Que músculos funcionan os pesos mortos?

Contido

• Beneficios de deadlift
• Cantos mortos deberías facer?
• Como facer un punto morto
• Variacións de peso morto
• Paso morto rumano
• Máquina de cable peso morto romanés
• Que outros exercicios traballan nos mesmos grupos musculares?
• Swing de Kettlebell
• Pistola agachada en Bosu
• Para levar

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Beneficios de deadlift

Un peso morto é un exercicio composto onde unha barra ponderada comeza no chan. Isto coñécese como "peso morto". Levántase sen impulso, dándolle nome ao exercicio.

Os pesos mortos adestran varios grupos musculares, incluíndo:

• isquiotibiais
• glúteos
• atrás
• cadros
• núcleo
• trapecio

Para realizar un peso morto, collerás a barra cunha espalda plana usando as cadeiras para empurrar cara atrás para realizar o movemento.

Os pesos mortos poden ser beneficiosos porque son un exercicio eficaz para fortalecer múltiples grupos musculares á vez.

Cantos mortos deberías facer?

O número de pesos mortos que debes facer depende da cantidade de peso que esteas a usar.

Se tes un nivel de condición física avanzado, necesitarás unha gran cantidade de peso para beneficiarte de pesos mortos. Se é o caso, realiza de 1 a 6 pesos mortos por xogo e realiza de 3 a 5 conxuntos, descansando no medio.

Se vostede é novo en pesos mortos e está centrado en baixar a forma correcta cun peso máis baixo, realice de 5 a 8 pesos mortos por xogo. Traballa ata 3 a 5 conxuntos.

Lembre, a forma correcta sempre é máis importante que o número de conxuntos. Realiza pesos mortos non máis de 2 a 3 veces por semana, permitindo aos músculos tempo suficiente para descansar entre os adestramentos.

Como facer un punto morto

Para facer un peso morto, necesitarás unha barra estándar de 45 quilos. Para obter máis peso, engade de 2,5 a 10 quilos a cada lado á vez. A cantidade de peso a usar depende do seu nivel de condición física. Continúa engadindo peso só despois de dominar o formulario correcto.

1. Póñase detrás da barra cos pés separados do ancho dos ombreiros. Os pés deberían estar case tocando a barra.
2. Manteña o peito levantado e afunde de novo nas cadeiras mantendo unha volta cara atrás. Inclínese cara adiante e agarre a barra. Manteña unha palma cara arriba e a outra cara abaixo, ou as dúas mans cara abaixo cunha empuñadura superior.
3. Mentres estás agarrando a barra, preme os pés no chan e afunde as cadeiras cara atrás.
4. Mantendo unha parte traseira plana, empuxe as cadeiras cara a adiante ata que estea de pé. Remata de pé coas pernas rectas, os ombreiros cara atrás e os xeonllos case pechados. A barra debe suxeitarse cos brazos rectos lixeiramente inferiores á altura da cadeira.
5. Volva á posición inicial mantendo as costas rectas, empurrando as cadeiras cara atrás, dobrando os xeonllos e agachado ata que a barra estea no chan.
6. Repita o exercicio.

Apunta entre 1 e 6 repeticións, dependendo da cantidade de peso que levantes. Realiza de 3 a 5 conxuntos.

Variacións de peso morto

Paso morto rumano

Este exercicio é similar a un peso morto tradicional, pero séntese nos isquiotibiais.

1. Comeza coa barra ao nivel da cadeira e agárraa coas palmas cara abaixo. Manteña os ombreiros cara atrás e as costas rectas. A parte traseira pode arquearse lixeiramente durante o movemento.
2. Manteña a barra preto do corpo mentres a baixa cara aos pés, empurrando as cadeiras cara atrás durante todo o movemento. As pernas deben estar rectas ou ter unha lixeira curvatura nos xeonllos. Debes sentir o movemento nos isquiotibiais.
3. Dirixe as cadeiras cara adiante para erguerse alto, mantendo a barra diante das coxas.

Máquina de cable peso morto romanés

Se es principiante e non queres usar o peso, proba o peso morto. Use unha máquina de cable con cable a baixa altura a unha resistencia media.

1. Agarre un cable en cada man e póñase cos pés ao ancho dos ombreiros.
2. Dobra lixeiramente os xeonllos e inclínate cara a adiante nas cadeiras. Deixe que a resistencia do cable tire lentamente das mans cara á parte superior dos pés.
3. Esténdese desde as cadeiras e volva á posición inicial, de pé.

Que outros exercicios traballan nos mesmos grupos musculares?

Os seguintes exercicios son alternativas aos puntos mortos. Traballan grupos musculares similares.

Swing de Kettlebell

Equipo necesario: Kettlebell

1. Comeza cos pés ao ancho dos ombreiros. Coloque o kettlebell no chan entre os pés.
2. Manteña a parte traseira plana e a bisagra cara adiante coas cadeiras para dobrarse e coller o kettlebell coas dúas mans.
3. Manteña a columna vertebral recta e os pés no chan. Tire o kettlebell cara atrás entre as pernas.
4. Empuxe as cadeiras cara adiante e tire dos xeonllos cara atrás para xerar impulso cara adiante. Xira o kettlebell cara adiante diante do teu corpo. O movemento debería vir pola forza das pernas, non polos ombros. Este movemento explosivo debe impulsar o kettlebell á altura do peito ou dos ombreiros.
5. Apretar os músculos abdominais e contraer os músculos do brazo e do ombreiro para deterse brevemente na parte superior antes de tirar o kettlebell cara atrás polas pernas.
6. Realiza de 12 a 15 oscilacións. Traballa ata 2 a 3 conxuntos.

Pistola agachada en Bosu

Equipo necesario: adestrador de equilibrio Bosu

1. Coloque o adestrador de equilibrio Bosu no chan, plano cara arriba. Coloque o pé dereito no medio do lado plano do Bosu.
2. Endereza a perna esquerda e levántaa por diante do corpo.
3. Equilibra a perna de pé mentres dobras o xeonllo e baixas lentamente o corpo cara abaixo. Manteña o peso corporal no talón e, de costas rectas, inclínate cara adiante.
4. Apreta o glúteo dereito e levántate para volver á posición inicial.
5. Realiza de 5 a 10 repeticións nunha perna. Despois cambia á perna esquerda e repite. Traballa ata 3 conxuntos.

Tamén pode realizar este exercicio no chan se o equilibrio no Bosu está demasiado avanzado.

Para levar

Os pesos mortos son un exercicio difícil de dominar. Se pertences a un ximnasio, traballa cun adestrador ou profesional de fitness. Poden demostrar a técnica correcta. Faga que o adestrador vexa o seu formulario para confirmar que está a realizar o exercicio correctamente.

Unha vez que teñas o formulario correcto, podes practicar pesos mortos regularmente como parte da túa rutina de exercicios. Sempre fale co seu médico antes de comezar un novo réxime de fitness.