Guía completa da dieta baixa en carbohidratos

Contido

• Beneficios para a saúde
• Como facer a dieta Baixo Carb
• Alimentos permitidos
• Alimentos permitidos con moderación
• Cantidade de hidratos de carbono nos alimentos
• Alimentos prohibidos
• Menú de dieta de 3 días Baixo Carb
• Opcións de receitaBaixo Carb
• 1. Fideos de calabacín
• 2. Tortilla de espinacas
• 3. Tomates cereixa recheo
• 4. Gominola de amorodo e froita
• Quen non debería facer esta dieta

A dieta Baixo Carb é definida pola Organización Británica para a Diabetes como unha dieta na que se reduce o consumo de hidratos de carbono e deben inxerirse menos de 130 g deste macronutriente ao día. Dado que esta cantidade de hidratos de carbono representa só o 26% da enerxía que necesita o organismo, o resto débese proporcionar polo consumo de boas graxas e proteínas.

Ademais desta dieta, hai outra, coñecida como dieta cetogénica, na que a cantidade de hidratos de carbono inxerida é aínda menor, estando entre 20 e 50 gramos ao día, o que fai que o corpo entre nun estado coñecido como "cetose", no que comeza a usar as graxas como principal fonte de enerxía, no canto de hidratos de carbono. Non obstante, esta dieta é moi restritiva e só está indicada nalgúns casos. Comprende mellor como é a dieta cetogénica e cando se pode indicar.

A dieta Baixo Carb é moi eficiente adelgazar porque o metabolismo comeza a funcionar mellor co aumento de proteínas e unha boa graxa na dieta, contribuíndo tamén a reducir a inflamación do organismo e a combater a retención de líquidos. Consulte os consellos prácticos no seguinte vídeo:

Beneficios para a saúde

Seguindo unha dieta Baixo Carb pode traer varios beneficios para a saúde como:

• Dando maior saciedade, porque o aumento do consumo de proteínas e graxas elimina a fame por máis tempo;
• Regular e controlar os niveis de colesterol e triglicéridos, así como aumentar o bo colesterol HDL, reducindo o risco de enfermidades cardiovasculares;
• Axuda a controlar a diabetes para regular o nivel de azucre no sangue;
• Mellorar a función intestinal, porque contén máis alimentos ricos en fibra;
• Favorecer a perda de peso, debido á redución de calorías, aumento da cantidade de fibras e control glicémico;
• Combate a retención de fluídos, estimulando a produción de ouriños, eliminando o exceso de fluído acumulado no corpo.

Non obstante, para facer seguro este tipo de dieta é moi importante contar coa guía dun nutricionista, xa que o cálculo dos hidratos de carbono varía segundo as necesidades de cada persoa e a súa historia. Ademais, o nutricionista tamén pode axudar a recoñecer a cantidade de hidratos de carbono presentes en cada alimento, para non superar o límite diario establecido.

Como facer a dieta Baixo Carb

Para facer a dieta Baixo en carbohidratos, especialmente os hidratos de carbono simples deben eliminarse da dieta, como azucre, fariña refinada, refrescos e doces. Ademais, e dependendo da cantidade de hidratos de carbono que intente dirixir, tamén pode ser necesario restrinxir o consumo de hidratos de carbono complexos, como pan, avea, arroz ou pasta, por exemplo.

A cantidade de hidratos de carbono que hai que eliminar da dieta varía segundo o metabolismo de cada un. Unha dieta "normal" adoita ser rica en hidratos de carbono, incluíndo uns 250 g diarios e, por iso, a dieta Baixo Carb débese facer gradualmente para que o corpo se acostume e non aparezan efectos secundarios como dores de cabeza, mareos ou cambios de humor.

É importante que ao facer esta dieta se coman 3 comidas principais e 2 merendas, para permitir o consumo de pequenas porcións de comida ao longo do día, reducindo a sensación de fame. Estas merendas deben incluír ovos, queixo, noces, aguacate e coco, por exemplo. O xantar e a cea deben ser ricos en ensalada, proteínas e aceite de oliva e poden ter só un pouco de hidratos de carbono. Ver receitas de merendas Baixo Carb.

Mira o seguinte vídeo para ver unha receita de pan Baixo Carb que se pode incluír na vida diaria:

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta Baixo Carb Eles son:

• Froitas e verduras en pequenas cantidades, preferentemente crúas, con pel e bagazo, para aumentar a cantidade de fibra e mellorar a sensación de saciedade;
• Carnes magras, especialmente polo ou pavo, sen pel;
• Os peixes, preferentemente os graxos como o salmón, o atún, a troita ou a sardiña;
• Ovos e queixo;
• Aceite de oliva, aceite de coco e manteiga;
• Noces, améndoas, abelás, froitos secos e cacahuetes de Brasil;
• Sementes en xeral, como a chia, a linhaça, o xirasol e o sésamo;
• Café e tés sen azucre.

No caso do queixo, o leite e o iogur é importante controlar as cantidades correctamente. O leite pode substituírse por leite de coco ou améndoa, cuxo contido en hidratos de carbono é moito menor. Tamén é importante seguir a dieta Baixo Carb con 2 a 3 litros de auga ao día.

Alimentos permitidos con moderación

Algúns alimentos teñen unha cantidade moderada de hidratos de carbono que, dependendo do obxectivo diario de hidratos de carbono, poden incluírse ou non na dieta. Algúns exemplos inclúen lentellas, patacas, arroz, batatas, ñames, pan integral e cabaza.

En xeral, as persoas que practican actividade física regularmente adoitan tolerar máis hidratos de carbono na dieta, sen engordar con tanta facilidade.

Cantidade de hidratos de carbono nos alimentos

A seguinte táboa enumera algúns alimentos e o seu contido en hidratos de carbono por cada 100 g:

Vexa outra lista de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Alimentos prohibidos

Nesta dieta é importante evitar todos os alimentos que conteñan unha gran cantidade de hidratos de carbono. Así, unha boa opción é consultar a etiqueta dos alimentos antes de consumilos. Non obstante, algúns exemplos dos tipos de alimentos que se deben evitar son:

• Azucre: incluídos alimentos como refrescos, zumes de froitas industrializados, edulcorantes, doces, xeados, bolos e galletas;
• Fariñas: trigo, cebada ou centeo e alimentos como pan, galletas, merendas, torradas;
• Graxas trans: patacas fritas envasadas, conxelados conxelados e margarina;
• Carnes procesadas: xamón, peito de pavo, salchicha, salchicha, salami, mortadela, touciño;
• Outros: arroz branco, pasta branca, farofa, tapioca e cuscús.

Así, un consello importante é tratar de evitar todo tipo de produtos industrializados, xa que normalmente conteñen unha alta concentración de hidratos de carbono, dando preferencia aos produtos naturais e ás verduras frescas.

Menú de dieta de 3 días Baixo Carb

A seguinte táboa mostra un exemplo de menú dietético de 3 díasBaixo Carbohidrato:

As cantidades incluídas no menú deben variar segundo a idade, o sexo, o nivel de actividade física e o historial de enfermidades. Por este motivo, o ideal é consultar sempre a un nutricionista para que se faga unha avaliación completa e un plan nutricional adecuado ás necesidades de cada persoa.

Vexa exemplos de almorzo baixo en carbohidratos para incluír na dieta.

Opcións de receitaBaixo Carb

Algunhas receitas que se poden incluír na dieta Baixo Carb Eles son:

1. Fideos de calabacín

Unha porción de 100 gramos desta pasta ten aproximadamente 59 calorías, 1,1 g de proteína, 5 g de graxa e 3 g de hidratos de carbono.

Ingredientes
• 1 pequeno calabacín cortado en tiras finas
• 1 cucharadita de aceite de coco ou aceite de oliva
• Sal mariña e pementa negra acabada de moer, ao gusto

Modo de preparación

Cortar o calabacín na súa lonxitude en forma de pasta tipo espagueti. Tamén hai cortadoras especiais que cortan as verduras en forma de espaguetes. Nunha tixola, quenta o aceite de coco ou o aceite de oliva e coloca as tiras de calabacín. Saltear uns 5 minutos ou ata que o calabacín comece a suavizarse. Sazonar con sal, allo e pementa negra. Apaga o lume e engade a carne desexada e a salsa de tomate ou pesto.

2. Tortilla de espinacas

Unha porción de 80 gramos (¼ de tortilla) proporciona aproximadamente 107 calorías, 4 g de proteínas, 9 g de graxa e 2,5 g de hidratos de carbono.

Ingredientes

• 550 g de follas de espinaca ou acelga;
• 4 claras de ovo batidas lixeiramente;
• ½ cebola picada;
• 1 culler de ceboliño picado;
• Un chisco de sal e pementa;
• Aceite.

Modo de preparación

Coloque as follas de espinaca nunha tixola, cóbrese e mantéñase a lume médico ata que se marchiten, descubrindo e revolvendo de cando en vez. Despois retírao do lume e déixeo repousar uns minutos nun prato.

Na mesma tixola coloque un chorriño de aceite de oliva, cebola, ceboliño, sal e pementa e deixe cocer a cebola ata que estea un pouco dourada. A continuación, engade as claras e as espinacas, deixando cocer 5 minutos máis, ata que a tortilla estea dourada por baixo. Devolve a tortilla e cociña 5 minutos máis polo outro lado.

3. Tomates cereixa recheo

Unha ración de 4 tomates cereixa (65 g) teñen unhas 106 calorías, 5 g de proteínas, 6 g de graxa e 5 g de hidratos de carbono.

Ingredientes

• 400 g de tomates cereixa (24 tomates aprox.);
• 8 culleres de sopa (150 g) de queixo de cabra;
• 2 culleres de sopa de aceite de oliva;
• 1 dente de allo triturado;
• Sal e pementa branca ao gusto;
• 6 follas de albahaca (ao prato)

Modo de preparación

Lavar os tomates e cortar unha pequena tapa na parte superior, sacar a polpa do interior cunha culler pequena e coidando de non furar o tomate. Encher os tomates co queixo de cabra.

Nun recipiente separado, mestura o aceite cos allos, sal e pementa e coloca sobre os tomates. Prato con follas de albahaca cortadas en rodajas.

4. Gominola de amorodo e froita

Unha porción desta xelatina con aproximadamente 90 g (1/3 cunca) ten aproximadamente 16 calorías, 1,4 g de proteínas, 0 g de graxa e 4 g de hidratos de carbono.

Ingredientes (para 7 racións)

• ½ cunca de amorodos en rodajas;
• ¼ mazá picada;
• ¼ pera picada;
• 1 cunca de auga quente;
• 1 sobre de xelatina de amorodo (sen azucre)
• ½ cunca de auga fría.

Modo de preparación

Coloque o po de xelatina nun recipiente e xire por riba a cunca de auga quente. Remexe ata que o po se disolva completamente e logo engade a auga fría. Finalmente, coloque a froita no fondo dun recipiente de vidro e engada a xelatina sobre a froita. Leva á neveira a arrefriar ata que se solidifique.

Quen non debería facer esta dieta

Esta dieta non debe ser feita por mulleres embarazadas ou que están amamantando, nin por nenos ou adolescentes, xa que están medrando. Ademais, as persoas maiores e as persoas con problemas nos riles ou no fígado tamén deben evitar facer este tipo de dieta, sempre seguindo unha dieta deseñada por un nutricionista.