Como e por que a pandemia de coronavirus está a xogar co teu sono

Contido

• Os efectos do coronavirus no sono
• Está tendo problemas para durmir e permanecer durmido.
• Estás recibindo máis durmir.
• Como facer que o sono sexa unha prioridade e por que debería
• Revisión de

Cando non estamos no medio dunha pandemia, durmir o suficiente como a noite xa é un desafío. Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) informan que aproximadamente entre 50 e 70 millóns de estadounidenses padecen trastornos do sono ou da vixilia.

Pero agora que as nosas vidas quedaron completamente alteradas pola crise do COVID-19, o noso sono está a ter un éxito aínda maior (soños estraños, alguén?). Xa sexa a ansiedade de infectarse co virus ou o estrés da perda de emprego, hai moitas razóns polas que quizais non esteas durmindo ben.

"Esta pandemia é un acontecemento sen precedentes na nosa vida", di Alcibiades J. Rodriguez, M.D., director do Langone Sleep Center de NYU. "Todo o mundo responde ao estrés dunha forma diferente. Algunhas persoas teñen dores de cabeza, outras comen e algunhas persoas desenvolven insomnio, por exemplo".

Sleep Standards, un medio independente de noticias sobre o sono dirixido por expertos en saúde, publicou recentemente unha enquisa sobre o coronavirus e o sono, na que pediron a 1,014 adultos estadounidenses que cubriran un cuestionario sobre os seus hábitos de sono desde o inicio da pandemia de coronavirus.Segundo os resultados da enquisa, o 76,8 por cento dos participantes dixo que o brote de coronavirus afectou o seu sono e o 58 por cento dos entrevistados dixo que dormen polo menos unha hora menos cada noite en comparación con antes de que comezase o brote.

Os efectos do coronavirus no sono

Fariha Abbasi-Feinberg, MD, directora de medicina do sono en Millennium Physician Group en Fort Myers, Florida, e neurólogo no consello de administración da Academia Americana de Son, os niveis de estrés foron particularmente altos debido a problemas de saúde, responsabilidades familiares e dificultades económicas. de directores. "Calquera factor estresante pode afectar a súa capacidade para durmir ou permanecer durmido e, certamente, estamos nun nivel de estrés moi alto", di o doutor Abbasi-Feinberg. "Non é de estrañar que algunhas persoas teñan problemas de sono".

De feito, a pandemia COVID-19 tivo un impacto tan monumental no sono que os investigadores comezan a estudar os seus efectos. Melinda Jackson, Ph.D., profesora senior especializada en trastornos do sono no Turner Institute for Brain and Mental Health da Universidade de Monash en Melbourne, Australia, dirixe un dos primeiros estudos sobre o impacto da pandemia de COVID-19. sobre o sono e o insomnio. (Inscríbete aquí para participar.)

"Estamos interesados ​​en determinar os impactos sociais do COVID-19 e o autoillamento sobre o sono, os niveis de estrés e o estado de ánimo", di Jackson. "Estamos particularmente interesados ​​en comprender estes efectos como resultado do traballo desde casa e os cambios no traballo e na seguridade financeira. Esperamos ver como afecta a pandemia COVID-19 ao sono-vixilia e ao funcionamento psicolóxico nos individuos e se hai factores particulares, como o cronotipo, a resistencia, a personalidade e a soidade, que poden ser protectores para o sono ou, de feito, prexudiciais ", explica.

Jackson di que os resultados preliminares mostran que preto do 65 por cento dos entrevistados informan de angustia moderada a alta pola súa situación financeira. "Parece tamén que os que xa tiñan un problema de saúde mental preexistente están loitando máis co sono agora, polo que estas son as persoas ás que debemos dirixirnos para a intervención", di. (Relacionado: o que un médico de eroxía quere saber sobre ir a un hospital para o coronavirus RN)

Non é só o estrés e a ansiedade ao redor do coronavirus o que pode manterche despierto pola noite. A pandemia obrigou aos estadounidenses —e a millóns de persoas en todo o mundo— a estar illados físicamente, o que tamén afecta profundamente o sono. O apoio social é un zeitgeber natural (un regulador do ritmo circadiano), pero a corentena manténnos lonxe da nosa familia e amigos. "O noso ritmo circadiano do sono depende principalmente da luz solar, pero tamén está relacionado coas interaccións sociais e as horas das comidas, polo que interromper isto perturbará o sono", di o doutor Rodríguez.

Aínda que non hai unha relación directa entre as interaccións sociais e os ritmos circadianos, o doutor Abbasi-Feinberg di que hai outros reloxos biolóxicos no corpo, como a inxestión de alimentos, o exercicio e a toma de medicamentos, que afectan o seu ritmo circadiano. "Cando es social, é cando ti tendes a comer e beber (pensa en xantar cos compañeiros de traballo ou saír a cear cos amigos), pero se te illas só na casa, tendes a comer e beber sempre que che apetece, o que pode afectar o teu ritmo circadiano ", afirma. (Ver: Cales son os impactos psicolóxicos do distanciamento social?)

Ademais, non pasar tanto tempo fóra significa que é posible que non teñas tanta exposición á luz para regular o teu ciclo sono-vixilia. "Se non recibe a mesma cantidade de exposición á luz á hora correcta do día, especialmente a luz da mañá, isto pode afectar ao restablecemento do reloxo biolóxico interno", di Jackson.

Dito isto, aquí tes algunhas das formas máis comúns nas que a pandemia de coronavirus pode xogar co teu sono, ou mellor ou peor.

Está tendo problemas para durmir e permanecer durmido.

Se botas máis voltas na cama, non estás só. A enquisa de Normas do sono revelou que para o 48 por cento dos participantes, a ansiedade ao redor da pandemia de coronavirus é o punto de maior dor para adormecer. "O insomnio é unha enfermidade crónica que podemos manter controlada pero non curala totalmente", di o doutor Rodríguez. "Esta situación pode provocar ansiedade, que por si mesma está intimamente ligada ao insomnio. Incluso as persoas cunha nova aparición de ansiedade poden ter unha manifestación de insomnio". (Aquí tes algúns consellos sobre como durmir mellor coa ansiedade.)

É posible que tamén estea experimentando sono fragmentado e sono irregular durante esta pandemia, di o doutor Rodríguez. É normal espertar a media noite (todos espertan unha ou dúas veces cada noite durante uns segundos) porque percorre catro etapas de sono cada 90 ou 120 minutos. As dúas primeiras etapas (NREM1 e NREM2) son cando tes o sono máis lixeiro e podes espertar facilmente pola calor da túa habitación, por exemplo, pero deberías poder volver durmir. Convértese nun problema se non podes adormecer. "Entrar en REM e saír de REM é cando podes ter espertar, pero a maioría da xente non lembra estes espertar", di o doutor Abbasi-Feinberg. "Mentres te sintas ben ao día seguinte, estes espertar non son realmente un problema", di ela.

Se non podes volver durmir, hai que dirixilo ao teu médico. O que pode axudar a aliviar o espertar da ansiedade por coronavirus é establecer unha rutina relaxante para durmir que non implique ver as noticias nin desprazarse polo teléfono. Manterse ao día das noticias sobre COVID-19 é importante, pero o doutor Abbasi-Feinberg aconsella reservar tempo para desconectar. "Tenta evitar a electrónica durante os últimos 90 minutos antes de durmir e desactiva as notificacións nos teus dispositivos", di. Os estudos demostran que a luz azul emitida por teléfonos, televisores e ordenadores afecta negativamente ao sono (e á túa pel, FWIW). "Aconsello ver as noticias só unha ou dúas veces ao día (pola mañá e pola tarde) e evitar as noticias nocturnas", di o doutor Rodríguez. "Isto axudará a prepararse para durmir". (Relacionado: Estas meditacións de famosos e historias antes de durmir te arrularán para durmir en pouco tempo)

Estás recibindo máis durmir.

Mentres durmir menos parece ser a norma durante a pandemia, algunhas persoas están capturando máis zzzs. Jackson di que os primeiros resultados do estudo do sono da Universidade de Monash mostran que algunhas persoas están informando dun mellor sono coa pandemia. "Hai outros aos que lles gusta moito que non teñan que levantarse a unha hora fixa todos os días e que durmen máis", di Jackson. "De feito, algunhas persoas con insomnio ou trastorno da fase de sono atrasada están a durmir mellor, agora que a presión está baixa para que se erguen para ir á escola ou ao traballo", explica Jackson. (O trastorno da fase do sono atrasado é un trastorno do sono do ritmo circadiano no que o seu patrón de sono atrasase dúas horas ou máis respecto dun patrón de sono convencional, o que lle fai durmir máis tarde e espertar máis tarde, segundo The Mayo Clinic).

A doutora Abbasi-Feinberg di que algúns dos seus pacientes están durmindo máis porque xa non teñen que saír da cama pola mañá e desprazarse á oficina. "Durante moitas das miñas visitas de telesaúde, os pacientes dinme que están recibindo unha ou dúas horas máis e admiten sentirse máis renovados e alertas", di ela.

Non obstante, aquí está o problema: se non ten coidado en establecer rutinas, pode converterse nun problema cando regrese á súa programación habitual, di o doutor Rodríguez. Algunhas persoas tamén poderán estar despertas máis tarde sabendo que poden durmir máis, pero só fai máis difícil volver a unha rutina consistente. "Trate de manter os horarios de sono o máis normais posible, recoñecendo o que faltaba", di o doutor Rodríguez. "Deberías tentar manter unha cantidade de sono normal, que é de sete a nove horas pola noite. Con sete horas, a maioría da xente pode funcionar ao 90-95 por cento da nosa capacidade", di.

O doutor Abbasi-Feinberg tamén recomenda seguir un horario de sono regular para manter o seu corpo funcionando ao mellor. "Todos temos un reloxo biolóxico interno e os nosos sistemas funcionan mellor se seguimos aliñados co noso ritmo circadiano. Este é un momento ideal para traballar nos teus hábitos de sono e establecer rutinas para o futuro", di ela. En canto a tomar sestas, o doutor Abbasi-Feinberg di que non está de máis durmir a sesta sempre que non impida adormecer pola noite. Tamén deberían ser breves: 20 minutos.

Por outra banda, se está a durmir de calidade abondo pola noite pero aínda se sente moi canso ao día seguinte, o doutor Abbasi-Feinberg di que pode ser unha bandeira vermella para un trastorno do sono ou unha condición médica, como un problema de tireóide. "Cando alguén ten a oportunidade de durmir e está a fartarse, debería sentirse refrescado", explica. "Se non o fan, é cando algo está a suceder. Hai algúns días nos que aínda se pode sentir un pouco fatigado despois de pasar unha boa noite de descanso, pero se sempre se sente demasiado fatigado, hai que avalialo". É posible que poida tratarse dun caso de apnea do sono, que é unha das principais causas de somnolencia e cansazo. Ela tamén sinala que durante este período de estrés extremo hai máis taxas de depresión e que algunhas persoas con depresión poden sentirse moi fatigadas.

Como facer que o sono sexa unha prioridade e por que debería

Tanto se tes problemas para pechar o ollo coma se non, o mellor que podes facer polo sono durante esta pandemia é seguir unha rutina que che permita obter de sete a nove horas de tempo para adormecer de calidade. E aquí tes por que deberías: "Varios estudos demostraron o beneficio dunha boa noite de sono para o sistema inmunitario. Algunhas citocinas ligáronse a NREM, tamén coñecido como sono de movementos oculares non rápidos", di o doutor Rodríguez. "As citocinas son substancias que modulan a resposta inmune e poden verse afectadas pola privación do sono", explica. Durante a fase 3 do sono NREM, tamén coñecido como sono de onda lenta, a investigación demostra que se liberan máis hormonas do crecemento, como a prolactina, que axuda coa inmunidade, e diminúen os niveis de cortisol, creando un ambiente ideal para que as células inmunes atacen os virus. , di o doutor Abbasi-Feinberg. Esta etapa do sono tamén ocorre cando o corpo entra nun estado reparador para curar e reparar. (E iso inclúe a reparación dos músculos despois dun adestramento duro).

Ademais, as citocinas prodúcense e libéranse durante o sono, polo que, cando non adormeces o suficiente, o teu corpo produce menos citocinas, o que pode poñerte en risco de enfermidades, segundo a National Sleep Foundation. É por iso que tendes a coller máis arrefriados e experimentamos períodos prolongados de enfermidade cando non ten sono. "Todos tivemos a experiencia de ter sono cando estamos enfermos", di o doutor Abbasi-Feinberg. "Por que é iso? Resulta que cando estamos a loitar contra unha infección, durmir pode ser a forma da natureza de permitir que o noso corpo axude a combater a infección".

O sono tamén é esencial para mellorar o estado de ánimo e manter a distancia as enfermidades mentais. As persoas con insomnio teñen 10 veces máis probabilidades de padecer depresión clínica e 17 veces máis probabilidades de ter ansiedade clínica que as que dormen normalmente. (Relacionado: como a terapia cognitivo-conductual "curou" o meu insomnio)

Aquí, os expertos comparten algunhas formas de comezar a adormecer mellor esta noite.

Espertar e deitarse á mesma hora todos os días. Establecer unha rutina de vixilia-sono axudarache a manter certa sensación de normalidade cando outras cousas están fóra do teu control. Ademais, ir para a cama e espertar á mesma hora todas as mañás e as noites axudarache a manter o teu ritmo circadiano, o que axudarache a ser máis produtivo durante o día. (Ver: Todos os beneficios dos adestramentos de mañá) Axuda a programar un recordatorio no seu teléfono para que saiba cando debe desconectar os aparatos electrónicos e deslizarse nalgúns PJ. Cando te levantas da cama pola mañá, o doutor Rodríguez recomenda dar un paseo fóra para obter máis exposición á luz e espremer nalgún exercicio (adestradores e estudos están ofrecendo toneladas de adestramentos gratuítos agora mesmo). Como acender un motor de coche, isto axudará a que o corpo e a mente se redobren durante o día.

Limita o alcol e a cafeína. Non deixes que as túas horas felices de Zoom saian das mans; ao cabo, a investigación demostra que demasiado viño pode realmente suprimir a hormona do sono melatonina. "Beber alcohol demasiado tarde pola noite pode causar fragmentación do sono e despois cansazo ao día seguinte. Despois compensa durmindo durante o día e crea este círculo vicioso", di o doutor Rodríguez. Evite esaxerar o seu novo hábito de café Dalgona ao non consumir cafeína seis a oito horas antes de deitarse, di o doutor Abbasi-Feinberg. Lembre, a cafeína non só está no café, tamén o está no chocolate, o té e o refresco.

Non fagas traballo na cama. Traballar desde casa pode ser un desafío durante este período de corentena e, aínda que iso significa que pode ter que traballar no seu cuarto, debe evitar facelo na cama. "Manteña a cama só para durmir e intimidade", di o doutor Abbasi-Feinberg. "Aínda que" a oficina "estea no seu cuarto, configure unha área separada. Tome descansos frecuentes para levantarse e camiñar."

Desestresarse antes de durmir. A doutora Abbasi-Feinberg segue meditacións guiadas a través de aplicacións no seu teléfono. "Aínda que adoito dicir que evites os produtos electrónicos preto da hora de durmir, hai métodos para preparar os teus dispositivos para minimizar a exposición á luz para que poidamos usar esta tecnoloxía para axudarnos a durmir", di ela. Escoitar música ou podcasts relaxantes tamén pode axudar.

Sexa amable contigo mesmo. Non todos precisan saír desta pandemia recentemente inventada. Está ben aceptar o feito de que é un momento difícil ... para todos, incluído ti. Non te envoltes en todas as novas afeccións, vídeos de cociña e adestramentos que os teus amigos están publicando en Instagram. "Isto é fantástico para eles, pero crea aínda máis ansiedade para os que están loitando", di o doutor Abbasi-Feinberg. "Non temos que saír desta pandemia" mellor que antes ". Saímos o máis sans e iso inclúe a saúde física e emocional".

Mantente conectado. Só porque estás a distancia social, non significa que debas evitar toda comunicación con familiares e amigos. Únete a unha clase de adestramento de Zoom e consulta regularmente cos teus seres queridos. Esta corentena pode realmente servir de bo para a súa saúde e as súas relacións. A interacción social elevará o teu ánimo e, á súa vez, axudará a durmir. "Hai unha luz ao final do túnel, así que só temos que intentar sacar o positivo de cada día e centrarnos no que podemos facer aquí e agora", di Jackson.

Revisión de