Dominando a bandeira do dragón

Contido

•  
• Cales son os beneficios do exercicio da bandeira do dragón?
• Como facer a bandeira do dragón
• Modificacións
• Consellos de seguridade
• Progresións
• Variacións de prancha
• Levantamento de perna deitado
• O ombreiro
• Colgando pernas levantadas
• Posición oca
• O punto de partida
• Antes de comezar
  

O exercicio de bandeira do dragón é un movemento físico que leva o nome do artista marcial Bruce Lee. Foi un dos seus movementos máis importantes e agora forma parte da cultura pop fitness. Sylvester Stallone tamén axudou a popularizar o exercicio da bandeira do dragón cando actuou na película Rocky IV.

Este exercicio gañou popularidade entre os entusiastas do fitness e os culturistas que queren dominar un movemento intenso.

Cales son os beneficios do exercicio da bandeira do dragón?

A bandeira do dragón é un exercicio avanzado que se pensa que é un dos exercicios básicos máis desafiantes. Debe ter o seu corpo en plena forma física para facelo. Aínda que este exercicio require forza abdominal e do núcleo, tamén require unha forza substancial en todo o corpo.

Todo o torso está traballado, polo que é importante que teñas moita forza en toda a parte superior do corpo. Tamén se están traballando os flexores da cadeira, os glúteos e a parte inferior das costas. Usa os músculos estabilizadores para manter a tensión sobre todo o corpo. O exercicio de bandeira do dragón axúdache a acumular forza do ombreiro e masa muscular.

Como facer a bandeira do dragón

1. Acuéstese de costas e alcance os brazos detrás para suxeitarse a un poste, columna ou banco resistentes.
2. Levante as cadeiras mentres leva o peso sobre os ombros.
3. Levante os pés, as pernas e o torso para chegar nunha liña recta.
4. Traia o corpo en liña recta para que os ombros, as cadeiras e os xeonllos estean aliñados. Non poñas o peso do teu corpo no pescozo. Manteña o peso sobre os ombros e a parte superior das costas.
5. A parte superior das costas é a única parte do corpo que debe estar en contacto co chan.
6. Mantén aquí ata 10 segundos.
7. Baixa lentamente o corpo ata o chan ata que quede paralelo ao chan, mantendo o núcleo e as nádegas axustado.
8. Asegúrate de manter as pernas xuntas e rectas.
9. Para un desafío, pode manter o corpo xusto por riba do chan e manter esta posición antes de levantarse de novo.

Fai 5 series de 5 repeticións.

Modificacións

Para engadir máis desafío ao exercicio, proba:

• sinalando os dedos dos pés
• levar pesas no nocello ou zapatos pesados

Para variacións máis sinxelas intente:

• mesturando a altura á que traes as pernas e pausas en diferentes puntos
• escollendo, ao comezo, baixar as pernas só á metade para que sexa máis doado volvelas a levantar
• facendo o exercicio cos dous xeonllos dobrados (despois de conseguilo, intente facelo cunha perna endereitada á vez)
• facendo a versión de pernas a cabalo (canto máis abertas as pernas, máis doado se fai o exercicio; podes ir achegando as pernas ata que estean na posición regular)
• pateando ata a posición superior da bandeira do dragón e traballando na baixada das pernas (podes facer estas negativas coas variacións mencionadas anteriormente)

Consellos de seguridade

É vital que uses a forma adecuada mentres fas a bandeira do dragón. Debe asegurarse de que está en boa forma para facer o exercicio correctamente para evitar lesións. Aquí tes algúns consellos importantes que debes ter en conta:

• Fai estiramentos e un quecemento antes de ser a túa práctica.
• Manteña os cóbados metidos preto das orellas e non permitan que saian cara aos lados.
• Evita poñer o peso do teu corpo no pescozo. Manteña o peso sobre os ombros e a parte superior das costas.
• Non empuxes a cabeza demasiado forte no chan.
• Manteña o queixo metido no peito para protexer o pescozo.
• Manteña o punto de pivote nos ombros e non nas costas.
• Manteña as costas rectas.

Progresións

Ademais das variacións de bandeira de dragón, podes traballar en exercicios de progresión que che poden axudar a acumular a forza para facer a bandeira de dragón completa.

Tamén se recomenda que estea en excelente estado físico e que perda o exceso de peso.

Non esquezas ter paciencia mentres acumulas a túa práctica. Pode levar algunhas semanas ou meses para gañar a forza e estabilidade necesarias para facer a bandeira do dragón.

Variacións de prancha

1. Veña ás mans e aos pés co corpo en liña recta.
2. Coloque os pulsos directamente baixo os ombros.
3. Manteña o peso nos dedos dos pés cos talóns levantados.
4. Mete o queixo lixeiramente no peito para que esa parte traseira do pescozo estea recta.
5. Enganche os abdominais e mantén os brazos fortes.
6. Manteña aquí polo menos 1 minuto.

Pase polo menos 10 minutos pasando por diferentes variacións de prancha.

Levantamento de perna deitado

1. Acuéstese no chan cos brazos ao lado do corpo e as palmas das mans cara abaixo. Tamén pode entrelazar os dedos na base do cranio para apoiar o pescozo se é máis cómodo.
2. Levante lentamente as pernas cara ao teito.
3. Baixa as pernas o máis lentamente posible.
4. Xusto antes de que as pernas toquen o chan, levántaas de novo.
5. Manteña a parte baixa das costas plana no chan durante todo este movemento.

Continúa este movemento durante 3 conxuntos de 12 repeticións.

O ombreiro

Use unha esterilla de ioga para esta pose. Asegúrese de manter o pescozo nunha posición. Non fagas presión no pescozo.

1. Acuéstate cos brazos ao lado do corpo.
2. Mentres presionas os brazos e as mans no chan, inspira e levanta as pernas ata 90 graos.
3. Volve cara aos ombros e levanta as pernas sobre a cabeza, equilibrando os pés no aire.
4. Traia as mans á parte inferior das costas para que os dedos rosados ​​queden a cada lado da columna vertebral.
5. Os dedos deben estar cara arriba cara ao teito.
6. A partir de aquí, preme as mans nas costas para apoiarse mentres levanta as pernas cara ao teito.
7. Tenta levar os ombros, a columna vertebral e as cadeiras nunha liña recta.
8. Chama o queixo ao peito para apoiar a parte posterior do pescozo.
9. Manteña aquí polo menos 30 segundos.
10. Solta baixando as pernas cara abaixo sobre a cabeza.
11. Trae os brazos ao chan.
12. Desliza lentamente a columna vertebral cara ao chan coas pernas a 90 graos.
13. Baixa as pernas cara ao chan.
14. Entón entra nunha posición sentada e deixa que o pescozo colgue cara atrás.
15. A continuación, leva a cabeza cara atrás cara atrás e mete suavemente o queixo no peito.

Colgando pernas levantadas

1. Manteña unha barra de tracción.
2. Estire as pernas e manteña os glúteos axustados.
3. Levante as pernas o máis alto que poida.
4. Manteña a posición superior durante uns 10 segundos.
5. Baixa lentamente as pernas cara atrás.

Fai 3 series de 12 repeticións.

Posición oca

1. Acuéstese de costas cos brazos estendidos sobre a cabeza.
2. Apunte os dedos dos pés e estenda as puntas dos dedos para alargar o corpo o máximo posible.
3. Enganche os abdominais e os glúteos mentres levanta os ombros e as coxas.
4. Preme a parte inferior das costas no chan.
5. Manteña esta posición durante 30 segundos.

Repita 3 veces.

O punto de partida

É importante que tomes o teu tempo para gañar a forza que necesitas para facer a bandeira do dragón. Nunca te forzas a ningunha posición. Goza do proceso e non o apures.

Lembre que pode levar dende unhas semanas ata uns meses dominar a bandeira do dragón. Dea ao teu corpo moito tempo para descansar entre as sesións de adestramento. Escoita o teu corpo e non te empuxes demasiado rápido nin demasiado forte.

Antes de comezar

1. Este é un exercicio avanzado, así que utiliza o teu propio criterio sobre se é o mellor para ti. Practicar unha boa forma é fundamental para reducir as lesións e garantir que o seu corpo se beneficie do exercicio. Asegúrese de consultar ao seu médico antes de iniciar calquera novo programa de adestramento.