Como che doe o pensamento en branco e negro (e que podes facer para cambialo)

Contido

• Como soa
• Como che doe o pensamento en branco e negro?
• Pode prexudicar as túas relacións
• Pode impedirche a aprendizaxe
• Pode limitar a túa carreira
• Pode perturbar hábitos alimentarios saudables
• O pensamento en branco e negro é un síntoma doutras condicións?
• Narcisismo (NPD)
• Trastorno límite da personalidade (BPD)
• Trastorno obsesivo compulsivo (TOC)
• Ansiedade e depresión
• Racismo e homofobia
• Que causa o pensamento en branco e negro?
• Como podes cambiar o pensamento en branco e negro?
• O punto de partida

O pensamento en branco e negro é a tendencia a pensar de forma extrema: Son un éxito brillante, ou Son un fracaso absoluto. O meu mozo é un angeeu, ou É o demo encarnado.

Este patrón de pensamento, que a American Psychological Association tamén denomina pensamento dicotómico ou polarizado, considérase unha distorsión cognitiva porque nos impide ver o mundo como adoita ser: complexo, matizado e cheo de todos os matices intermedios.

Unha mentalidade de todo ou nada non nos permite atopar o termo medio. E sexamos realistas: hai unha razón pola que a maioría da xente non vive no Everest nin na fosa de Mariana. É difícil soster a vida neses extremos.

A maioría de nós participamos nun pensamento dicotómico de cando en vez. De feito, algúns expertos pensan que este patrón pode ter a súa orixe na supervivencia humana: a nosa resposta de loita ou fuga.

Pero se pensar en branco e negro se converte nun hábito, pode:

• ferir a súa saúde física e mental
• sabota a túa carreira
• causar perturbacións nas súas relacións

(Nota: hai campos de saúde sexual e saúde mental sobre NON referirse ao pensamento dicotómico ou polarizado en termos de "pensamento en branco e negro", xa que podería interpretarse como cor e raza referentes. Con máis frecuencia, os profesionais refírense a el como extremos ou polarizacións.)

Aquí, comentamos:

• como recoñecer os pensamentos polarizados
• o que poderían estar dicíndoche sobre a túa saúde
• que podes facer para desenvolver unha perspectiva máis equilibrada

Como soa

Certas palabras poden avisarche de que os teus pensamentos se están a extremar.

• sempre
• nunca
• imposible
• desastre
• furioso
• arruinado
• perfecto

Por suposto, estas palabras non son malas en si mesmas. Non obstante, se observas que seguen xurdindo nos teus pensamentos e conversas, podería ser un sinal de que adoptaches unha perspectiva en branco e negro sobre algo.

Como che doe o pensamento en branco e negro?

Pode prexudicar as túas relacións

As relacións ocorren entre individuos, se se ven como familiares, amigos, veciños, compañeiros de traballo ou outra cousa completamente.

E porque a xente ten altibaixos (para expresalo dicotómicamente), ademais de peculiaridades e inconsistencias, xorden inevitablemente conflitos.

Se abordamos os conflitos normais cun pensamento dicotómico, probablemente sacaremos conclusións equivocadas sobre outras persoas e perderemos oportunidades para negociar e comprometer.

Peor aínda, o pensamento en branco e negro pode facer que unha persoa tome decisións sen pensar no impacto desa decisión sobre si mesma e sobre os demais implicados.

Os exemplos poden incluír:

• movendo de súpeto a xente da categoría "boa persoa" á categoría "mala persoa"
• deixar un traballo ou despedir á xente
• romper unha relación
• evitando a resolución xenuína dos problemas

O pensamento dicotómico adoita cambiar entre idealizar e desvalorizar aos demais. Manter unha relación con alguén que pensa nos extremos pode ser realmente difícil debido aos repetidos ciclos de trastorno emocional.

Pode impedirche a aprendizaxe

Son malo en matemáticas. A maioría dos profesores de matemáticas escoitan esta proclamación unha e outra vez durante o curso escolar.

É o produto dun éxito ou fracaso mentalidade, que é un crecemento natural dun sistema de clasificación que define o fracaso (puntuacións de 0 a 59) como máis a metade a escala de clasificación.

Algúns cursos teñen incluso un binario simple para medir a aprendizaxe: aprobar ou non. Un ou outro.

É demasiado fácil caer nun pensamento dicotómico sobre os teus logros académicos.

Unha mentalidade de crecemento, que se fai cada vez máis popular, anima aos estudantes a recoñecer o progreso progresivo cara ao dominio: a verse a si mesmos máis preto de poder facer o que se propuxeron.

Pode limitar a túa carreira

O pensamento dicotómico fai e fíxase en categorías ríxidamente definidas: O meu traballo. O seu traballo. O meu papel. O seu papel.

En moitos entornos de traballo colaborativos nos que os roles cambian, expanden e volven a formarse, ter límites ríxidos pode evitar que vostede e a organización alcancen obxectivos.

A examinou o funcionamento dun estudo de cine holandés.

Descubriu que certa ambigüidade nos roles e responsabilidades das persoas tiña efectos xerais positivos no proxecto creativo, aínda que xurdiron algúns conflitos a medida que a xente ampliou o alcance do seu traballo.

O pensamento en branco e negro tamén pode limitar o xeito de pensar das perspectivas de carreira.

Durante a crise financeira de 2008, moita xente perdeu emprego que mantiveron durante moito tempo.

Sectores enteiros ralentizaron ou deixaron de contratar. A crise obrigou á xente a mirar de xeito amplo as súas habilidades, en lugar de aferrarse ferozmente a unha ríxida idea do que podían facer.

Pensar na túa carreira como fixa e estreitamente definida podería facer que perdas as posibilidades que podes atopar enriquecedoras, falando literal e figuradamente.

Pode perturbar hábitos alimentarios saudables

Varios estudos atoparon unha conexión entre os trastornos alimentarios e o pensamento dicotómico.

O pensamento en branco e negro pode facer que a xente:

• mira certos alimentos como bos ou malos
• mira aos seus propios corpos como perfectos ou revoltosos
• come en purga excesiva, ciclos de todo ou nada

Os investigadores tamén descubriron que o pensamento dicotómico pode levar ás persoas a crear restricións dietéticas ríxidas, o que pode dificultar o mantemento dunha relación saudable cos alimentos.

O pensamento en branco e negro é un síntoma doutras condicións?

Algún pensamento en branco e negro é normal, pero os patróns de pensamento dicotómicos persistentes están asociados a unha serie de condicións.

Narcisismo (NPD)

A NPD é unha condición que causa:

• un sentido esaxerado de autoimportancia
• unha profunda necesidade de atención
• unha profunda falta de empatía polos demais

O pensamento en branco e negro é un dos síntomas deste trastorno da personalidade.

descubriron que a tendencia ao pensamento dicotómico fai moito máis difícil para as persoas con NPD obter a axuda que necesitan porque poden desvalorizar e descartar aos terapeutas demasiado rápido.

Trastorno límite da personalidade (BPD)

Os Institutos Nacionais de Saúde Mental describen a BPD como unha enfermidade mental que fai que as persoas "experimenten episodios intensos de ira, depresión e ansiedade".

Persoas con BPD:

• normalmente teñen problemas para controlar os impulsos
• a miúdo experimenta o pensamento en branco e negro
• pode loitar coas relacións interpersoais

De feito, descubriron que a tendencia a pensar en contrarios polares está no corazón dos problemas que moitas persoas con BPD teñen nas súas relacións.

Trastorno obsesivo compulsivo (TOC)

Algúns pensan que as persoas con TOC normalmente pensan en patróns de todo ou nada porque a capacidade de poñer algo nunha categoría de empresa pode darlles unha sensación de control sobre as súas circunstancias.

O pensamento dicotómico fai que as persoas poidan manter un ríxido perfeccionismo e iso pode dificultar a axuda.

Se unha persoa ten un retroceso, sería doado velo como un fracaso total da terapia en vez de velo como un eixo momentáneo na progresión xeral.

Ansiedade e depresión

As persoas que son vulnerables á ansiedade e á depresión poden ter tendencia a pensar en absolutos.

Un estudo de 2018 que examinou a fala natural das persoas con ansiedade e depresión atopou un uso moito máis frecuente da linguaxe "absolutista" entre eles que nos grupos control.

O pensamento en todo ou nada tamén pode facernos rumiar, o que pode empeorar a ansiedade ou a depresión.

Tamén cabe destacar que atoparon unha conexión entre o pensamento en branco e negro e o perfeccionismo negativo.

descubrín que o pensamento en branco e negro está presente cando a xente está lidando con ansiedade e depresión.

Racismo e homofobia

Supúxose que o pensamento dicotómico pode estar na raíz dalgunhas das nosas divisións sociais máis persistentes.

As ideoloxías racistas, transfóbicas e homófobas adoitan fixarse ​​en grupos "dentro" e "fóra" da sociedade.

Estas ideoloxías adoitan implicar proxectar calidades negativas case exclusivamente sobre o grupo "fóra".

Os estereotipos negativos úsanse normalmente para describir membros deses grupos que cren que son diferentes a eles mesmos.

Que causa o pensamento en branco e negro?

Aínda que ás veces os trastornos da personalidade e as condicións de saúde mental son xenéticas, non hai investigacións suficientes para dicir de xeito concluínte que o pensamento en branco e negro é herdado.

Non obstante, estivo relacionado con traumas infantís ou adultos.

Os investigadores pensan que cando experimentamos un trauma, podemos desenvolver patróns de pensamento dicotómicos como estratexia de afrontamento ou tratar de protexernos do dano futuro.

Como podes cambiar o pensamento en branco e negro?

O pensamento en branco e negro realmente pode dificultarche persoal e profesionalmente e estivo relacionado con condicións de saúde mental tratables.

Por estas razóns, é importante falar cun psicoterapeuta ou un profesional da saúde mental se observas que pensar extremadamente afecta a túa saúde, relacións ou estado de ánimo.

Pode querer traballar con alguén que estea adestrado porque se demostrou que é eficaz para tratar o pensamento dicotómico.

Tamén pode ser útil probar algúns destes métodos:

• Intenta separar o que fas do que es. Cando equiparemos o noso rendemento nunha única métrica ao noso valor global, seremos vulnerables ao pensamento en branco e negro.
• Proba a listar opcións. Se o pensamento en branco e negro che ten encerrado en só dous resultados ou posibilidades, como exercicio, escribe tantas outras opcións como poidas imaxinar. Se tes problemas para comezar, tenta atopar tres alternativas ao principio.
• Practica recordatorios de realidade. Cando te sintas paralizado polo pensamento en branco e negro, di ou escribe pequenas declaracións feitas, como Hai varias formas de resolver este problema, Tomarei unha mellor decisión se levo tempo para obter máis información, e Os dous poden ter parcialmente razón.
• Descubra o que pensan outras persoas. O pensamento en branco e negro pode impedirche ver as cousas desde a perspectiva doutra persoa. Cando estea en conflito con alguén, faga preguntas aclaradoras con calma para que poida comprender ben o seu punto de vista.

O punto de partida

O pensamento en branco e negro é unha tendencia a pensar de forma extrema. Aínda que de cando en vez é normal, desenvolver un patrón de pensamento dicotómico pode interferir coa súa saúde, relacións e carreira.

Está asociado coa ansiedade, a depresión e unha serie de trastornos da personalidade, polo que se se ve obstaculizado por pensar en branco e negro, é importante falar cun terapeuta.

Un terapeuta pode axudarche a aprender algunhas estratexias para cambiar gradualmente este patrón de pensamento e vivir unha vida máis sa e máis satisfactoria.