Funciona o reconto de calorías? Unha ollada crítica

Contido

• Que é unha caloría?
• Como usa o teu corpo as calorías?
• Metabolismo básico
• Dixestión
• Actividade física
• Necesitas un déficit calórico para adelgazar
• Non se crean todas as calorías iguais
• Por que pode parecer que as calorías non importan para a perda de peso
• A xente é mala estimando o que come
• As dietas baixas en carbohidratos teñen máis proteínas e graxas
• Os estudos adoitan medir a perda de peso en lugar da perda de graxa
• Os estudos que controlan estes tres factores puxeron o mito en pausa
• Por que contar calorías normalmente funciona
• As mellores formas de controlar o que comes
• O punto de partida

Se está confuso sobre se o reconto de calorías é efectivo ou non, definitivamente non estará só.

Algúns insisten en que contar calorías é útil porque cren que perder peso se reduce ao concepto de calorías contra calorías fóra.

Outros cren que o reconto de calorías está anticuado, non funciona e moitas veces deixa ás persoas máis pesadas que cando comezaron. Ambas as partes afirman que as súas ideas están apoiadas pola ciencia, o que só fai que as cousas sexan máis confusas.

Este artigo analiza de xeito crítico a evidencia para determinar se o reconto de calorías funciona.

Que é unha caloría?

Unha caloría defínese como a cantidade de enerxía calorífica necesaria para elevar a temperatura dun gramo de auga en 1 ° C.

As calorías úsanse normalmente para describir a cantidade de enerxía que o teu corpo consegue do que comes e bebes.

As calorías tamén se poden usar para describir a cantidade de enerxía que o seu corpo necesita para realizar tarefas físicas, incluíndo:

• respiración
• pensando
• mantendo os latidos do corazón

A cantidade de enerxía proporcionada polos alimentos rexístrase normalmente en miles de calorías, ou quilocalorías (kcal).

Por exemplo, unha cenoria normalmente proporciónalle 25.000 calorías ou 25 kcal. Por outra banda, correr na fita durante 30 minutos normalmente require que empregue 300.000 calorías ou 300 kcal.

Non obstante, debido a que "kilocalorías" é unha palabra incómoda para empregar, a xente adoita usar o termo "calorías ” no seu lugar.

Para os efectos deste artigo, o termo común "calorías" usarase para describir quilocalorías (kcal).

As calorías úsanse para describir a enerxía que o seu corpo obtén dos alimentos ou gasta en diversas actividades.

Como usa o teu corpo as calorías?

Se te preguntas por que importan as calorías, aquí tes unha rápida visión xeral de como as emprega o teu corpo.

Comeza co que comes. A comida é onde o teu corpo obtén as calorías que precisa para funcionar.

Durante a dixestión, o corpo descompón os alimentos que come en unidades máis pequenas.

Estas subunidades pódense usar para construír os seus propios tecidos ou proporcionarlle ao seu corpo a enerxía que necesita para satisfacer as súas necesidades inmediatas.

A cantidade de enerxía que o corpo obtén das subunidades depende de onde veñan:

• Carbohidratos: 4 calorías por gramo
• Proteína: 4 calorías por gramo
• Graxa: 9 calorías por gramo
• Alcohol: 7 calorías por gramo

O seu corpo utiliza as calorías producidas ao metabolizar estes nutrientes para alimentar tres procesos principais, que se enumeran a continuación (,).

Metabolismo básico

O seu corpo empregará a maioría das calorías para realizar funcións básicas, como proporcionar enerxía ao seu:

• cerebro
• riles
• pulmóns
• corazón
• sistema nervioso

A cantidade de enerxía necesaria para soportar estas funcións denomínase taxa metabólica basal (BMR). Constitúe a maior proporción do seu consumo diario total de enerxía ().

Dixestión

O teu corpo empregará parte das calorías que consumes para axudarche a dixerir e metabolizar os alimentos que comes.

Isto coñécese como o efecto térmico dos alimentos (TEF) e varía en función dos alimentos que come. Por exemplo, a proteína require un pouco máis de enerxía para ser dixerida, mentres que a graxa é a que menos ().

Aproximadamente o 10-15% das calorías que obtés dunha comida empregaranse para apoiar o TEF ().

Actividade física

O resto das calorías que obtés dos alimentos alimentan a túa actividade física.

Isto inclúe as túas tarefas diarias e os teus adestramentos. Polo tanto, o número total de calorías necesarias para cubrir esta categoría pode variar dun día a outro e dunha persoa a outra.

O seu corpo obtén calorías dos alimentos que come e úsaos para alimentar a taxa metabólica basal, a dixestión e a actividade física.

Necesitas un déficit calórico para adelgazar

Unha vez que se cumpren as necesidades de enerxía inmediatas do seu corpo, calquera exceso de enerxía almacénase para o seu uso futuro.

Algúns almacénanse como glicóxeno nos músculos, pero a maioría almacenaranse como graxa.

Polo tanto, se comes máis calor das que precisa o teu corpo, gañarás peso, sobre todo con graxas (,,,,,).

Por outra banda, se as calorías que obtés da túa dieta son insuficientes para cubrir as túas necesidades inmediatas, o teu corpo vese obrigado a recorrer ás súas reservas de enerxía para compensalo.

Isto é o que fai que perdas peso, principalmente pola graxa corporal (,,,).

Este concepto de balance de calorías demostrouse unha e outra vez e persiste se as calorías proveñen de carbohidratos, graxas ou proteínas (,, 14,, 16,,).

Non se crean todas as calorías iguais

A cuestión aparentemente sinxela de se as calorías das graxas, proteínas e hidratos de carbono son diferentes é controvertida, xa que depende de como a mires.

Do mesmo xeito que as polgadas e as libras, as calorías son unha unidade de medida.

Polo tanto, puramente en termos de perda de peso, 100 calorías seguirán sendo 100 calorías, independentemente de se provén dunha mazá ou dunha rosca.

Non obstante, en termos de saúde, todas as calorías non se crean iguais.

É importante facer a distinción entre cantidade e calidade. Mesmo os alimentos que teñen a mesma cantidade de calorías poden ser de diferente calidade nutricional e poden ter efectos moi diferentes sobre a súa saúde (,,).

Diferentes alimentos tenden a afectar o metabolismo, os niveis hormonais, a fame e o apetito de forma diferente (, 23,).

Por exemplo, comer rosquillas por valor de 100 calorías pode non diminuír a fame con tanta eficacia como comer 100 calorías das mazás.

Polo tanto, unha rosca pode facelo máis probable que comas en exceso máis tarde no día, evitando que logres o déficit calórico necesario para adelgazar.

Se só estás a ver se perderás peso, unha caloría é unha caloría e necesitarás consumir menos calorías das que queimas. Pero en termos de saúde, non todas as calorías son iguais.

Por que pode parecer que as calorías non importan para a perda de peso

Bioloxicamente falando, sempre é necesario un déficit calórico para adelgazar. Non hai xeito de evitalo.

Con todo, moita xente afirma que, cando estás a perder peso, que come é máis importante que canto comes.

Esta afirmación adoita alimentarse de estudos nos que os participantes en dietas baixas en carbohidratos parecen perder máis peso que os que teñen dietas altas en carbohidratos, a pesar de comer tantas ou incluso máis calorías totais (,,,).

A primeira vista, estes estudos parecen suxerir que non é necesario un déficit calórico para a perda de peso. A miúdo úsanse como proba de que o reconto de calorías non serve para nada.

Non obstante, esta é unha mala interpretación das probas polos seguintes tres motivos.

A xente é mala estimando o que come

Moitos estudos dependen dos diarios de comida dos participantes en lugar de medicións directas para determinar cantas calorías comen ou queiman durante a actividade física.

Desafortunadamente, as revistas de comida e actividades son notorias por ser altamente imprecisas.

De feito, os estudos informan de que os participantes xeralmente subestiman o que comen ata un 45% e poden subdeclarar a inxestión de calorías ata 2.000 calorías ao día.

Do mesmo xeito, as persoas tenden a sobreestimar canto se moven ata un 51%. Isto é válido incluso nos casos en que os participantes reciben unha precisión (29, 30,,,).

Incluso os dietistas quedan curtos cando se lles pide que informen con exactitude sobre a inxestión de calorías, aínda que en menor medida que os profesionais non nutricionais ().

As dietas baixas en carbohidratos teñen máis proteínas e graxas

As dietas baixas en carbohidratos son, por defecto, máis ricas en proteínas e graxas, o que pode facelo sentir máis completo.

Isto axuda a reducir a fame e o apetito e pode provocar que os participantes en dietas baixas en carbohidratos coman menos calorías ao día (,,,).

A proteína tamén require algo máis de enerxía para dixerir que os carbohidratos e as graxas, o que pode contribuír ao déficit enerxético necesario para a perda de peso, polo menos ata certo punto ().

Non obstante, o número lixeiramente maior de calorías queimadas durante a dixestión de proteínas non fará unha diferenza significativa na perda de peso (14,,).

Os estudos adoitan medir a perda de peso en lugar da perda de graxa

Moitos estudos só informan da cantidade total de peso perdido, sen especificar se este peso proviña da perda de graxa, músculo ou auga.

Sábese que as dietas baixas en carbohidratos reducen as reservas de carbohidratos do corpo. Dado que os carbohidratos normalmente almacénanse xunto con auga nas células, diminuír as reservas de carbohidratos do teu corpo leva inevitablemente á perda de peso da auga ().

Isto pode facer que as dietas baixas en carbohidratos axuden aos participantes a perder graxa máis rápido que eles.

Os estudos que controlan estes tres factores puxeron o mito en pausa

Para resolver de verdade o debate sobre se as calorías son importantes para a perda de peso, mire as evidencias unicamente dos estudos que controlan os tres factores anteriores.

Estes estudos demostran de forma consistente que a perda de peso sempre resulta de que as persoas comen menos calorías das que gastan. Se este déficit vén de comer menos carbohidratos, proteínas ou graxa non fai diferenza (,, 14,, 16,,).

Algúns factores axudan a explicar por que as calorías poden parecer irrelevantes para a perda de peso. Non obstante, os estudos que controlan estes factores demostran constantemente que é necesario un déficit calórico.

Por que contar calorías normalmente funciona

Contar calorías é un xeito de adelgazar con tempo.

De feito, moitos estudos demostran que rexistrar a inxestión de alimentos e a actividade física son formas moi eficaces de adelgazar (,,,,,).

Unha revisión recente informa de que os programas de adelgazamento que incorporan o reconto de calorías levaron aos participantes a perder preto de 7 libras (3,3 kg) máis que os que non o fixeron. Parece que canto máis constantemente fas a gravación, mellor (, 47,,).

Por exemplo, un estudo informa que os participantes que controlaron todo o que comeron durante 12 semanas perderon o dobre de peso que os que controlaron con menos frecuencia.

En comparación, aqueles que non supervisaron en absoluto gañaron peso (47).

Hai tres razóns polas que funciona o reconto de calorías:

1. O seguimento das calorías pode axudarche a identificar os patróns alimentarios que debes modificar para perder peso con éxito ().
2. A pesar da súa falta de precisión, o seguimento do que come pode darlle unha liña base aproximada para traballar e comparar cando se está intentando reducir o número total de calorías que come ao día.
3. Finalmente, facer un seguimento do que comes pode axudarche a controlar o teu comportamento. Isto pode axudarche a render contas das eleccións diarias que tomas e motivarte a seguir avanzando cara aos teus obxectivos.

Dito isto, é importante ter en conta que o reconto de calorías non é un requisito para a perda de peso (,,).

O que realmente importa é a túa capacidade para crear e manter o déficit enerxético necesario para adelgazar, aínda que non sexas consciente de como se consegue o déficit.

O reconto de calorías é simplemente unha ferramenta que algúns poden considerar útil.

Contar calorías pode axudarche a perder peso dándolle unha visión xeral do que comes cada día. Isto pode axudarche a identificar os patróns alimentarios para modificar, manténdote no camiño para alcanzar os teus obxectivos.

As mellores formas de controlar o que comes

Se che interesa contar calorías, hai varias formas de facelo.

Todo implica gravar o que comes, xa sexa en papel, en liña ou nunha aplicación móbil.

Segundo os estudos, o método que escolle non importa realmente, polo que é máis eficaz escoller o que vostede prefire persoalmente (,).

Aquí tes cinco dos mellores sitios e aplicacións en liña para contar calorías.

Podes contrarrestar un pouco a túa tendencia natural a estimar de xeito impreciso cantas calorías comes usando básculas e vasos medidores. Estes poden axudarche a medir as porcións de alimentos con maior precisión.

Tamén pode querer probar a usar as seguintes pautas visuais para estimar o tamaño das súas porcións. Son menos precisos, pero útiles se ten un acceso limitado a unha báscula ou vasos de medir:

• 1 cunca: un béisbol ou o puño pechado
• 4 onzas (120 gramos): un talonario de cheques ou o tamaño e grosor da túa man, incluídos os dedos
• 3 onzas (90 gramos): unha baralla de cartas ou o tamaño e grosor da palma da man menos os dedos
• 45 onzas (45 gramos): un batom ou do tamaño do teu polgar
• 1 cucharadita (5 ml): a punta do dedo
• 1 culler de sopa (15 ml): tres puntas dos dedos

Por último, paga a pena mencionar que contar calorías só permite avaliar a súa dieta a partir dun cantidade perspectiva. Di moi pouco sobre o calidadedo que comes.

Cando se trata de saúde, 100 calorías das mazás afectarán a túa saúde de xeito diferente ás 100 calorías das rosquillas.

Polo tanto, evite coller alimentos só en función do seu contido calórico. En lugar diso, asegúrese de ter en conta tamén o seu contido en vitaminas e minerais. Podes facelo favorecendo alimentos enteiros e mínimamente procesados.

Para contar as calorías con maior precisión, usa un diario de comida combinado con básculas ou vasos medidores.

O punto de partida

O único xeito de adelgazar é comer menos calorías das que queimas.

Algunhas persoas poden facelo sen contar as calorías. Outros consideran que contar calorías é un xeito eficaz de crear e manter conscientemente este déficit.

Os interesados ​​en probar o reconto de calorías deben ter en conta que non todas as calorías son iguais.

Polo tanto, asegúrate de construír o teu menú en torno a alimentos minimamente procesados ​​e ricos en nutrientes e non bases as túas opcións alimentarias só en calorías.