7 Coidado ao facer exercicio só

Contido

• 1. Valora a túa saúde
• 2. Elixir roupa e zapatos axeitados
• 3. Quentar e arrefriar
• 4. Escolla a situación
• 5. Intensidade, tempo e frecuencia do adestramento
• 6. Postura
• 7. Teña en conta a dor

O exercicio físico regular ten varios beneficios para a saúde, como controlar o peso, reducir a glicosa no sangue, previr enfermidades cardiovasculares, previr a osteoporose e controlar o colesterol.

Idealmente, a actividade física debería estar guiada e supervisada por un educador físico, pero tamén é posible comezar os exercicios sós, sempre que se sigan importantes precaucións para evitar lesións e mellorar a forma física sen arriscar riscos para a saúde.

Aquí tes 7 consellos para facer exercicio só.

1. Valora a túa saúde

Antes de iniciar calquera actividade física, incluso con orientación profesional, é importante acudir ao médico para avaliar a saúde e identificar problemas e enfermidades articulares como a presión arterial alta e a diabetes.

No caso de que haxa problemas de saúde, o ideal é que o exercicio estea supervisado por un profesional, que indicará o tipo e intensidade axeitados de adestramento, segundo o estado de saúde e os obxectivos de cada un.

2. Elixir roupa e zapatos axeitados

Debes escoller roupa lixeira e cómoda para facer exercicio, que permita o libre movemento dos membros e das articulacións e que permita que a suor se evapore, o que é importante para manter unha temperatura corporal adecuada.

É importante lembrar que levar moitas capas de roupa para transpirar máis non axuda a perder peso, só deshidrata o corpo e diminúe o rendemento do adestramento. Ademais, o peso perdido na suor recupérase rapidamente despois, coa inxestión normal de líquidos e alimentos.

O calzado debe escollerse segundo a actividade que se vai facer e, preferentemente, debe ser lixeiro, con amortecedores para absorber impactos e realizado segundo o tipo de chanzo, que depende da forma do pé e de como toque o chan. Vexa Como escoller os mellores zapatos.

3. Quentar e arrefriar

Facer un quecemento antes de comezar o adestramento é importante para preparar os músculos para unha actividade máis intensa, aumentando a temperatura corporal e a circulación sanguínea, evitando lesións e aumentando o rendemento do adestramento.

O quecemento debe durar entre 5 e 10 minutos e algúns exemplos de actividades que se poden facer para activar todo o corpo son camiñar, andar en bicicleta, saltar á corda ou facer po de zapatillas. É importante comezar o exercicio máis intenso xusto despois, sen deixar que o corpo se arrefríe de novo.

Despois de rematar todo o adestramento, debes facer estiramentos para reducir os cólicos e a dor despois do exercicio. Así, debes estirar todo o corpo, especialmente brazos, pernas, ombreiros e pescozo para rematar o día da actividade física. Vexa Exercicios de estiramento para facer antes e despois da camiñata.

4. Escolla a situación

Para os principiantes que farán exercicio na rúa e realizarán actividades como camiñar ou correr, o ideal é buscar terreos planos e regulares, que permitan un bo paso para evitar lesións no talón e nos xeonllos.

Para os que queiran facer actividades de levantamento de peso, o ideal é ter equipos de calidade e estar atentos á postura e ao movemento das articulacións.

5. Intensidade, tempo e frecuencia do adestramento

É importante que nos primeiros días a actividade sexa de intensidade lumínica, que debería aumentar gradualmente segundo a ganancia de resistencia. Comezar usando o seu propio peso corporal en exercicios de forza ou camiñando rápido axuda a fortalecer os músculos e preparar o seu corpo para aumentar gradualmente a intensidade.

Ademais, o comezo do adestramento debe ser de aproximadamente 20 a 30 minutos, 3 veces por semana, en días alternativos para que o músculo teña tempo de recuperarse. Cada semana, debería aumentar o tempo ata acadar adestramentos de polo menos 30 minutos, 5 veces por semana ou 50 minutos de adestramento, 3 veces por semana.

6. Postura

Estar atento á postura axuda a evitar lesións, especialmente nos nocellos e xeonllos, e é importante manter a columna recta, especialmente durante os exercicios de levantamento de peso.

Ao correr e camiñar, debes pasar tocando o chan co talón e movendo o pé cara aos dedos dos pés, mentres que as costas deben estar en posición vertical, pero lixeiramente inclinadas cara adiante.

7. Teña en conta a dor

Prestar atención á dor é importante para evitar lesións graves e debe reducir o ritmo ou a carga dos exercicios e observar se a dor desaparece. Se non hai alivio, debe deixar a actividade e consultar ao médico para avaliar se hai lesións e a súa gravidade.

Ademais, débese prestar atención ao corazón e ao ritmo respiratorio e, en casos de falta de aire ou palpitacións cardíacas moi fortes, recoméndase deixar a actividade. Algunhas aplicacións móbiles teñen a tecnoloxía para avaliar a frecuencia cardíaca e darche consellos para manter un adestramento regular, que son boas alternativas para axudarche a facer un bo exercicio.

Vexa máis consellos en:

• Correr: coñece as principais causas da dor
• Adestramento a pé para adelgazar