Como beber máis auga pode axudarche a adelgazar

Contido

• A auga potable pode facer que queimes máis calorías
• A auga potable antes das comidas pode reducir o apetito
• Beber máis auga está relacionado coa inxestión de calorías reducida e cun menor risco de aumento de peso
• Canta auga debes beber?
• Levar mensaxe a casa

Hai moito tempo que se pensou que a auga potable axuda á perda de peso.

De feito, o 30-59% dos adultos estadounidenses que intentan perder peso aumentan a inxestión de auga (,).

Moitos estudos demostran que beber máis auga pode beneficiar a perda de peso e o mantemento ().

Este artigo explica como beber auga pode axudarche a perder peso.

A auga potable pode facer que queimes máis calorías

A maioría dos estudos enumerados a continuación analizaron o efecto de beber unha porción de auga de 0,5 litros (17 oz).

Beber auga aumenta a cantidade de calorías que queimas, que se coñece como gasto enerxético en repouso ().

En adultos, demostrouse que o gasto enerxético en repouso aumenta nun 24-30% aos 10 minutos da auga potable. Isto dura polo menos 60 minutos (,).

Apoiando isto, un estudo sobre nenos con sobrepeso e obesidade atopou un aumento do 25% no gasto enerxético en repouso despois de beber auga fría ().

Un estudo sobre mulleres con sobrepeso examinou os efectos do aumento da inxestión de auga a máis de 1 litro (34 oz) ao día. Descubriron que durante un período de 12 meses, isto resultou nunha perda de peso adicional de 2 kg (4,4 libras).

Dado que estas mulleres non fixeron ningún cambio de estilo de vida, agás para beber máis auga, estes resultados son moi impresionantes.

Ademais, estes dous estudos indican que beber 0,5 litros de auga produce 23 calorías extra queimadas. Cada ano, iso suma aproximadamente 17.000 calorías, ou máis de 2 kg (4,4 libras) de graxa.

Varios estudos controlaron persoas con sobrepeso que bebían diariamente 1-1,5 litros de auga durante unhas semanas. Atoparon unha redución significativa no peso, no índice de masa corporal (IMC), na circunferencia da cintura e na graxa corporal (,,).

Estes resultados poden ser aínda máis impresionantes cando a auga está fría. Cando bebes auga fría, o teu corpo usa máis calorías para quentar a auga ata a temperatura corporal.

Beber 0,5 litros de auga pode aumentar a cantidade de calorías queimadas durante polo menos unha hora. Algúns estudos demostran que isto pode levar a unha perda de peso modesta.

A auga potable antes das comidas pode reducir o apetito

Algunhas persoas afirman que beber auga antes dunha comida reduce o apetito.

Parece que hai verdade detrás disto, pero case exclusivamente en adultos de mediana idade e maiores ().

Estudos realizados en adultos maiores demostraron que beber auga antes de cada comida pode aumentar a perda de peso en 2 kg (4,4 libras) durante un período de 12 semanas (,).

Nun estudo, os participantes con sobrepeso e obesidade de mediana idade que bebían auga antes de cada comida perderon un 44% máis de peso, en comparación cun grupo que non bebía máis auga ().

Outro estudo tamén mostrou que beber auga antes do almorzo reduciu a cantidade de calorías consumidas durante a comida nun 13% ().

Aínda que isto pode ser moi beneficioso para persoas de mediana idade e maiores, os estudos realizados en individuos máis novos non demostraron a mesma impresionante redución na inxestión de calorías.

Beber auga antes das comidas pode reducir o apetito en persoas de mediana idade e maiores. Isto diminúe a inxestión de calorías, o que leva á perda de peso.

Beber máis auga está relacionado coa inxestión de calorías reducida e cun menor risco de aumento de peso

Dado que a auga está naturalmente exenta de calorías, normalmente está relacionada coa inxestión de calorías reducida.

Isto débese principalmente a que logo bebe auga no seu lugar doutras bebidas, que adoitan ser altas en calorías e azucre (,,).

Os estudos observacionais demostraron que as persoas que beben principalmente auga teñen unha inxestión de calorías ata un 9% (ou 200 calorías) inferior, de media (,).

A auga potable tamén pode axudar a previr o aumento de peso a longo prazo. En xeral, a persoa media gaña aproximadamente 1,45 kg (3,2 libras) cada 4 anos ().

Esta cantidade pode reducirse por:

• Engadir 1 cunca de auga: Aumentar o consumo diario de auga en 1 cunca pode reducir este aumento de peso en 0,13 kg (0,23 libras).
• Substitución doutras bebidas por auga: Substituír unha porción dunha bebida azucarada con 1 cunca de auga pode reducir o aumento de peso de 4 anos en 0,5 kg (1,1 libras).

É especialmente importante animar aos nenos a beber auga, xa que pode evitar que teñan sobrepeso ou obesidade (,).

Un recente estudo baseado na escola tiña como obxectivo reducir as taxas de obesidade animando aos nenos a beber auga. Instalaron fontes de auga en 17 escolas e proporcionaron clases de aula sobre o consumo de auga para os alumnos de 2o e 3o.

Despois dun ano escolar, o risco de obesidade reduciuse nun enorme 31% nas escolas onde aumentou a inxestión de auga ().

Beber máis auga pode provocar unha diminución da inxestión de calorías e reducir o risco de aumento de peso a longo prazo e obesidade, especialmente nos nenos.

Canta auga debes beber?

Moitas autoridades sanitarias recomendan beber oito vasos de auga de 8 oz (uns 2 litros) ao día.

Non obstante, este número é completamente aleatorio. Como en tantas cousas, as necesidades de auga dependen totalmente do individuo (20).

Por exemplo, as persoas que suan moito ou fan exercicio regularmente poden necesitar máis auga que as que non son moi activas.

As persoas maiores e as nais que amamantan tamén precisan supervisar máis de preto a inxestión de auga ().

Ten en conta que tamén obtés auga de moitos alimentos e bebidas, como café, té, carne, peixe, leite e especialmente froitas e verduras.

Como boa regra xeral, sempre debes beber auga cando teñas sede e beber o suficiente para saciar a sede.

Se tes dor de cabeza, tes mal humor, tes fame constantemente ou tes problemas para concentrarte, entón podes sufrir unha leve deshidratación. Beber máis auga pode axudar a solucionar isto (,,).

Segundo os estudos, beber 1-2 litros de auga ao día debería ser suficiente para axudar a perder peso.

Aquí tes a cantidade de auga que debes beber, en diferentes medidas:

• Litros: 1–2.
• Onzas: 34–67.
• Vasos (8 oz): 4–8.

Non obstante, esta é só unha orientación xeral. Algunhas persoas poden necesitar menos, mentres que outras poden precisar moito máis.

Tampouco se recomenda beber moita auga, xa que pode causar toxicidade para a auga. Isto incluso causou a morte en casos extremos, como durante os concursos de beber auga.

Segundo os estudos, 1-2 litros de auga ao día son suficientes para axudar á perda de peso, especialmente cando se consumen antes das comidas.

Levar mensaxe a casa

A auga pode ser realmente útil para adelgazar.

É 100% libre de calorías, axúdalle a queimar máis calor e incluso pode suprimir o apetito se se consume antes das comidas.

Os beneficios son aínda maiores cando substitúe as bebidas azucaradas por auga. É un xeito moi sinxelo de reducir o azucre e as calorías.

Non obstante, ten en conta que terás que facer moito máis que beber auga se necesitas perder unha cantidade significativa de peso.

A auga é só unha pequena peza do crebacabezas.