Como facer un cáliz con mancuernas agacharse do xeito correcto

Contido

• Que sentido ten?
• Ensinar unha boa forma de agachamento
• Unha carga máis fácil na parte traseira
• Activación de núcleo extra
• Potencial de escala
• En que se diferencia dun agachamento de mancuernas estándar?
• Como o fas?
• Como podes engadir isto á túa rutina?
• Cales son os erros máis comúns que hai que ter en conta?
• O teu torso non permanece en posición vertical
• Os xeonllos caen, non saen
• Que variacións podes probar?
• Agachamento de copa de Kettlebell
• Tiro de copa en cuclillas
• Que alternativas podes probar?
• Copa agachada para rizar
• Cupo de cuclillas dividido elevado co pé traseiro
• O punto de partida

O agachamento é un dos exercicios máis fundamentais para construír a forza inferior do corpo.

E aínda que hai moitos beneficios para unha agachamento de costas tradicional, aderezar cousas con movementos alternativos de agachamento pode ser extremadamente beneficioso, tanto para o progreso da forza como para a prevención de lesións.

Que sentido ten?

A pesar das vantaxes, incluída a prevención de dores crónicas nas costas, os agachamentos tradicionais poden poñer en risco unha lesión lumbar debido á posición da carga.

Un agachamento de copa de mancuerna elimina esa tensión mentres segue dirixido aos quads e glúteos, que son os principais motores do exercicio.

Máis aló diso, o movemento é un excelente exercicio para todos os niveis de condición física.

Outros beneficios do agachamento de copa de mancuerna inclúen:

Ensinar unha boa forma de agachamento

Debido ao movemento inherente ao agachamento de copa: torso erguido, núcleo forte e xeonllos, deberías estar máis cómodo que cun agachamento tradicional.

Unha carga máis fácil na parte traseira

A diferenza dun tradicional agachamento traseiro onde a carga está na parte superior das costas, colocando bastante tensión na parte inferior das costas, un agachamento de copa con mancuernas leva a carga á fronte como contrapeso.Isto é moito máis fácil de manexar pola columna vertebral.

Activación de núcleo extra

Debido a que o peso móvese á parte dianteira do corpo, o núcleo terá que traballar máis que nun agachamento tradicional para apoiar o movemento.

Potencial de escala

Aínda que podes comezar cuclillas cun peso lixeiro e ver beneficios, tamén podes levantar unha carga pesada neste movemento sen ningún problema.

A mancuerna adoita ser máis fácil de soster que unha pesada pesada. A túa única limitación é o peso das pesas accesibles para ti.

En que se diferencia dun agachamento de mancuernas estándar?

Un agachamento de mancuernas estándar e un agachamento de copa de mancuerna funcionan con moitos dos mesmos músculos, pero o movemento é bastante diferente.

Nunha agachamento de mancuernas estándar, manterás unha mancuerna en cada man cara aos teus lados. A medida que se agacha, as pesas tamén caerán directamente.

Nunha cuclilla de gobelet de mancuernas, manterás unha manobra diante do peito coas dúas mans. Mentres se agacha, os cóbados rastrearanse entre os xeonllos mentres segue a mancuerna.

Como o fas?

Para completar un agachamento de copa de mancuernas, comeza cunha mancuerna lixeira ata que esteas cómodo co movemento.

Para moverse:

1. Manteña verticalmente unha mancuerna, agarrándoa coas dúas mans debaixo da parte superior do peso. A mancuerna debe estar situada contra o peito e permanecerá en contacto con el durante todo o movemento.
2. Inhala e comeza a agacharte, sentado de novo nas cadeiras, mantendo o núcleo axustado e o torso en posición vertical. Permite que os cóbados rastrexen entre os xeonllos, deténdose cando tocan.
3. Suba polos talóns cara á posición inicial.

Comeza con 3 xogos de 12 repeticións do cucharón de copa de mancuernas.

O peso debería ser o suficientemente reto como para non poder completar un representante máis co formulario adecuado.

Como podes engadir isto á túa rutina?

Podes incorporar un cucharón de pesas á túa rutina dun par de xeitos. Para diminuír a forza do corpo, engádeo a un adestramento específico para unha perna xunto con:

• mortos
• okupas tradicionais
• estocadas

Como alternativa, mestura un adestramento de corpo enteiro coa adición dun cucharón de pesas. Para unha rutina completa, engade:

• filas
• prensa de peito
• mortos
• táboas

Cales son os erros máis comúns que hai que ter en conta?

Hai dous erros comúns que se producen durante un agachamento de copa de mancuerna:

O teu torso non permanece en posición vertical

Se non tes forza ou flexibilidade nos nocellos, o torso tentarase inclinar cara adiante mentres te agachas.

Para combater isto, céntrate en involucrar o núcleo durante todo o movemento, asegurándose de que a túa mancuerna permaneza en contacto co peito.

Os xeonllos caen, non saen

Este é un erro común para calquera tipo de agachamento. Deixa vostede en risco de sufrir unha lesión no xeonllo.

Se tes cadros ou glúteos débiles, os xeonllos entrarán en colapso, polo que é fundamental concentrarse en forzalos cara a fóra.

Usar unha mini banda de resistencia xusto debaixo dos xeonllos darache a pista que necesitas para sacalos.

Que variacións podes probar?

Hai un par de variacións que podes probar segundo o equipamento dispoñible e o nivel de condición física.

Agachamento de copa de Kettlebell

Usar un kettlebell no lugar dunha mancuerna nunha copa agachada é unha variación viable. Ás veces só se reduce á accesibilidade.

Agarrarao con dúas mans a cada lado do mango e completará o movemento.

Tiro de copa en cuclillas

Fai que a copa sexa máis desafiante engadindo unha rotación ou unha estocada na parte inferior.

Cando as coxas estean paralelas ao chan, xira cara á dereita deixando caer o xeonllo esquerdo ao chan. Levántate e repite indo polo outro lado.

Que alternativas podes probar?

Hai varias alternativas a un agazapado de copa que tamén podes probar, axustando lixeiramente o exercicio para dirixir a máis ou diferentes músculos.

Copa agachada para rizar

Fai que a copa en cuclillas sexa un movemento composto. Se engades un compoñente superior do corpo aumentará a gravación e dirixirase aínda máis ao teu núcleo.

Nunha agachamento para rizar, caerás na posición de agachamento de copa e completarás un rizo coa mancuerna antes de levantarte de novo.

Cupo de cuclillas dividido elevado co pé traseiro

Elevar un pé detrás de ti e completar o movemento de agachamento de copa desafiará a forza, o equilibrio e o núcleo dunha soa perna.

O punto de partida

Os agachamentos de copa de mancuernas son máis fáciles nas costas que os agachamentos tradicionais ao mesmo tempo que proporcionan moitos dos mesmos beneficios para os quads e glúteos.

Considere a posibilidade de engadir este exercicio como complemento ou substituto ás okupas tradicionais para obter unha forza integral inferior.

Nicole Davis é unha escritora con sede en Madison, WI, adestradora persoal e instrutora de fitness en grupo cuxo obxectivo é axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. Cando non traballa co seu marido nin persegue á súa pequena filla, está a ver programas de TV de crime ou a facer pan de leite desde cero. Atópaa Instagram para informacións sobre fitness, #momlife e moito máis.