DHA (ácido docosahexaenoico): unha revisión detallada

Contido

• Que é DHA?
• Como funciona?
• Principais fontes de alimentos de DHA
• Efectos no cerebro
• Desempeña un papel importante no desenvolvemento cerebral
• Pode ter beneficios para o cerebro envellecido
• Os niveis baixos están ligados a enfermidades cerebrais
• Efectos nos ollos e na visión
• Efectos sobre a saúde cardíaca
• Outros beneficios para a saúde
• Especialmente importante durante a vida temperá
• Canto DHA precisa?
• Consideracións e efectos adversos
• O punto de partida

O ácido docosahexaenoico (DHA) é un dos ácidos graxos omega-3 máis importantes.

Como a maioría das graxas omega-3, está relacionado con moitos beneficios para a saúde.

Parte de todas as células do teu corpo, o DHA xoga un papel vital no teu cerebro e é absolutamente crucial durante o embarazo e a infancia.

Xa que o teu corpo non pode producilo en cantidades adecuadas, debes obtelo da túa dieta.

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre DHA.

Que é DHA?

O DHA atópase principalmente en produtos do mar, como peixes, mariscos e aceites de peixe. Tamén ocorre nalgúns tipos de algas.

É un compoñente de todas as células do teu corpo e un compoñente estrutural vital da túa pel, ollos e cerebro (,,,).

De feito, o DHA comprende máis do 90% dos ácidos graxos omega-3 do cerebro e ata o 25% do seu contido total de graxa (,).

Aínda que se pode sintetizar a partir do ácido alfa-linolénico (ALA), outro ácido graxo omega-3 a base de plantas, este proceso é moi ineficiente. Só o 0,1-0,5% de ALA convértese en DHA no seu corpo (,,,,).

É máis, a conversión tamén depende de niveis adecuados doutras vitaminas e minerais, así como da cantidade de ácidos graxos omega-6 na súa dieta (,,).

Debido a que o teu corpo non pode producir DHA en cantidades significativas, debes obtelo da túa dieta ou tomar suplementos.

O DHA é vital para a túa pel, ollos e cerebro. O seu corpo non pode producilo en cantidades adecuadas, polo que precisa obtelo da súa dieta.

Como funciona?

O DHA localízase principalmente nas membranas celulares, onde fai que as membranas e os ocos entre as células sexan máis fluídos. Isto facilita ás células nerviosas o envío e a recepción de sinais eléctricos (,).

Polo tanto, os niveis adecuados de DHA parecen facilitar a comunicación das súas células nerviosas con máis facilidade, rapidez e eficiencia.

Se tes niveis baixos no cerebro ou nos ollos, pode retardar a sinalización entre as células, o que provoca unha visión deficiente ou unha función cerebral alterada.

O DHA fai que as membranas e as lagoas entre as células nerviosas sexan máis fluídas, facilitando a comunicación das células.

Principais fontes de alimentos de DHA

O DHA atópase principalmente en produtos do mar, como peixes, mariscos e algas.

Varios tipos de peixe e produtos do peixe son fontes excelentes, proporcionando ata varios gramos por porción. Inclúense xarda, salmón, arenque, sardiña e caviar ().

Algúns aceites de peixe, como o aceite de fígado de bacallau, poden proporcionar ata 1 gramo de DHA nunha soa culler de sopa (15 ml) (17).

Ten en conta que algúns aceites de peixe tamén poden ser ricos en vitamina A, que poden ser nocivos en grandes cantidades.

É máis, o DHA pode producirse en pequenas cantidades en carne e lácteos de animais alimentados con herba, así como en ovos enriquecidos con omega-3 ou pastados.

Non obstante, pode ser difícil sacar o suficiente coa súa dieta só. Se non comes estes alimentos regularmente, tomar un suplemento pode ser unha boa idea.

O DHA atópase principalmente en peixes graxos, mariscos, aceites de peixe e algas. Os ovos enriquecidos con carne, lácteos e omega-3 alimentados con herba tamén poden conter pequenas cantidades.

Efectos no cerebro

O DHA é o omega-3 máis abundante no seu cerebro e desempeña un papel fundamental no seu desenvolvemento e función.

Os niveis cerebrais doutros ácidos graxos omega-3, como o EPA, son normalmente 250-300 veces menores (,,).

Desempeña un papel importante no desenvolvemento cerebral

O DHA é extremadamente importante para o crecemento e a función do tecido cerebral, especialmente durante o desenvolvemento e a infancia (,).

Debe acumularse no sistema nervioso central para que os teus ollos e cerebro se desenvolvan normalmente (,).

A inxestión de DHA durante o terceiro trimestre do embarazo determina os niveis do bebé, producíndose a maior acumulación no cerebro durante os primeiros meses de vida ().

O DHA atópase principalmente na substancia gris do cerebro e os lóbulos frontais dependen especialmente del durante o desenvolvemento (,).

Estas partes do cerebro son responsables do procesamento de información, memorias e emocións. Tamén son importantes para unha atención sostida, planificación, resolución de problemas e desenvolvemento social, emocional e comportamental (,,).

En animais, a diminución de DHA nun cerebro en desenvolvemento leva a unha cantidade reducida de novas células nerviosas e a función nerviosa alterada. Tamén prexudica a aprendizaxe e a vista ().

En humanos, a deficiencia de DHA na vida temperá asociouse con problemas de aprendizaxe, TDAH, hostilidade agresiva e outros trastornos (,).

Ademais, os niveis baixos nas nais están relacionados cun aumento do risco de desenvolvemento visual e neuronal deficiente no neno (,,).

Os estudos demostran que os bebés de nais que consumiron 200 mg ao día desde a 24a semana de embarazo ata o parto tiveron melloras na visión e na resolución de problemas (,).

Pode ter beneficios para o cerebro envellecido

O DHA tamén é fundamental para o envellecemento cerebral saudable (,,,).

A medida que envellece, o cerebro experimenta cambios naturais, caracterizados por un aumento do estrés oxidativo, alteración do metabolismo enerxético e danos no ADN (,,).

A estrutura do teu cerebro tamén cambia, o que reduce o seu tamaño, peso e contido en graxa (,).

Curiosamente, moitos destes cambios tamén se aprecian cando os niveis de DHA diminúen.

Estes inclúen propiedades de membrana alteradas, función de memoria, actividade enzimática e función neuronal (,,,,).

Tomar un suplemento pode axudar, xa que os suplementos de DHA estiveron ligados a melloras significativas na memoria, aprendizaxe e fluidez verbal naqueles con queixas leves de memoria (,,,,,).

Os niveis baixos están ligados a enfermidades cerebrais

A enfermidade de Alzheimer é a forma máis común de demencia en adultos maiores.

Afecta a aproximadamente o 4,4% das persoas maiores de 65 anos e altera a función cerebral, o estado de ánimo e o comportamento (,).

A memoria episódica reducida está entre os primeiros signos de cambios cerebrais en adultos maiores. A mala memoria episódica está asociada a dificultades para lembrar acontecementos ocorridos nun momento e lugar específicos (,,,).

Curiosamente, os pacientes con enfermidade de Alzheimer teñen cantidades máis baixas de DHA no cerebro e no fígado, mentres que os niveis de EPA e ácido docosapentaenoico (DPA) son elevados (,).

Os estudos demostran que os niveis máis altos de DHA no sangue están ligados a un risco reducido de demencia e Alzheimer ().

O DHA é esencial para o desenvolvemento do cerebro e dos ollos. Polo tanto, os niveis baixos poden perturbar a función cerebral e están relacionados cun aumento do risco de queixas de memoria, demencia e enfermidade de Alzheimer.

Efectos nos ollos e na visión

O DHA axuda a activar a rodopsina, unha proteína de membrana nas varillas dos teus ollos.

A rodopsina axuda ao teu cerebro a recibir imaxes cambiando a permeabilidade, fluidez e espesor das membranas dos teus ollos (,).

Unha deficiencia de DHA pode causar problemas de visión, especialmente en nenos (,,).

Polo tanto, as fórmulas para bebés agora adoitan estar fortificadas con ela, o que axuda a previr o deterioro da visión nos bebés (,).

O DHA é importante para a visión e varias funcións dentro do ollo. Unha deficiencia pode causar problemas de visión nos nenos.

Efectos sobre a saúde cardíaca

Os ácidos graxos omega-3 xeralmente están ligados a un risco reducido de enfermidades cardíacas.

Os niveis baixos están asociados cun maior risco de enfermidades cardíacas e morte, e algúns estudos demostran que os suplementos reducen o risco (,,,).

Isto aplícase especialmente aos ácidos graxos omega-3 de cadea longa que se atopan nos peixes graxos e nos aceites de peixe, como EPA e DHA.

A súa inxestión pode mellorar moitos factores de risco para enfermidades cardíacas, incluíndo:

• Triglicéridos sanguíneos. Os ácidos graxos omega-3 de cadea longa poden reducir os triglicéridos no sangue ata un 30% (,,,,).
• Presión sanguínea. Os ácidos graxos omega-3 dos aceites de peixe e dos peixes graxos poden reducir a presión arterial en persoas con niveis altos (,,).
• Niveis de colesterol. Os aceites de peixe e os omega-3 poden reducir o colesterol total e aumentar o colesterol HDL (bo) en persoas con niveis altos (,,).
• Función endotelial. O DHA pode protexer contra a disfunción endotelial, que é un dos principais motores das enfermidades cardíacas (,,,).

Aínda que algúns estudos son prometedores, moitos non informan de efectos significativos.

Dúas grandes análises de estudos controlados concluíron que os ácidos graxos omega-3 teñen efectos mínimos sobre o risco de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares ou morrer por enfermidades cardíacas (,).

O DHA pode reducir o risco de enfermidades cardíacas ao diminuír os triglicéridos e a presión arterial, entre outros efectos. Non obstante, o seu papel na prevención de enfermidades cardíacas é controvertido.

Outros beneficios para a saúde

O DHA tamén pode protexer contra outras enfermidades, incluíndo:

• Artrite. Este omega-3 reduce a inflamación do corpo e pode aliviar a dor e as inflamacións relacionadas coa artrite (,).
• Cancro. O DHA pode dificultar a supervivencia das células cancerosas (,,,,).
• Asma. Pode reducir os síntomas do asma, posiblemente bloqueando a secreción de moco e reducindo a presión arterial (,,).

O DHA pode aliviar enfermidades como a artrite e o asma, así como evitar o crecemento das células cancerosas.

Especialmente importante durante a vida temperá

A DHA é fundamental durante os últimos meses do embarazo e nos primeiros tempos da vida dun bebé.

Os bebés ata os 2 anos teñen unha maior necesidade diso que os nenos maiores e os adultos (,,).

Como os seus cerebros están crecendo rapidamente, necesitan altas cantidades de DHA para formar estruturas vitais da membrana celular nos seus cerebros e ollos (,).

Polo tanto, a inxestión de DHA pode afectar drasticamente o desenvolvemento cerebral (,).

Os estudos realizados en animais demostran que as dietas carentes de DHA durante o embarazo, a lactancia materna e o destete limitan o subministro desta graxa omega-3 ao cerebro do lactante a só o 20% dos niveis normais ().

A deficiencia está asociada a cambios na función cerebral, incluíndo dificultades de aprendizaxe, alteracións na expresión xénica e alteración da visión ().

Durante o embarazo e a vida temperá, o DHA é vital para a formación de estruturas no cerebro e nos ollos.

Canto DHA precisa?

A maioría das directrices para adultos sans recomendan polo menos 250-500 mg de EPA e DHA combinados por día (,,, 99,).

Os estudos demostran que a inxestión media de DHA está máis preto dos 100 mg ao día (,,).

Os nenos ata os 2 anos poden necesitar 4,5-5,5 mg por quilo de peso corporal (10-12 mg / kg), mentres que os nenos maiores poden necesitar ata 250 mg ao día (104).

Aconséllase ás nais embarazadas ou en período de lactación que tomen polo menos 200 mg de DHA ou 300-900 mg de EPA e DHA combinados ao día (,).

As persoas con queixas leves de memoria ou alteracións cognitivas poden beneficiarse de 500-1.700 mg de DHA por día para mellorar a función cerebral (,,,,,,).

Os vexetarianos e veganos adoitan carecer de DHA e deberían considerar tomar suplementos de microalgas que o conteñan (,).

Os suplementos de DHA adoitan ser seguros. Non obstante, tomar máis de 2 gramos ao día non ten ningún beneficio adicional e non se recomenda (, 107).

Curiosamente, a curcumina, o composto activo da cúrcuma, pode mellorar a absorción de DHA do corpo. Está relacionado con moitos beneficios para a saúde e estudos en animais suxiren que pode aumentar os niveis de DHA no cerebro (,).

Polo tanto, a curcumina pode ser útil cando se complementa con DHA.

Os adultos deberían recibir 250-500 mg de EPA e DHA combinados ao día, mentres que os nenos deberían recibir 4,5-5,5 mg por quilo de peso corporal (10-12 mg / kg).

Consideracións e efectos adversos

Os suplementos de DHA adoitan ser ben tolerados, incluso en grandes doses.

Non obstante, os omega-3 son xeralmente antiinflamatorios e poden adelgazar o sangue. En consecuencia, un exceso de omega-3 pode provocar adelgazamento sanguíneo ou sangrado excesivo ().

Se está a planear unha cirurxía, debería deixar de suplementar con ácidos graxos omega-3 unha ou dúas semanas antes.

Ademais, consulte co seu médico antes de tomar omega-3 se ten un trastorno de coagulación do sangue ou toma diluentes de sangue.

Como outros ácidos graxos omega-3, o DHA pode causar adelgazamento do sangue. Debería evitar tomar suplementos de omega-3 1-2 semanas antes da cirurxía.

O punto de partida

O DHA é un compoñente vital de todas as células do corpo.

É esencial para o desenvolvemento e a función cerebral, xa que pode afectar a velocidade e calidade da comunicación entre as células nerviosas.

Ademais, o DHA é importante para os teus ollos e pode reducir moitos factores de risco de enfermidades cardíacas.

Se sospeita que non consegue o suficiente na súa dieta, considere tomar un suplemento de omega-3.