Dieta para definir o abdome

Contido

• Alimentos para aumentar a masa muscular
• Exemplo dun menú de dieta para definir o abdome
• Dieta para definir o abdome e aumentar de peso

O maior segredo alimentario que che permite definir e desenvolver os abdominais é aumentar a inxestión de proteínas, reducir a inxestión de alimentos graxos e doces e facer actividade física localizada, diminuír a graxa da zona abdominal e permitir que os teus músculos estean máis definidos. e visible.

Así, para completar este plan de comidas, vexa tamén 6 exercicios para definir os abdominais, suxeridos polo noso adestrador persoal.

Alimentos para aumentar a masa muscular

Os alimentos máis recomendados para aqueles que precisan aumentar a masa muscular e queimar graxa abdominal son:

• Tenreira, especialmente polo de prancha sen pel e peito de pavo: son ricos en proteínas e conteñen pouca graxa. Non obstante, a carne vermella, como porco ou tenreira, tamén pode ser unha opción, eliminando preferentemente a graxa visible;
• Peixe e marisco, principalmente atún, salmón, troita ou mexillón: conteñen moita proteína que contribúe ao desenvolvemento muscular, ademais de omega 3, que garante a saúde das fibras musculares;
• Ovos: son un alimento rico en proteínas de alto valor biolóxico, presentes no claro, facilmente empregados polos músculos. Así, recoméndase comer polo menos un ovo ao día, excepto no caso de individuos con antecedentes de colesterol alto, pero que só poden comer branco;
• Leite e produtos lácteos, como o iogur, o queixo ou o queixo ricotta: son outra gran fonte de proteínas e normalmente conteñen un baixo contido de sal, o que evita a retención de auga. Non obstante, é importante evitar os queixos amarelos porque teñen moita graxa e sal;
• Soia: é un xeito excelente de obter aminoácidos de alto valor biolóxico con pouca graxa, importante para o desenvolvemento dos músculos. As boas formas de comer soia son o leite de soia ou o tofu, por exemplo;
• Oleaxinosas, como as noces ou as abelás: son ricas en proteínas, pero tamén conteñen moitas calorías e, polo tanto, só debes comer aproximadamente dúas culleres de sopa de aceite moído.

Outra forma de obter proteínas de boa calidade a partir de fontes vexetais é mesturar grans e cereais como feixón e arroz.

Ademais, para definir o xaxún abdominal e secar a barriga, debes beber uns 8 vasos de auga ao día, ademais da auga inxerida durante o adestramento, para evitar cólicas, mellorar a función renal e eliminar os produtos resultantes do metabolismo das proteínas.

Exemplo dun menú de dieta para definir o abdome

O a cantidade recomendada de proteína por día é de 1 gramo por cada kg de peso, que, para un individuo de 70 kg, pode ser o equivalente a aproximadamente:

Unha boa estratexia para aumentar a masa muscular pode ser comer 1,5 gramos de proteína por cada kg de peso. Pero isto só se debe facer cando se realiza unha intensa actividade física, baixo a dirección dun asesor físico e dun nutricionista, para non prexudicar os riles.

Para completar esta dieta, tamén se poden empregar suplementos de vitaminas ou proteínas antes e despois do adestramento, con todo, deben ser recomendados por un nutricionista para que estean ben adaptados ás necesidades individuais. Vexa unha lista dos principais suplementos empregados para gañar masa muscular.

Dieta para definir o abdome e aumentar de peso

A dieta para definir o abdome e aumentar o peso debe ser similar á dieta presentada anteriormente, con todo, é importante superar a taxa metabólica do corpo para que non haxa máis queima innecesaria de masa muscular. Así, algúns consellos importantes son:

• Coma cada 2 ou 3 horas manter as reservas de enerxía do corpo, evitando o desperdicio muscular;
• Coma proteínas con cada comida, empregando alimentos como a callada, as noces ou o atún para lanzar entre as comidas principais;
• Evita adestrar sen comerxa que esgota as reservas de enerxía e provoca o malgaste muscular durante o adestramento. Un bo consello é comer un plátano cun puñado de oleaxinosas 30 minutos antes do adestramento;
• Beba un batido de proteína despois dos adestramentos ou coma unha barra de proteínas de inmediato para aumentar o crecemento muscular;
• Comer un prato de comida1 hora despois do adestramento, que contén carne ou peixe + arroz, pasta, pataca ou 2 ovos + 2 franxas de pan integral e acompañados de verduras.

Así, para aumentar de peso sen gañar barriga, é necesario aumentar a inxestión calórica. Vexa cantas calorías debe comer ao día introducindo os seus datos nesta calculadora de IMC e descubra tamén como aumentar as calorías dun xeito saudable con este vídeo: