Como afectan o peso os músculos e as graxas?

Contido

• Visión xeral
• Graxa vs. músculo
• Porcentaxes de músculo e graxa no corpo
• IMC e músculo
• Consellos para aumentar a masa muscular
• Consellos para adelgazar
• A comida para levar

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Visión xeral

Pode que escoitaches que o músculo pesa máis que a graxa. Non obstante, segundo a ciencia, un quilo de músculo e un de graxa pesan o mesmo. A diferenza entre os dous é a densidade.

Dúas cousas que pesan igual poden ser moi diferentes no tamaño. Unha libra de malvaviscos vai ocupar moito máis espazo que unha libra de aceiro.

O mesmo ocorre coa graxa e o músculo. Un quilo de graxa é voluminoso, esponxoso e do tamaño dun pomelo pequeno. Unha libra de músculo é dura, densa e aproximadamente do tamaño dunha mandarina.

Graxa vs. músculo

Non todas as libras son iguais. De feito, o seu peso corporal total non é un indicador claro de como se ve ou que riscos para a saúde pode afrontar.

Dúas persoas diferentes que pesan a mesma cantidade poden parecer moi diferentes cando unha ten unha alta porcentaxe de graxa e a outra ten unha alta porcentaxe de músculo.

20 quilos de graxa extra poden darlle un aspecto máis suave e menos tonificado. Pero uns 20 quilos de músculo extra parecerán firmes e esculpidos.

O músculo tamén ten unha función diferente á graxa. A graxa axuda a illar o corpo e atrapar a calor corporal. O músculo aumenta o teu metabolismo. Isto significa que canto máis músculo tes, máis calorías queimas cando estás en repouso.

Porcentaxes de músculo e graxa no corpo

descubriron que as persoas cunha maior porcentaxe de graxa corporal teñen unha maior taxa de mortalidade global, independentemente do seu peso ou índice de masa corporal (IMC).

A graxa aumenta as posibilidades de desenvolver condicións como:

• hipertensión
• diabetes
• enfermidade do corazón

Isto significa que incluso as persoas cun baixo peso corporal pero cunha mala relación músculo-graxa corren un maior risco de padecer enfermidades relacionadas coa obesidade.

Manter a porcentaxe de graxa corporal baixa é para previr enfermidades relacionadas coa obesidade.

Iso non significa que ten que construír unha cantidade excesiva de músculo. Aínda que o músculo nunca é saudable e non se pode ter demasiado, está ben esforzarse por conseguir obxectivos máis razoables.

As porcentaxes de graxa corporal recomendadas varían un pouco. As seguintes recomendacións, cortesía da Universidade de Vanderbilt, están baseadas no xénero e na idade e proceden das directrices do American College of Sports Medicine:

Estes pódense clasificar ademais por medias vistas entre atletas e persoas aptas, medias ou con obesidade:

Probar a composición da graxa corporal é un pouco complicado.

Algúns ximnasios e consultorios médicos proporcionan dispositivos de proba de alta tecnoloxía que usan impedancia bioeléctrica (BIA) para detectar as células de graxa. Tamén hai novas balanzas domésticas que utilizan a tecnoloxía para estimar a porcentaxe de graxa corporal.

Estas ferramentas de medición ás veces poden ser imprecisas. Factores externos, como a cantidade de auga que bebiches, poden afectar aos resultados que proporcionan estas ferramentas.

Podes atopar e mercar nunha ampla selección destas escalas en liña.

IMC e músculo

A masa muscular non está relacionada co seu IMC. O seu peso e estatura determinan o seu IMC, non a composición corporal. con todo, o IMC está moderadamente relacionado coas medidas de graxa corporal.

Ademais, o IMC é un predictor tan preciso de varios resultados da enfermidade, como a diabetes e a hipertensión, como medidas máis directas da composición corporal.

Consellos para aumentar a masa muscular

Se queres construír algo de músculo magro ou aumentar un pouco, proba estes consellos:

• Practica exercicios de adestramento de forza de 3 a 4 días á semana.
• Na casa, aproveita o teu propio peso corporal con flexións, flexións e agachamentos.
• Incorpora adestramento de forza ao teu traballo cardio con rutinas de adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT).
• Non teñas medo de empuxarte con pesos libres cada vez máis pesados.
• Considera facer unha sesión cun adestrador persoal que che poida amosar como levantar con seguridade e eficacia.
• Considere actividades recreativas que lle axuden a construír músculos, como escalar, ioga ou andar en bicicleta.
• Coma unha dieta rica en proteínas para alimentar o desenvolvemento muscular. Se estás a intentar agrupar, aumenta a inxestión diaria de calorías con proteínas delgadas como polo e peixe.

Consellos para adelgazar

A perda de peso é algo máis que construír músculos. Aquí tes algúns consellos para axudarche a perder peso:

• Coma unha dieta equilibrada chea de alimentos nutritivos. Perder peso non é só cortar calorías. Tamén se trata de comer as calorías adecuadas. Aumenta a inxestión de froitas, verduras e proteínas magras para axudarche a estar cheo máis tempo. Reduce ou elimina as calorías baleiras como o café azucarado ou os refrescos e as merendas moi procesadas como as patacas fritas.
• Evite comer de menos. Para adelgazar, queres reducir as calorías. Pero se cortas demasiadas calorías, o teu corpo pode pasar ao modo de fame. Isto pode ralentizar o metabolismo e sabotar os obxectivos de perda de peso.
• Falando de obxectivos, fixa outros realistas. A non ser que o seu médico o recomende de forma diferente, pretenda non perder máis de un a dous quilos por semana.
• Fai exercicio todos os días. O exercicio non ten por que incluír sempre unha intensa sesión de suor. Baixa o autobús un par de paradas cedo para engadir algúns pasos adicionais ou coller as escaleiras. Se ves a televisión pola noite, intenta levantar pesas durante os anuncios en lugar de avanzar rápido por diante deles ou tomar un aperitivo.
• Evite a báscula. Ás veces, estar fóra da escala pode axudarche a manterte na pista. Isto é porque non verás eses días nos que un peso extra de auga fai que pareza que subiches de peso. En lugar diso, céntrate en como se adapta a túa roupa. ¿Os teus pantalóns están menos axustados na cintura e nas coxas?
• Traballa cun nutricionista. Se estivo comendo san e facendo exercicio pero sen adelgazar, considere traballar cun nutricionista. Poden axustar a dieta e o tamaño das porcións, o que pode axudar a iniciar a perda de peso.
• Cambialo. Se sempre comes as mesmas cousas e fas o mesmo adestramento, considera cambialo. Isto pode axudarche a evitar as mesetas de adelgazamento e evitar que te aburras.
• Fala cun médico. Se lle preocupa o seu peso, considere falar co seu médico. Poden axudarche a establecer obxectivos realistas e crear un plan de adelgazamento.

A comida para levar

Se tes unha rutina de exercicios fiables e hábitos alimentarios saudables, non te preocupes tanto pola escala.

Se recentemente aumentou o xogo e lle preocupa que non perda peso o suficientemente rápido, tente unha unidade de medida diferente.

Se os pantalóns se senten soltos ao redor da cintura e as camisetas están axustadas nos brazos, entón probablemente estea a perder graxa corporal e a formar músculo.