A dieta para restablecer o corpo: funciona para adelgazar?

Contido

• Puntuación da dieta Healthline: 2,7 sobre 5
• Que é a dieta para restablecer o corpo?
• Como seguir a dieta de restablecemento corporal
• Beneficios da dieta de restablecemento corporal
• Pode axudarche a perder peso
• Pode mantelo motivado inicialmente
• Alto en alimentos ricos en nutrientes
• Posibles desvantaxes
• Pode restrinxir excesivamente as calorías
• Pode ser difícil de seguir a longo prazo
• Alimentos para comer
• Batidos
• Petiscos
• Comidas
• Alimentos para evitar
• Mostra de plan de comidas
• Fase 1
• Fase 2
• Fase 3
• O punto de partida

Puntuación da dieta Healthline: 2,7 sobre 5

A dieta de restablecemento corporal é un patrón de alimentación popular de 15 días que foi apoiado por varias celebridades.

Os defensores suxiren que é un xeito doado e saudable de aumentar o metabolismo e perder peso rapidamente. Non obstante, pode preguntarse se as súas afirmacións resisten ao escrutinio.

Este artigo revisa os pros e os contras da dieta de restablecemento corporal para indicarlle se axuda á perda de peso.

• Puntuación global: 2.7
• Perda de peso: 3
• Alimentación saudable: 3
• Sostibilidade: 1.5
• Saúde do corpo enteiro: 4.5
• Calidade nutricional: 4
• Baseado na evidencia: 2

LIÑA DE FONDO: a dieta de restablecemento corporal promove a perda de peso mediante un plan de comidas baseado en batidos xunto con alimentos enteiros e exercicio físico. Non obstante, as súas restricións extremas de calorías e a súa natureza a curto prazo fan que sexa en gran parte insostible.

Que é a dieta para restablecer o corpo?

The Body Reset Diet foi creada por Harley Pasternak, un adestrador de famosos con formación en fisioloxía do exercicio e ciencias nutricionais.

Pasternak cre que está máis motivado a seguir un plan de adelgazamento cando experimenta unha perda rápida de peso no inicio: unha teoría con certo apoio científico ().

Como tal, a dieta de restablecemento corporal ten como obxectivo iniciar a perda de peso con plans de comidas baixas en calorías e exercicios lixeiros ao longo de 15 días.

O libro de Pasternak, "The Body Reset Diet: Power Your Metabolism, Blast Fat, and Shed Pounds in Just 15 Days", establece o plan de comidas, que fai fincapé en batidos caseiros, aperitivos ricos en fibra e comidas sinxelas.

Está destinado a seguir receitas específicas do libro de Pasternak e un libro de receitas suplementario, "The Body Reset Diet Cookbook". Pasternak suxire que estas receitas minimizan o tempo e o esforzo na cociña, o que cre que é clave para unha dieta exitosa.

Aínda que o número exacto de calorías varía segundo as receitas que escolla, pode esperar consumir unha media de 300 calorías por batido, 150-200 calorías por merenda e 360 ​​calorías por comida. Isto equivale a aproximadamente 1.200-1.400 calorías ao día.

A dieta suxire exercicios lixeiros como camiñar e ata 5-10 minutos de resistencia como adestramento con pesas para queimar calorías sen "sobrecargar" o apetito.

A dieta de restablecemento corporal é un plan de baixo contido calórico de 15 días que ten como obxectivo iniciar unha rápida perda de peso contando en boa medida con batidos e comidas sinxelas.

Como seguir a dieta de restablecemento corporal

A dieta de restablecemento corporal divídese en tres fases de 5 días. Cada fase ten o seu propio patrón dietético e rutina de exercicios.

Come cinco veces ao día, pasando de batidos principalmente na Fase 1 a comidas máis sólidas nas Fases 2 e 3.

Aquí tes unha visión xeral das tres fases (2):

• Fase 1. Substitúe o almorzo, o xantar e a cea por batidos e come 2 merendas ao día. Para a actividade física, camiña polo menos 10.000 pasos ao día.
• Fase 2. Substitúe 2 comidas por batidos, come unha comida sólida e come 2 merendas ao día. Para a actividade física, camiña 10.000 pasos cada día e completa 5 minutos de adestramento de resistencia usando 4 exercicios diferentes en 3 dos días.
• Fase 3. Substitúe 1 comida por un batido e come 2 comidas baixas en calorías máis 2 merendas ao día. Para a actividade física, camiña 10.000 pasos e completa 5 minutos de adestramento de resistencia usando 4 exercicios diferentes todos os días.

Despois dos 15 días estándar da dieta, deberás seguir o plan de comidas descrito na fase 3 cunha adición: "comidas de balde" dúas veces por semana que che permiten comer ou beber calquera cousa que queiras. Estes inclúense como recompensa e forma de evitar sentimentos de privación.

Pasternak suxire que privarse continuamente das súas comidas favoritas pode levar a comer atracón (2, 3).

Despois dos primeiros 15 días, non hai ningún punto final oficial na dieta para a perda de peso e o mantemento. Segundo Pasternak, a rutina e os hábitos que formaches nos primeiros 15 días están destinados a seguir durante toda a vida (2).

A dieta de restablecemento corporal divídese en tres fases, cada unha delas dura 5 días e segue un plan de comidas específico composto por batidos, merendas e comidas sólidas.

Beneficios da dieta de restablecemento corporal

Aínda que non se estudou a propia dieta de restablecemento corporal, algúns dos seus principais principios están baseados en evidencias científicas.

Aquí tes algúns beneficios potenciais da dieta.

Pode axudarche a perder peso

É probable que a dieta de restablecemento corporal sexa eficaz para adelgazar, polo menos a curto prazo.

En definitiva, a perda de peso prodúcese cando se queiman máis calorías das que ingresa. Dado que este plan está composto por batidos baixos en calorías, lanches e comidas, é probable que poña o seu corpo en déficit calórico. O réxime de exercicios do plan tamén axuda a queimar calorías.

Para poñelo en perspectiva, este plan proporciona ao redor de 1.200-1.400 calorías ao día, moi por debaixo das 2.000 calorías estándar recomendadas para adultos medios para manter o seu peso ().

Nun estudo, os que seguían unha dieta similar de 1.200 a 1.500 calorías que consistían en 2 comidas e 2 batidos de substitución por día perderon unha media de 6,8 kg (15 libras) ().

Non obstante, isto foi ao longo dun plan de mantemento e adelgazamento dun ano.

Tamén é importante ter en conta que varios factores, como a idade, o peso, a estatura e o sexo, fan que a perda de peso ().

Pode mantelo motivado inicialmente

Aínda que 15 días é un período relativamente curto, calquera peso que bote durante este tempo pode animalo a seguir coa dieta de restablecemento corporal máis tempo.

Isto é debido a que a rápida perda de peso inicial estivo ligada ao éxito da dieta a longo prazo (,).

Pola contra, a baixa perda de peso inicial está asociada a maiores taxas de abandono nos programas de perda de peso ().

Os investigadores suxiren que esta discrepancia pode deberse a niveis de motivación. En palabras simples, as persoas que experimentan resultados inmediatos poden estar máis motivadas para continuar co programa porque cren que funciona ().

Alto en alimentos ricos en nutrientes

A dieta Body Reset fai fincapé nos alimentos nutritivos como froitas, verduras, cereais integrais, noces, legumes, proteínas magras e produtos lácteos baixos en graxa.

Estes alimentos constitúen unha dieta completa porque proporcionan unha variedade de vitaminas e minerais esenciais ().

É máis, o plan de comidas Body Reset Diet está cheo de fibra dos numerosos alimentos enteiros nos seus batidos, lanches e comidas sólidas.

As dietas ricas en fibra asócianse a pesos baixos do corpo e a un risco reducido de diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas, certos cancros e outras enfermidades crónicas ().

A dieta Body Reset pode axudarche a perder peso e mantelo motivado inicialmente. Ademais, está composto por alimentos altamente nutritivos.

Posibles desvantaxes

Aínda que a dieta para restablecer o corpo pode axudarche a perder peso, presenta posibles desvantaxes.

Pode restrinxir excesivamente as calorías

Aínda que a dieta ofrece lixeiras modificacións na receita para individuos de máis de 79 libras (79 kg), normalmente achega aproximadamente 1.200-1.400 calorías ao día.

Isto non só supón unha restrición de calorías demasiado severa para algunhas persoas, senón que tamén pode provocar deficiencias de nutrientes. En palabras simples, as dietas baixas en calorías adoitan carecer de todos os carbohidratos, proteínas, graxas, vitaminas e minerais que necesitas para unha saúde óptima ().

É máis, demostrouse que a restrición extrema de calorías e a rápida perda de peso retardan o metabolismo, incluso despois de deixar de facer dieta, e poden producir unha redución significativa da masa muscular (,,,,).

Dito isto, os alimentos ricos en proteínas da dieta e o foco no exercicio de resistencia poden mitigar algunha perda muscular (,).

Pode ser difícil de seguir a longo prazo

A investigación suxire que calquera dieta hipocalórica pode funcionar para adelgazar sempre que poida seguir con ela ().

Segundo unha análise de máis de 500 persoas seguindo programas de adelgazamento, un dos principais preditores do abandono son os niveis de fame ().

A dieta Body Reset está composta de alimentos ricos en fibra e proteínas, o que pode axudar a frear o apetito. Non obstante, as comidas líquidas, como os batidos, poden ser menos cheos que os alimentos sólidos (20).

O baixo consumo de calorías tamén libera hormonas da fame, que é unha probable razón pola que a xente deixa os plans de adelgazamento (,).

A dieta de restablecemento corporal pode levar a restricións calorías severas nalgunhas persoas, o que pode diminuír a masa muscular, diminuír o metabolismo e causar deficiencias de nutrientes.

Alimentos para comer

A dieta Body Reset ten que comer cinco veces ao día. O seu plan de comidas inclúe batidos baixos en calorías, lanches e comidas.

Batidos

Os batidos están no menú tres veces ao día na fase 1, dúas veces ao día na fase 2 e unha vez ao día na fase 3.

Aínda que Pasternak non ofrece ningunha estipulación de tamaño para os batidos, ofrece receitas específicas que teñen entre 270 e 325 calorías cada unha.

Aínda así, se pesas máis de 79 libras (79 kg), está autorizado a aumentar as porcións nun terzo para ter en conta o aumento das necesidades de calorías e nutrientes.

Os batidos están feitos usando catro compoñentes principais, cuxos ingredientes podes alternar segundo as túas preferencias:

• Base líquida: auga, auga con sabor, leite baixo ou sen graxa ou leite sen leite como o leite de améndoa ou de soia
• Proteína: proteínas en po, tofu ou iogur sen graxas
• Graxa sa: aguacate, noces ou sementes
• Carbohidratos ricos en fibra: calquera froita, aínda que se recomenda o seu contido en fibra, bagas, laranxas, mazás e peras, ademais de verduras de folla verde como espinacas ou col

Os edulcorantes como o mel, o xarope de arce e o azucre de cana non están permitidos nos batidos e tampouco as froitas envasadas que conteñen edulcorantes engadidos.

Ofrécense tres tipos de receitas de batidos, que reciben o nome das súas cores cando se mesturan: batidos brancos, vermellos e verdes.

Petiscos

Come aperitivos baixos en calorías dúas veces ao día durante toda a dieta de 15 días.

Estes bocadillos deben ter arredor de 150 calorías, ser baixos en azucre e conter polo menos 5 gramos de proteínas e fibra. Os exemplos inclúen:

• edamame
• palomitas de maíz lisas
• apio con manteiga de cacahuete
• galletas de trigo integral con queixo sen graxa
• franxas de mazá con pavo deli

Comidas

As comidas sólidas caseiras engádense nas fases 2 e 3. O libro Body Reset Diet ofrece receitas específicas, que ofrecen 230-565 calorías por comida dun só prato.

As receitas están feitas con alimentos enteiros e mínimamente procesados ​​e inclúen un equilibrio de proteínas, fibra e graxas saudables. Os exemplos inclúen:

• Ensaladas: verduras de follas cubertas de verduras picadas, froitas, froitos secos e proteínas delgadas como legumes ou polo, xunto cun aderezo caseiro a base de aceite de oliva
• Bocadillos: feita con pan integral, carne de delicatessen, vexetais e condimentos ou queixos baixos en graxa
• Sopas: feito con caldo de sodio reducido, verduras, condimentos e proteínas magras como as leguminosas ou o peito de polo, servido con pan integral
• Sofritos: proteína magra como peituga de pollo ou camarón, ademais de verduras, condimentos e fideos de arroz integral ou soba
• Brancas de clara de ovo: feitos con verduras, queixo baixo en graxa, condimentos e carbohidratos ricos en fibra como torradas de grans enteiros ou patacas

Ademais, só se permiten bebidas sen calorías, como auga, auga con sabor, café negro e té sen azucre.

A dieta Body Reset promove batidos e aperitivos en todas as fases, ademais de comidas sinxelas nas fases 2 e 3. Todos os pratos seguen criterios nutricionais específicos.

Alimentos para evitar

Como a dieta de restablecemento corporal implica un plan de comidas específico con receitas, non hai moito espazo para a desviación.

Sempre debes evitar estes alimentos durante os primeiros 15 días da dieta:

• leite cheo de graxa, iogur e queixo
• alimentos moi procesados ​​ou fritos
• pans brancos, pastas e outros grans refinados
• refrescos e outras bebidas azucaradas
• alcohol

A lóxica de Pasternak é que os lácteos con graxa completa e os alimentos procesados ​​teñen un alto contido en graxas saturadas, que hai tempo que se consideran pouco saudables. Non obstante, algunhas evidencias científicas suxiren que as graxas dos produtos lácteos cheos de graxa non prexudican a saúde cardíaca, e poden incluso promovela ().

Os grans refinados están prohibidos porque ocupan un alto índice glicémico (IG), unha medida da rapidez coa que aumenta o azucre no sangue en resposta aos alimentos ().

Ademais, o alcol non se permite ata despois dos primeiros 15 días, xa que ten un alto contido calórico. Pasternak tamén suxire que diminúe a súa capacidade de queimar graxa e que a intoxicación pode levar a escasas opcións alimentarias.

A dieta Body Reset prohibe os lácteos completos en graxa, os grans refinados, as bebidas azucaradas, as bebidas alcohólicas e os alimentos procesados ​​e fritos.

Mostra de plan de comidas

Aquí tes unha mostra de plan de comida para 1 día durante cada unha das tres fases.

Fase 1

• Almorzo: un batido branco feito con leite sen graxa, iogur grego sin graxa, plátano, mazá vermella en rodajas, améndoas crúas e canela
• Merenda 1: paus de apio con manteiga de améndoa
• Xantar: un batido vermello feito con framboesas, arándanos, laranxa, proteína en vainilla en po e sementes de liño
• Merenda 2: pipoca de aire
• Cea: un batido verde feito con espinacas frescas, aguacate, pera, uvas, iogur grego sen graxa e zume de limón fresco

Fase 2

• Almorzo: un batido branco feito con iogur grego sen graxa, pexegos, framboesas, pistachos, xenxibre e zume de limón fresco
• Merenda 1: galletas de trigo integral con hummus
• Xantar: un batido vermello feito con framboesas, laranxa, leite de améndoa e proteína en po de vainilla
• Merenda 2: edamame cocido
• Cea: un bocadillo de carne asada en pan integral

Fase 3

• Almorzo: un batido branco feito con iogur grego sen graxa, mango, piña, plátano e sementes de liño
• Merenda 1: unha pera con franxas de pavo delicatessen
• Xantar: sopa caseira de cabaciña
• Merenda 2: galletas de trigo integral con manteiga de cacahuete
• Cea: sofrito de polo e vexetais con arroz integral

O libro que acompaña ofrece numerosas comidas adicionais que se axustan aos criterios da dieta.

A dieta Body Reset recomenda comer cinco veces ao día cun patrón de comida específico que favorece os batidos e as comidas lixeiras.

O punto de partida

A dieta de restablecemento corporal é un plan de adelgazamento de 15 días que implica un plan de comidas baixas en calorías e un exercicio lixeiro regular.

O plan de comidas fai fincapé en batidos, lanches e pequenas comidas, todas as que prepara na casa empregando as receitas descritas na guía e libro de cociña de Harley Pasternak.

É probable que perdas peso rapidamente, xa que a dieta proporciona ao redor de 1.200-1.400 calorías ao día.

Non obstante, pode levar a restricións calorías extremas e a inxestión insuficiente de nutrientes para algunhas persoas. Se che preocupa ter fame ou obter suficientes nutrientes, é posible que esta dieta non sexa a correcta para ti.