Millo 101: feitos nutricionais e beneficios para a saúde

Contido

• Datos nutricionais
• Carbohidratos
• Fibra
• Proteínas
• Aceite de millo
• Vitaminas e minerais
• Palomitas
• Millo doce
• Outros compostos vexetais
• Palomitas
• Beneficios para a saúde
• Saúde dos ollos
• Prevención da enfermidade diverticular
• Posibles desvantaxes
• Antinutrientes no millo
• Micotoxinas
• Intolerancia ao millo
• O punto de partida

Tamén coñecido como millo (Zea mays), o millo é un dos grans de cereais máis populares do mundo. É a semente dunha planta da familia das herbas, orixinaria de Centroamérica pero cultivada en innumerables variedades en todo o mundo.

As pipoca e o millo doce son variedades populares, pero os produtos de millo refinados tamén se consumen amplamente, a miúdo como ingredientes nos alimentos procesados.

Inclúense tortillas, patacas fritas, polenta, fariña de millo, fariña de millo, xarope de millo e aceite de millo.

O millo integral é tan saudable como calquera cereal, xa que é rico en fibra e moitas vitaminas, minerais e antioxidantes.

O millo é normalmente amarelo pero ten outras cores, como vermello, laranxa, púrpura, azul, branco e negro.

Este artigo dille todo o que precisa saber sobre o millo.

Datos nutricionais

Aquí están os datos nutricionais de 100 onzas (100 gramos) de millo amarelo cocido ():

• Calorías: 96
• Auga: 73%
• Proteína: 3,4 gramos
• Carbohidratos: 21 gramos
• Azucre: 4,5 gramos
• Fibra: 2,4 gramos
• Graxa: 1,5 gramos

Carbohidratos

Como todos os grans de cereais, o millo componse principalmente de hidratos de carbono.

O amidón é o seu principal carbohidrato, que comprende o 28-80% do seu peso seco. O millo tamén proporciona pequenas cantidades de azucre (1-3%) (, 2).

O millo doce ou azucre é unha variedade especial de baixo contido de amidón cun maior contido de azucre, cun 18% do peso seco. A maior parte do azucre é sacarosa ().

A pesar do azucre do millo doce, non é un alimento alto en glicemia, situándose baixo ou medio no índice glicémico (IG) (3).

O IG é unha medida da rapidez coa que se dixiren os carbohidratos. Os alimentos con alto índice neste índice poden causar un aumento non saudable de azucre no sangue.

Fibra

O millo contén unha boa cantidade de fibra.

Unha bolsa media (112 gramos) de pipoca de cine ten aproximadamente 16 gramos de fibra.

Isto é o 42% e o 64% do valor diario (DV) para homes e mulleres, respectivamente. Aínda que o contido en fibra de diferentes tipos de millo varía, xeralmente rolda o 9-15% do peso seco (, 2,).

As fibras predominantes no millo son insolubles, como a hemicelulosa, a celulosa e a lignina (2).

Proteínas

O millo é unha fonte decente de proteínas.

Dependendo da variedade, o contido en proteínas oscila entre o 10-15% (, 5).

As proteínas máis abundantes no millo coñécense como zeínas, representando o 44-79% do contido total de proteínas (, 7).

En xeral, a calidade das proteínas das zeínas é pobre porque carecen de algúns aminoácidos esenciais ().

Os Zeins teñen moitas aplicacións industriais, xa que se usan na produción de adhesivos, tintas e revestimentos para pastillas, doces e froitos secos (7).

O millo está composto principalmente de carbohidratos e bastante rico en fibra. Tamén empaqueta unha cantidade decente de proteínas de baixa calidade.

Aceite de millo

O contido en graxa do millo oscila entre o 5 e o 6%, o que o converte nun alimento baixo en graxa (, 5).

Non obstante, o xerme de millo, un abundante produto secundario da moenda do millo, é rico en graxa e utilízase para fabricar aceite de millo, que é un produto común para cociñar.

O aceite de millo refinado componse principalmente de ácido linoleico, un ácido graxo poliinsaturado, mentres que as graxas monoinsaturadas e saturadas compoñen o resto ().

Tamén contén cantidades significativas de vitamina E, ubiquinona (Q10) e fitosteroles, aumentando a súa vida útil e facéndoo potencialmente eficaz na redución dos niveis de colesterol (10).

O millo enteiro é relativamente baixo en graxa, aínda que o aceite de millo, un aceite de cociña moi refinado, ás veces é procesado a partir de xermes de millo, un produto secundario da moenda do millo.

Vitaminas e minerais

O millo pode conter unha boa cantidade de vitaminas e minerais. En particular, a cantidade é moi variable segundo o tipo de millo.

En xeral, as pipoca son ricas en minerais, mentres que o millo doce ten máis vitaminas.

Palomitas

Esta popular merenda ten varias vitaminas e minerais, incluíndo:

• Manganeso. Un oligoelemento esencial, o manganeso prodúcese en cantidades elevadas en grans integrais, leguminosas, froitas e vexetais. Está mal absorbido do millo debido ao contido en ácido fítico deste vexetal ().
• Fósforo. Atopado en cantidades decentes tanto en pipoca como en millo doce, o fósforo é un mineral que xoga un papel importante no crecemento e mantemento dos tecidos corporais.
• Magnesio. Os niveis pobres deste importante mineral poden aumentar o risco de moitas enfermidades crónicas, como enfermidades cardíacas (,).
• Zinc. Este oligoelemento ten moitas funcións esenciais no teu corpo. Debido á presenza de ácido fítico no millo, a súa absorción pode ser deficiente (,).
• Cobre. Un oligoelemento antioxidante, o cobre é xeralmente baixo na dieta occidental. A inxestión inadecuada pode ter efectos adversos sobre a saúde cardíaca (,).

Millo doce

O millo doce posúe unha serie de vitaminas, incluíndo:

• Ácido pantoténico. Tamén chamado vitamina B5, este ácido atópase en certa medida en case todos os alimentos. Así, a deficiencia é rara.
• Folato. Tamén coñecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato é un nutriente esencial, especialmente importante durante o embarazo ().
• Vitamina B6. A B6 é unha clase de vitaminas relacionadas, a máis común das cales é a piridoxina. Serve varias funcións no teu corpo.
• Niacina. Tamén se chama vitamina B3, a niacina no millo non se absorbe ben. Cociñar millo con cal pode facer que este nutriente estea máis dispoñible para a absorción (2, 20).
• Potasio. Un nutriente esencial, o potasio é importante para o control da presión arterial e pode mellorar a saúde cardíaca ().

O millo é unha boa fonte de moitas vitaminas e minerais. As palomitas de maíz adoitan ser máis ricas en minerais, mentres que o millo doce adoita ser máis rico en vitaminas.

Outros compostos vexetais

O millo contén unha serie de compostos vexetais bioactivos, algúns dos cales poden aumentar a súa saúde.

De feito, o millo ten maiores cantidades de antioxidantes que moitos outros grans de cereais comúns ():

• Ácido ferúlico. Este é un dos principais antioxidantes polifenólicos do millo, que contén cantidades máis altas que outros grans de cereais como o trigo, a avea e o arroz (, 23).
• Antocianinas. Esta familia de pigmentos antioxidantes é responsable da cor do millo azul, púrpura e vermello (23, 24).
• Zeaxantina. Chamado despois do nome científico do millo (Zea mays), a zeaxantina é un dos carotenoides vexetais máis comúns. Nos humanos, relacionouse coa mellora da saúde dos ollos (,).
• Luteína. Un dos principais carotenoides do millo, a luteína serve como antioxidante, protexendo os ollos dos danos oxidativos producidos pola luz azul (,).
• Ácido fítico. Este antioxidante pode prexudicar a absorción de minerais da dieta, como cinc e ferro ().

O millo proporciona maiores cantidades de antioxidantes que moitos outros grans de cereais. É especialmente rico en carotenoides saudables para os ollos.

Palomitas

As pipoca son unha variedade especial de millo que aparece cando se expón ao calor.

Isto ocorre cando a auga, atrapada no seu centro, convértese en vapor, creando presión interna, o que fai explotar os grans.

Unha pipa moi popular, as pipoca son un dos alimentos integrais máis comúns nos Estados Unidos.

De feito, é un dos poucos grans integrais consumidos por si só como merenda. Con máis frecuencia, os grans integrais consúmense como ingredientes alimentarios, como en pan e tortillas ().

Os alimentos integrais poden ter varios beneficios para a saúde, incluído o risco reducido de enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 (,).

Non obstante, o consumo regular de pipoca non se relacionou coa mellora da saúde cardíaca ().

Aínda que as pipoca son saudables por si soas, a miúdo cómense con refrescos azucarados e con frecuencia se engaden sal e aceites de cocción ricos en calorías, o que pode prexudicar a súa saúde co paso do tempo (,,).

Podes evitar aceites engadidos facendo as túas pipoca nun popper.

As pipoca son un tipo de millo que sae cando se quenta. É un aperitivo popular que se clasifica como un cereal integral. Para maximizar os seus beneficios, fabrica pipoca caseira sen aceites nin aditivos.

Beneficios para a saúde

A inxestión regular de grans integrais pode ter unha serie de beneficios para a saúde.

Saúde dos ollos

A dexeneración macular e as cataratas están entre as deficiencias visuais máis comúns do mundo e as principais causas de cegueira ().

As infeccións e a vellez están entre as principais causas destas enfermidades, pero a nutrición tamén pode ter un papel importante.

A inxestión dietética de antioxidantes, especialmente os carotenoides como a zeaxantina e a luteína, pode aumentar a saúde dos ollos (,,).

A luteína e a zeaxantina son os carotenoides predominantes no millo, representando aproximadamente o 70% do contido total de carotenoides. Non obstante, os seus niveis son xeralmente baixos en millo branco (,,).

Coñecidos habitualmente como pigmentos maculares, estes compostos existen na súa retina, a superficie interna sensible á luz do ollo, onde protexen contra os danos oxidativos causados ​​pola luz azul (,,).

Os altos niveis destes carotenoides no sangue están fortemente ligados a un risco reducido de dexeneración macular e catarata (,,).

Os estudos observacionais suxiren tamén que a inxestión dietética elevada de luteína e zeaxantina pode ser protectora, pero non todos os estudos apoian isto (,,).

Un estudo realizado en 356 adultos de mediana idade e maiores atopou unha redución do 43% no risco de dexeneración macular naqueles con maior inxestión de carotenoides, especialmente luteína e zeaxantina, en comparación con aqueles con menor inxestión ().

Prevención da enfermidade diverticular

A enfermidade diverticular (diverticulose) é unha enfermidade caracterizada por bolsas nas paredes do colon. Os principais síntomas son cólicas, flatulencia, inchazo e, con menos frecuencia, sangrado e infección.

Unha vez críase que as pipoca e outros alimentos ricos en fibra desencadearon esta condición ().

Non obstante, un estudo de 18 anos realizado en 47.228 homes suxire que as pipoca poden, de feito, protexer contra as enfermidades diverticulares. Os homes que comeron máis pipoca tiñan un 28% menos de probabilidades de desenvolver enfermidades diverticulares que aqueles con menor inxestión ().

Como unha boa fonte de luteína e zeaxantina, o millo pode axudar a manter a saúde dos ollos. É máis, non promove a enfermidade diverticular, como se pensaba anteriormente. Pola contra, parece ser protector.

Posibles desvantaxes

O millo considérase normalmente seguro. Non obstante, existen algunhas preocupacións.

Antinutrientes no millo

Como todos os grans de cereais, o millo integral contén ácido fítico (fitato).

O ácido fítico prexudica a absorción de minerais da dieta, como ferro e cinc, da mesma comida ().

Aínda que normalmente non supón un problema para as persoas que seguen unha dieta ben equilibrada, pode ser unha grave preocupación nos países en desenvolvemento onde os grans de cereais e as leguminosas son alimentos básicos.

O remollo, o brote e a fermentación do millo poden reducir substancialmente os niveis de ácido fítico (,,).

Micotoxinas

Algúns grans de cereais e leguminosas son susceptibles á contaminación por fungos.

Os fungos producen varias toxinas, coñecidas como micotoxinas, que se consideran unha preocupación importante para a saúde (,).

As principais clases de micotoxinas no millo son as fumonisinas, as aflatoxinas e os tricotecenos. As fumonisinas son especialmente salientables.

Prodúcense en cereais almacenados en todo o mundo, pero os efectos adversos para a saúde estiveron principalmente relacionados co consumo de millo e produtos de millo, especialmente entre as persoas que dependen do millo como principal alimento básico (53).

O alto consumo de millo contaminado é un factor de risco sospeitoso de cancro e defectos do tubo neural, que son defectos congénitos comúns que poden provocar discapacidade ou morte (,,,).

Un estudo observacional realizado en Sudáfrica indica que o consumo regular de fariña de millo pode aumentar o risco de cancro do esófago, o tubo que leva os alimentos da boca ao estómago ().

Outras micotoxinas no millo tamén poden ter efectos adversos. En abril de 2004, 125 persoas morreron en Kenia por envelenamento por aflatoxina despois de comer millo propio que fora almacenado indebidamente ().

As estratexias preventivas eficaces poden incluír funxicidas e técnicas de secado adecuadas.

Na maioría dos países desenvolvidos, as autoridades de seguridade alimentaria controlan os niveis de micotoxinas nos alimentos no mercado, coa produción e almacenamento de alimentos estritamente regulados.

Intolerancia ao millo

A intolerancia ao glute ou enfermidade celíaca é unha enfermidade común causada por unha resposta autoinmune ao glute no trigo, centeo e cebada.

Os síntomas da intolerancia ao glute inclúen fatiga, inchazo, diarrea e perda de peso ().

Para a maioría das persoas celíacas, os síntomas desaparecen cunha dieta estricta sen glute. Non obstante, nalgunhas persoas, os síntomas parecen persistir.

En moitos casos, a enfermidade celíaca pode persistir por mor do glute non declarado nos alimentos procesados. Noutros casos, a intolerancia alimentaria relacionada pode ser a culpable.

O millo contén proteínas coñecidas como zeína que están relacionadas co glute.

Un estudo demostrou que a zeína do millo causou unha reacción inflamatoria nun subgrupo de persoas con enfermidade celíaca. Non obstante, a reacción á zeína foi moito menor que a do glute ().

Por esta razón, os científicos teñen a hipótese de que a inxestión de millo pode ser, en poucos casos, a causa de síntomas persistentes nalgunhas persoas con enfermidade celíaca ().

Tamén se informou que o millo é un desencadeante de síntomas en persoas con síndrome do intestino irritable (SII) ou intolerancia a FODMAP ().

Os FODMAP son unha categoría de fibra soluble mal absorbida. A inxestión elevada pode causar trastornos dixestivos, como hinchazón, gases e diarrea, nalgunhas persoas.

O millo contén ácido fítico, que pode reducir a absorción de minerais. A contaminación por micotoxinas tamén pode ser unha preocupación nos países en desenvolvemento. Finalmente, a fibra soluble do millo (FODMAPs) pode causar síntomas a algunhas persoas.

O punto de partida

O millo é un dos grans de cereais máis consumidos.

Como unha boa fonte de carotenoides antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, o millo amarelo pode promover a saúde dos ollos. Tamén é unha rica fonte de moitas vitaminas e minerais.

Por esta razón, o consumo moderado de millo integral, como palomitas ou millo doce, pode ser un complemento excelente para unha dieta sa.