Cal é a diferenza entre a resistencia muscular e a forza muscular?

Contido

• Que é a resistencia muscular?
• Por que necesito resistencia muscular?
• Como podo mellorar a resistencia muscular?
• Que é a forza muscular?
• Por que necesito forza muscular?
• Como podo mellorar a forza muscular?
• Cantas veces debo traballar en ambos?
• Revisión de

Xa sabes que o adestramento de forza é importante. Si, dáche músculos elegantes, pero a investigación mostra que levantar pesas regularmente ten unha morea de beneficios para a saúde que van moito máis alá da estética. Afortunadamente, máis clases de fitness en grupo que nunca incorporan pesos ás súas rutinas. Incluso as clases enfocadas ao cardio non se afastan de darlles aos clientes un pouco de extra, pero cando levanta pesos de entre 3 e 8 quilos nunha bicicleta de rotación durante uns cinco minutos, estás adestrando os teus músculos de forma moi diferente que cando estás eliminando un só press de banca superpesado.

Iso non significa que un tipo de adestramento sexa mellor que o outro e, certamente, non significa que debas seguir un estilo de adestramento todo o tempo. De feito, iso sería prexudicial para o teu progreso, xa que necesitas tanto resistencia muscular e forza no teu día a día. Pero, cal é, exactamente, a diferenza entre ambos?

Exemplos: "Sentarse con boa postura ou camiñar a casa no desprazamento con boa resistencia é unha proba de resistencia muscular", di Corinne Croce, DPT, fisioterapeuta propia de SoulCycle (que axudou a deseñar a programación detrás da nova clase da marca, SoulActivate). Pola contra, chámase forza cando precisa levantar unha caixa pesada, colocar unha maleta no colector superior ou levar a un neno sen lesionarse, di Darius Stankiewicz, C.S.C.S., adestrador de forza interno de SoulCycle.

O teu mellor curso de acción: incorpóralas á rutina semanal. Pero para facelo, cómpre comprender realmente a diferenza entre a resistencia muscular e a forza. Imos explicar.

Que é a resistencia muscular?

Cando te dirixes a, por exemplo, unha clase de spin, normalmente hai un segmento superior do corpo incorporado. Normalmente está preto do final da clase e dura uns cinco minutos. Durante ese tempo, xiras entre varios exercicios: rizos de bíceps, prensas de cabeza e extensións de tríceps, sen descanso para o que a miúdo se sente para sempre. Iso, en poucas palabras, está a construír a resistencia muscular, que é "a capacidade do corpo para traballar durante un período prolongado de tempo", di Dyan Tsiumis, C.P.T., instrutor xefe de SWERVE Fitness. Canto máis tempo podes realizar esa acción, xa sexa rizos continuos de bíceps, andando en bicicleta ou correndo, máis resistencia muscular terás.

E aínda que a miúdo empregas os mesmos grupos musculares ao construír forza e resistencia, dependendo da acción, contrátense distintas fibras musculares: "As fibras musculares de contracción lenta (tipo 1) son responsables da resistencia e as fibras de contracción rápida (tipo 2) ) son responsables da forza e do poder", di Stankiewicz. Cando fas actividades de resistencia que adestran fibras de contracción lenta, melloras a capacidade dos teus músculos de usar osíxeno, o que che axuda a realizar máis tempo antes de estar canso.

Por que necesito resistencia muscular?

Tanto se se trata dunha actividade do día a día, como cando xogas cos teus fillos e realizas tarefas na casa, ou estás no medio dun adestramento, o teu corpo necesita resistencia muscular. Cando teñas moito, "a fatiga non se instalará tan rápido e poderás soportar máis mentres usas menos enerxía", di Croce. Pénsao como correr, suxire Tsiumis. "A forza muscular é un sprint, e a resistencia muscular é un maratón", di ela. Canto máis resistencia teñas, máis difícil poderás percorrer unha maior distancia.

Como podo mellorar a resistencia muscular?

O adestramento cardio adoita ser o método preferido, pero levantar pesos máis lixeiros para un maior número de repeticións tamén pode aumentar a resistencia. Xa sexa unha clase de barra, subir escaleiras ou nadar, escolle algo que che desafía e manténche interesado.

Simplemente non esperes que este tipo de adestramento faga que os teus músculos sexan visiblemente máis grandes, explica Tsiumis. "Hai pouco ou ningún aumento no tamaño ou a forza dos propios músculos", afirma. "Lentamente, co paso do tempo (en estudos típicos, aproximadamente 12 semanas), aumenta a forza nos músculos individuais e prodúcese un engrosamento dos músculos". Entón, en lugar de centrarse en como miras, sintoniza como se sente o teu corpo. Se podes correr, digamos, un 10K (6,2 millas) no tempo que normalmente tardarías en percorrer seis millas, a túa resistencia diríxese na dirección correcta.

Que é a forza muscular?

Mentres que a resistencia é como longo un músculo pode funcionar, a forza muscular é como duro pode realizar. Ou, en termos máis científicos, é "unha medida da maior cantidade de forza que producen os músculos durante un único esforzo máximo", di Michael Piermarini, M.S., director de fitness en Orangetheory Fitness. Unha das formas máis comúns de probar a forza muscular é o máximo dunha repetición: levantar o máximo de peso posible durante un exercicio dado (a prensa no peito e o peso morto son opcións populares) para un representante e un só representante.

Se algunha vez estás confuso sobre se estás traballando na forza ou na resistencia, pensa na cantidade de peso que estás levantando e cantas representacións estás a realizar, xa que a relación está inversamente relacionada, suxire Piermarini. ¿Queres pesos máis lixeiros e unha chea de representantes (nalgún lugar do rango de 15 a 20)? Iso é a resistencia. Levantar peso máis pesado e só unhas poucas repeticións (ao redor de 5 a 8)? Esa é a forza.

Por que necesito forza muscular?

Por tantos motivos. A investigación demostra que pode combater a perda ósea e combater a osteoporose, previr lesións e incluso diminuír o risco de cancro. Ademais, "cantos máis músculos tes, máis calor queima o corpo en repouso e ao longo do día", di Piermarini. (Aquí hai máis información sobre a ciencia da construción muscular e queima de graxa.) ¿Queimar máis calorías sen esforzo adicional? Sí por favor.

Como podo mellorar a forza muscular?

Non se afaste do lado máis pesado do estante de peso, sinxelo e sinxelo. Os expertos dixeron unha e outra vez que as mulleres non teñen niveis de testosterona suficientemente altos para "volverse voluminosos", polo que podes botar esa escusa pola ventá.

Para sacar o máximo proveito da túa campá (mudo), Piermarini suxire centrarse nos movementos funcionais que utilizan todo o teu corpo. "Os exercicios funcionais son aqueles que nós, como seres humanos, realizamos regularmente na nosa vida diaria", afirma. Estes son movementos que realizas durante todo o día (ás veces sen pensar niso) como agacharse, lanzarse, empurrar, tirar, xirar e articular. Os exercicios que se traducen ben inclúen agachamentos, estocadas inversas e laterais, flexións, prensas de bancada, xiros rusos e pesos mortos, segundo el. "Todos axudarán a facilitar as actividades diarias mellorando a forza, a coordinación e o equilibrio".

Mentres te adestras, "non te deixes atrapar pola mentalidade de que sempre é mellor algo máis", advirte. "En lugar diso, céntrate na calidade do movemento. Pódese facer unha sesión de forza en calquera lugar de 15 a 45 minutos". Necesitas algunhas suxestións? Comeza con esta pesada rutina de kettlebell ou este exercicio de forza e acondicionamento do corpo total.

Cantas veces debo traballar en ambos?

Realmente, depende dos teus obxectivos e de onde radiquen as túas debilidades. "Moitas veces estamos máis adaptados xeneticamente a uns contra outros", di Stankiewicz, polo que se simplemente estás a sentirte máis equilibrado, axusta o teu horario para favorecer a túa ligazón débil. (P.S. As probas xenéticas como 23andMe poden darche algunha información sobre a composición muscular.) En xeral, porén, tres sesións á semana para ambas son a recomendación estándar, ou dúas se é novo no adestramento.

Revisión de