Que debe comer un vexetariano para evitar a anemia

Contido

• Alimentos ricos en ferro para vexetarianos
• Consellos para aumentar a absorción de ferro
• Menú de dieta rica en ferro para vexetarianos
• Día 1
• Día 2
• Día 3

O vexetariano debe comer alimentos ricos en ferro como fabas, lentellas, ameixas pasadas, sementes de liño e col rizada para evitar a anemia. Ademais, debes usar estratexias como comer cítricos, como laranxa e acerola, xunto con estes alimentos para aumentar a absorción de ferro, ou podes apostar polo consumo de fermento nutricional para engadir valor nutricional á dieta,

A anemia é unha enfermidade común en toda a poboación, pero os ovolactovexetarianos deben prestar unha atención extra, xa que adoitan consumir moitos produtos con leite e produtos lácteos e o calcio destes alimentos diminúe a absorción de ferro no corpo. Descubra cales son as vantaxes e desvantaxes de ser vexetariano.

Alimentos ricos en ferro para vexetarianos

Os principais alimentos de orixe vexetal, fontes de ferro son:

• Leguminosas: fabas, chícharos, garavanzos, lentellas;
• Froitos secos: albaricoque, ameixa, pasas;
• Sementes: cabaza, sésamo, linhaça;
• Sementes oleaxinosas: castañas, améndoas, noces;
• Vexetais de cor verde escura: col, berro, cilantro, perexil;
• Grans integrais:trigo, avea, arroz;
• Outros: mandioca, salsa de tomate, tofu, melaza de cana.

Os vexetarianos deben comer estes alimentos varias veces ao día para ter unha cantidade adecuada de ferro.

Consellos para aumentar a absorción de ferro

Algúns consellos para que os vexetarianos aumenten a absorción de ferro no intestino son:

1. Coma froitas ricas en vitamina C, como laranxa, piña, acerola e kiwi, xunto con alimentos ricos en ferro;
2. Evite beber leite e produtos lácteos con alimentos ricos en ferro, xa que o calcio diminúe a absorción de ferro;
3. Evite beber café e tés con alimentos ricos en ferro, xa que os polifenois presentes nestas bebidas reducen a absorción de ferro;
4. Consuma alimentos ricos en frutooligosacáridos, como alcachofa, soia, espárragos, allo, porros e plátanos;
5. Evite usar medicamentos para a acidez estomacal, xa que o ferro procedente de fontes vexetais precisa que o pH ácido do estómago sexa absorbido.

Os vexetarianos que comen leite e ovos adoitan ser máis deficientes en ferro que os vexetarianos restrinxidos porque normalmente teñen un alto consumo de leite e produtos lácteos, o que reduce a absorción de ferro. Así, estes vexetarianos deben ter especial coidado co ferro e someterse a probas rutineiras para identificar a presenza de anemia. Vexa máis información sobre como evitar a falta de nutrientes na dieta vexetariana.

Menú de dieta rica en ferro para vexetarianos

O seguinte é un exemplo dun menú rico en ferro de 3 días para vexetarianos.

Día 1

• Almorzo: 1 vaso de leite + 1 pan integral con manteiga;
• Merenda da mañá: 3 anacardos + 2 kiwis;
• Xantar cea: 4 culleradas de arroz integral + 3 culleradas de fabas + ensalada con garavanzos, perexil, tomates e berros + 2 franxas de piña;
• Merenda pola tarde: 1 iogur de linhaça + 5 galletas María + 3 ameixas.

Día 2

• Almorzo: 1 cunca de iogur + cereais integrais;
• Merenda da mañá: 4 torradas integrais con manteiga + 3 froitos secos;
• Xantar cea: 4 culleradas de arroz integral + 3 culleradas de lentellas + ensalada con soia, repolo, tomate e sésamo + 1 laranxa;
• Merenda pola tarde: 1 vaso de zume de laranxa natural + 1 pan integral con queixo.

Día 3

• Almorzo: Batido de aguacate + 5 tostas enteiras con ricotta;
• Merenda da mañá: 5 galletas de maicena + 3 albaricoques;
• Xantar cea:Pasta con pasta integral, tofu, salsa de tomate, olivas e brócoli + leituga morada, ensalada de tomate e pasas + 8 acerolas;
• Merenda pola tarde: 1 iogur + 5 galletas de semente + 6 amorodos.

O vexetariano tamén pode mercar produtos enriquecidos con ferro e outros minerais, como fariña de arroz, chocolate e galletas con sementes. As dietas vexetarianas tamén son baixas en vitamina B12, que tamén é importante para previr as anemias. Vexa cales son os síntomas da falta de vitamina B12.

Mira algúns alimentos que non podes imaxinar que un vexetariano non debe comer neste divertido e divertido vídeo da nutricionista Tatiana Zanin:

Vexa máis sobre dietas vexetarianas en:

• Ovolactovegetarianismo: coñece o que é, os beneficios e como preparar receitas
• Como comer a dieta crúa