formas de reducir a dor e manter as súas articulacións móbiles.

Entrar: Ioga.

O ioga foi axudar con varios tipos de dor crónica. Polo tanto, ten sentido que as persoas con RA poidan considerar a práctica como unha ferramenta potencial para xestionar bengalas e dores diarias.

Os beneficios do ioga para as persoas con RA

que o ioga é unha boa forma de axudar ás persoas con artrite a aumentar a súa actividade física de forma segura e mellorar a saúde mental e física. Aquí ten por que funciona, segundo profesores de ioga expertos e médicos que tratan ás persoas con RA:

1. Pode cambiar o xeito de tratar a dor

"O maior beneficio de practicar ioga mentres se vive con RA é como cambia a dor", di Christa Fairbrother, unha profesora de ioga especializada en traballar con persoas con artrite, que vive con ela mesma. "Reduce a túa percepción da dor e mellora a túa capacidade para afrontala."

2. Pode axudar a reducir a inflamación

A práctica de ioga demostrou que axuda a reducir o estrés e as súas manifestacións físicas: {textend} dor agravada ou recaída.

"A diminución dos sentimentos estresantes e das reaccións emocionais ao estrés reduce os niveis de cortisol, a principal hormona do estrés humana", explica Carrie Janiski, DO, profesora de ioga e directora de medicina deportiva e musculoesquelética na Clínica Médica Romeo de Turlock, CA. "Isto ten un impacto positivo sobre os niveis de inflamación en todo o corpo, incluídas as articulacións afectadas pola RA".

3. Mellora a flexibilidade e o rango de movemento nas articulacións

"Os pacientes con RA poden ter dificultades coa diminución do rango articular de movemento, articulacións inchadas e dolorosas, rixidez significativa na madrugada e dificultade para realizar actividades cotiás coas mans", comparte Janiski.

"O ioga pode axudar cos síntomas da RA, xa que axuda a combater algúns destes problemas e preservar a función actual".

4. É accesible

Aínda que podes asociar o ioga con imaxes de poses que desafían a gravidade, non precisas facelas para obter os beneficios da práctica.

"O ioga non se trata só de realizar asanas físicas, tamén coñecidas como posturas", afirma Stacey Pierce-Talsma, DO, presidenta do departamento de medicina manipulativa osteopática do Colexio de Medicina Osteopática da Universidade de Touro, California.

"O ioga é simplemente respirar con movemento e conciencia", di o doutor Pierce-Talsma. "Isto podería parecer tan accesible como sentarse cómodamente nunha cadeira, apoiar as mans no abdome e observar a respiración".

Consellos para principiantes para practicar ioga

Ben probado: Ioga suave

Ás persoas con problemas de mobilidade ás veces lles preocupa iniciar unha nova actividade física. Isto é o que os expertos teñen que dicir sobre como comezar cómodamente:

Comeza cando non estea a ter un brote activo

"Unha cousa nova sempre é máis fácil de abordar cando tes menos no prato", sinala Fairbrother.

Non necesitas necesariamente sentirte o mellor que nunca sentiches para comezar - {textend}, pero é unha boa idea esperar ata que te sintas polo menos ben antes de probar ioga por primeira vez.

Pregunta ao redor para atopar o profesor ou clase axeitados

"Se pertences ao teu grupo local de apoio á artrite, pregúntalles se van a unha clase de ioga e a quen recomendarían", suxire Fairbrother. "Se tes algún amigo ou familiar que se ocupe dunha enfermidade crónica, pregúntalle. Quere atopar un profesor de ioga ou terapeuta de ioga que sexa cómodo e competente para traballar con persoas con varias habilidades. "

Se non atopas a alguén preguntando, proba recursos de internet como Accessible Yoga Network ou Ioga para a artrite para buscar un profesor na túa zona.

Fale co instrutor

"Antes de ir á clase, toca a base co instrutor e explica as túas necesidades", recomenda Fairbrother. "Eles faranlle saber se a súa clase é axeitada para vostede ou farán suxestións para algo diferente".

Fale primeiro co seu médico

"Se ten RA, asegúrese de falar co seu médico antes de comezar unha práctica de ioga", di o doutor Janiski."É posible que poidan facer recomendacións sobre os movementos que deberían ou non realizar".

Lembre: só faga o que poida

"Escoita sempre o teu corpo: {textend} que é o teu maior profesor", di o doutor Janiski. “Non intentes empurrar demasiado. Así é como a xente se lesiona no ioga ".

Fairbrother está de acordo e sinala que "hai moitas posturas, meditacións e prácticas de respiración no ioga, así que elixe as que non empeoren a túa RA. O ioga é esforzo e se os teus músculos están un pouco doloridos ao día seguinte, está ben. Se tes máis de 24 horas de dor, excedíaste e deberías retroceder a próxima vez ".

Non debería sentir dor nas articulacións polo ioga, engade. Entón, se o fas, tamén podería ser un sinal de que estás a empurrarte demasiado.

5 poses suaves para probar

Se estás á altura, tamén podes comezar con algunhas poses de ioga moi suaves na casa. Aquí tes cinco das poses favoritas de Packard e Fairbrother para probar, mesmo cando non te sintes o mellor.

1. Ioga de mans

1. Comeza facendo puños coas mans e logo estende todos os dedos ao mesmo tempo.
2. Transición a apretar e abrir un dedo á vez, de xeito que a man fai un movemento de onda mentres se abre e pecha.
3. Continúe abrindo e pechando as mans mentres comeza a rodear os pulsos. ¿Podes abrir e pechar as mans e rodear as bonecas nas dúas direccións? Proba a ti mesmo!
4. Continúa o movemento, pero agora abre os brazos cara a un lado para poder arrolar os brazos ata os ombros.

Fai o que se sente ben. "Esta é unha danza de brazos interpretativa e non hai ningunha maneira correcta ou incorrecta de facelo", di Fairbrother.

2. Ioga do pé

1. Mentres está sentado nunha cadeira, comeza a balance os pés cara adiante e cara atrás, subindo nos dedos dos pés e volvendo aos talóns.
2. Cando balance de novo sobre os talóns, manteña a conta de 3 e logo balance de novo.
3. A continuación, enrolla os dedos dun a un, coma se estiveses tentando coller algo do chan e logo solta.
4. Isto non debería facer que os teus pés estean calambres, polo que, se é así, retrocede un pouco.

3. Torsión sentada

1. Sentado cómodamente, alarga a través da coroa da cabeza, ata o teito.
2. Leva unha man detrás de ti e a outra ao xeonllo oposto.
3. Inhala e expira, engancha a barriga mentres xiras cara á man detrás de ti.
4. Quédate aquí a respirar. Coa túa próxima exhalación, volve ao centro.
5. Repita polo outro lado.

4. Chupeteiro de ombreiro e pescozo

1. Mentres está sentado, inspire e alargue a través da coroa da súa cabeza.
2. Mete o queixo lixeiramente cara á gorxa. Exhale e mire calquera cantidade sobre o ombreiro dereito (o que sexa cómodo).
3. Inhala de volta ao centro, despois expira e mira por riba do ombreiro esquerdo.
4. Inhala de volta ao centro. A continuación, expira e solta a orella dereita cara ao ombreiro dereito.
5. Inhala de novo para centrar, expira e deixa caer a orella esquerda cara ao ombreiro esquerdo.

5. Can modificado cara abaixo

1. Coloque as mans nunha cadeira ou nunha mesa á altura da cintura ou inferior.
2. Retrocede para que os brazos estendan e as cadeiras sobre os nocellos.
3. Se te sentes o suficientemente ben, podes explorar esta posición enganchando a barriga, presionando as bólas dos pés, mentres chegas polos talóns.
4. Se estás cómodo, presiona as mans na cadeira ou na mesa para enganchar os músculos ao redor dos omóplatos.
5. Quédate aquí e respira. Preste atención ao xeito no que se sente a respiración nesta posición.

Julia é unha antiga editora de revistas convertida en redactora de saúde e "adestradora en formación". Con sede en Amsterdam, anda en bicicleta todos os días e viaxa ao redor do mundo na procura de duras sesións de suor e da mellor comida vegetariana.