6 Alimentos lácteos que son naturalmente baixos en lactosa

Contido

• Que é a intolerancia á lactosa?
• 1. Manteiga
• 2. Queixo duro
• 3. Iogur probiótico
• 4. Algúns polvos de proteínas lácteas
• 5. Kefir
• 6. Crema pesada
• O punto de partida

As persoas con intolerancia á lactosa adoitan evitar comer produtos lácteos.

Isto ocorre normalmente porque lles preocupa que os produtos lácteos poidan causar efectos secundarios non desexados e potencialmente embarazosos.

Non obstante, os alimentos lácteos son moi nutritivos e non todos teñen un alto contido en lactosa.

Este artigo explora 6 alimentos lácteos baixos en lactosa.

Que é a intolerancia á lactosa?

A intolerancia á lactosa é un problema dixestivo moi común. De feito, afecta ao redor do 75% da poboación mundial ().

Curiosamente, é máis frecuente en Asia e América do Sur, pero moito menos común en partes do mundo occidental como América do Norte, Europa e Australia ().

Os que o teñen non teñen o suficiente dun encima chamado lactase. Producida no intestino, a lactase é necesaria para descompoñer a lactosa, o azucre principal que se atopa no leite.

Sen lactase, a lactosa pode atravesar o intestino sen dixerir e causar síntomas desagradables como náuseas, dor, gases, inchazo e diarrea ().

O medo a desenvolver estes síntomas pode levar ás persoas con esta enfermidade a evitar alimentos que conteñan lactosa, como produtos lácteos.

Non obstante, isto non sempre é necesario, xa que non todos os lácteos conteñen lactosa suficiente para causar problemas ás persoas con intolerancia.

De feito, pénsase que moitas persoas cunha intolerancia poden comer ata 12 gramos de lactosa á vez sen experimentar ningún síntoma ().

Para poñer isto en perspectiva, 12 gramos son a cantidade que se atopa en 1 cunca (230 ml) de leite.

Ademais, algúns produtos lácteos son naturalmente baixos en lactosa. Abaixo amósanse 6 deles.

1. Manteiga

A manteiga é un produto lácteo moi rico en graxa que se fabrica batendo crema ou leite para separar os seus compoñentes líquidos e de graxa.

O produto final ten arredor do 80% de graxa, xa que a parte líquida do leite, que contén toda a lactosa, elimínase durante o procesamento (4).

Isto significa que o contido de lactosa da manteiga é realmente baixo. De feito, 100 onzas (100 gramos) de manteiga conteñen só 0,1 gramos (4).

É improbable que os niveis tan baixos causen problemas, aínda que teña intolerancia ().

Se che preocupa, paga a pena saber que a manteiga feita a partir de produtos lácteos fermentados e a manteiga clarificada conteñen aínda menos lactosa que a manteiga normal.

Polo tanto, a non ser que teñas outra razón para evitar a manteiga, elimina a untada sen leite.

A manteiga é un produto lácteo moi rico en graxas que só contén pequenas cantidades de lactosa. Isto significa que normalmente está ben incluír na súa dieta se ten intolerancia á lactosa.

2. Queixo duro

O queixo elabórase engadindo bacterias ou ácido ao leite e logo separando as requeixas de queixo que se forman do soro de leite.

Dado que a lactosa do leite atópase no soro de leite, elimínase moita cantidade cando se prepara queixo.

Non obstante, a cantidade que se atopa no queixo pode variar e os que teñen menos cantidades son os que máis anos envelleceron.

Isto débese a que as bacterias do queixo poden descompoñer parte da lactosa restante, reducindo o seu contido. Canto máis tempo envellece un queixo, máis lactosa se descompón polas bacterias que contén ().

Isto significa que os queixos envellecidos e duros adoitan ser moi baixos en lactosa. Por exemplo, 100 onzas (100 gramos) de queixo cheddar só conteñen restos del (6).

Entre os queixos baixos en lactosa inclúense o parmesano, o suízo e o cheddar. Porcións moderadas destes queixos adoitan ser toleradas por persoas con intolerancia á lactosa (6, 7, 8).

Entre os queixos que adoitan ser máis altos en lactosa inclúense untados, queixos brandos como Brie ou Camembert, requeixo e mozzarella.

É máis, incluso algúns queixos con lactosa máis alta poden non causar síntomas en pequenas porcións, xa que adoitan conter menos de 12 gramos de lactosa.

A cantidade de lactosa pode variar entre os distintos tipos de queixo. En xeral, os queixos con idade máis longa, como o cheddar, o parmesano e o suízo, teñen niveis baixos.

3. Iogur probiótico

As persoas con intolerancia á lactosa adoitan atopar o iogur moito máis doado de dixerir que o leite (,,).

Isto ocorre porque a maioría dos iogures conteñen bacterias vivas que poden axudar a descompoñer a lactosa, polo que non tes tanto para dixerirte (,,).

Por exemplo, un estudo comparou o ben que se dixeriu a lactosa despois de beber leite e consumir un iogur probiótico ().

Descubriuse que cando as persoas con intolerancia á lactosa comían o iogur, eran capaces de dixerir un 66% máis de lactosa que cando bebían o leite.

O iogur tamén causou menos síntomas, con só un 20% das persoas que informaron de angustia dixestiva despois de comer o iogur, en comparación co 80% despois de beber o leite ().

É mellor buscar iogures etiquetados como "probióticos", o que significa que conteñen cultivos vivos de bacterias. Os iogures pasteurizados, que matan as bacterias, poden non estar tan ben tolerados ().

Ademais, os iogures cheos e gordos como o iogur ao grego e ao grego poden ser unha opción aínda mellor para as persoas con intolerancia á lactosa.

Isto é debido a que os iogures cheos de graxa conteñen máis graxa e menos soro de leite que os iogures baixos en graxa.

Os iogures de estilo grego e grego tamén son máis baixos en lactosa porque se filtran durante o procesamento. Isto elimina aínda máis o soro de leite, o que os fai naturalmente moi baixos en lactosa.

As persoas intolerantes á lactosa adoitan atopar o iogur moito máis fácil de dixerir que o leite. O mellor iogur para persoas con intolerancia á lactosa é un iogur probiótico cheo de graxa que contén cultivos de bacterias vivas.

4. Algúns polvos de proteínas lácteas

Escoller un po de proteína pode ser complicado para aqueles que son intolerantes á lactosa.

Isto débese a que os po de proteínas normalmente están feitos a partir das proteínas do soro de leite, que é a parte líquida do leite que contén lactosa.

Non obstante, a cantidade que se atopa en po de proteína do soro de leite pode variar, dependendo de como se procese o soro de leite.

Existen tres tipos principais de proteína en soro de leite:

• Concentrado de soro de leite: Contén ao redor do 79-80% de proteínas e unha pequena cantidade de lactosa (16).
• Illado de soro de leite: Contén ao redor do 90% de proteínas e menos lactosa que o concentrado de proteína do soro de leite (17).
• Hidrolizado de soro de leite: Contén unha cantidade similar de lactosa como o concentrado de soro de leite, pero algunhas das proteínas deste po xa foron parcialmente dixeridas ().

A mellor opción para os individuos sensibles á lactosa é probablemente o illado de soro de leite, que contén os niveis máis baixos.

Non obstante, o contido en lactosa pode variar considerablemente entre marcas e a maioría da xente ten que experimentar para ver que marca de proteína en po funciona mellor para elas.

Os po de proteínas do diario procesáronse para eliminar gran parte da súa lactosa. Non obstante, o concentrado de proteína do soro de leite contén máis do que os illados de soro de leite, o que pode ser unha mellor opción para individuos sensibles.

5. Kefir

O kefir é unha bebida fermentada que tradicionalmente se elabora engadindo "grans de kefir" ao leite animal ().

Do mesmo xeito que o iogur, os grans de kefir conteñen cultivos vivos de bacterias que axudan a descompoñer e dixerir a lactosa no leite.

Isto significa que o kéfir pode ser mellor tolerado por persoas con intolerancia á lactosa cando se consume en cantidades moderadas.

De feito, un estudo descubriu que, en comparación co leite, os produtos lácteos fermentados como o iogur ou o kéfir poden reducir os síntomas de intolerancia nun 54-71% ().

O kefir é unha bebida de leite fermentado. Como o iogur, as bacterias do kéfir descompoñen a lactosa, facéndoa máis dixerible.

6. Crema pesada

A nata faise desnatando o líquido graxo que sube á parte superior do leite.

As diferentes cremas poden ter diferentes cantidades de graxa, dependendo da proporción de graxa e leite do produto.

A nata pesada é un produto rico en graxas que contén ao redor do 37% de graxa. Esta é unha porcentaxe superior á doutras cremas como a metade e a metade e a crema lixeira (21).

Tampouco contén case azucre, o que significa que o seu contido en lactosa é moi baixo. De feito, unha media onza (15 ml) de nata pesada só contén uns 0,5 gramos.

Polo tanto, pequenas cantidades de crema de leite no seu café ou coa sobremesa non deben causarlle problemas.

A crema pesada é un produto rico en graxas que case non contén lactosa. O uso de pequenas cantidades de crema de leite debe ser tolerable para a maioría das persoas que teñen intolerancia á lactosa.

O punto de partida

Ao contrario do que se cre, non é necesario que os individuos intolerantes á lactosa eviten todos os produtos lácteos.

De feito, algúns produtos lácteos, como os 6 comentados neste artigo, son naturalmente baixos en lactosa.

En cantidades moderadas, normalmente son ben toleradas por persoas con intolerancia á lactosa.