O que as mulleres precisan saber sobre os suplementos de creatina

Contido

• A creatina axuda a combater a osteoporose.
• A creatina faiche máis forte.
• A creatina mellora a función cerebral.
• Revisión de

Se algunha vez fuches a mercar proteínas en po, quizais notases algúns suplementos de creatina nun andel próximo. Curioso? Deberías estar. A creatina é un dos suplementos máis investigados.

Quizais lembres isto da bioloxía do instituto, pero aquí tes un repaso: o ATP é unha pequena molécula que serve como fonte de enerxía primaria do teu corpo, e a creatina natural do teu corpo axúdache a que o faga máis. Máis ATP = máis enerxía. A teoría detrás de complementar con creatina é que a maior cantidade de músculos repoñerá ATP máis rapidamente, polo que pode adestrar a intensidades máis altas e con maior volume sen fatigar tan rápido.

Esta teoría resultou ser bastante acertada. Independentemente do sexo, demostrouse que a creatina aumenta a forza, a masa corporal magra e mellora o rendemento do exercicio.

A pesar do feito de predicar os poderes da creatina a todo o mundo (incluída a persoa desprevenida sentada ao meu lado no avión), aínda escoito os mesmos mitos, especialmente das mulleres: "A creatina é só para mozos". "Farao engordar". "Provocará inchazo".

Ningún deses mitos é certo. En primeiro lugar, as mulleres teñen niveis significativamente máis baixos de testosterona (a hormona máis responsable do crecemento muscular) que os homes, polo que é moi difícil para nós poñer unha gran cantidade de masa muscular. Un protocolo de suplementación con doses baixas de creatina (de 3 a 5 gramos diarios) tamén fará que calquera inchazo ou malestar gastrointestinal sexa pouco probable.

Pero o suficiente sobre o que non facer. Aquí tes tres sorprendentes beneficios da creatina:

A creatina axuda a combater a osteoporose.

Segundo a Fundación Nacional de Osteoporose, unha de cada dúas mulleres de máis de 50 anos sufrirá unha fractura debido á baixa densidade mineral ósea (ou osteoporose).

O adestramento de forza recoméndase habitualmente como un medio para aumentar a densidade mineral ósea e previr a osteoporose. Un estudo publicado no Journal of Nutrition Health and Aging mostrou que engadir un suplemento de creatina ao adestramento de resistencia realmente ten como resultado un aumento do contido mineral óseo en comparación só co adestramento de resistencia.

Como funciona isto? O adestramento de resistencia máis un suplemento de creatina demostrouse en numerosos estudos para aumentar a masa magra (músculo). Máis músculo aumenta a tensión nos ósos, o que proporciona o estímulo perfecto para que se fortalezan. Aínda que teñas entre 20 e 30 anos, nunca é demasiado cedo para comezar a construír ósos fortes e sans para evitar que se produza unha baixa densidade mineral ósea no futuro.

A creatina faiche máis forte.

Se queres parecer e sentirte máis forte no ximnasio, a creatina é un bo lugar para comezar. Probas emerxentes no Journal of Strength & Conditioning e o Revista de Fisioloxía Aplicada demostrou que a suplementación con creatina pode aumentar a forza.

A creatina mellora a función cerebral.

A creatina funciona no cerebro dun xeito similar que funciona nos teus músculos. Ambos usan o fosfato de creatina (PCr) como fonte de enerxía. E así como os teus músculos se cansan despois de facer exercicio, o teu cerebro pode fatigarse durante tarefas mentais intensas como calcular follas de cálculo e organizar reunións. Neste sentido, a creatina non só é beneficiosa para os teus adestramentos, senón tamén para o teu cerebro.

Investigación de Investigación en Neurociencia demostrou que só cinco días de suplemento de creatina poden reducir significativamente a fatiga mental. Outro estudo publicado en Ciencias Biolóxicas descubriu que a creatina mellora tanto a memoria a curto prazo como as habilidades de razoamento, o que suxire o seu uso como un potenciador do cerebro e do rendemento.

Para obter máis consellos sobre nutrición e suplementos, consulta a aplicación Nourish + Bloom Life, gratuíta con calquera compra en nourishandbloom.com.

Divulgación: SHAPE pode gañar unha parte das vendas de produtos que se compran a través de ligazóns na nosa páxina como parte das nosas asociacións de afiliados con venda polo miúdo.

Revisión de