Que son as contraccións concéntricas?

Contido

• Tipos de contraccións musculares
• Excéntrico
• Isométrico
• Exercicios de contracción concéntrica
• Outlook

Que é unha contracción concéntrica?

A contracción concéntrica é un tipo de activación muscular que causa tensión no músculo ao acurtarse. A medida que o teu músculo se acurta, xera a forza suficiente para mover un obxecto. Este é o tipo de contracción muscular máis popular.

No adestramento con pesas, un rizo bíceps é un movemento concéntrico fácil de recoñecer. Cando levanta unha mancuerna cara ao ombreiro, pode notar que o músculo bíceps se incha e se abrolla cando se acurta. Este tipo de movemento é un dos principais xeitos de fortalecer o músculo e fomentar a hipertrofia: un aumento do tamaño do músculo.

Aínda que efectivo, este tipo de contracción por si só non producirá resultados de forza ou masa en comparación cos adestramentos que combinan diferentes contraccións musculares. Existen tres tipos principais de contraccións musculares:

• excéntrico
• concéntrico
• isométrica

Tipos de contraccións musculares

Ademais das contraccións concéntricas, as contraccións musculares pódense dividir noutros dous tipos de categorías: excéntrica e isométrica.

Excéntrico

As contraccións excéntricas están a alargar os movementos dos músculos. Durante este movemento muscular, as fibras musculares esténdense baixo tensión a partir dunha forza superior á que xera o músculo. A diferenza dunha contracción concéntrica, os movementos excéntricos non tiran dunha articulación na dirección dunha contracción muscular. Pola contra, desacelera unha articulación ao final dun movemento.

Usando o mesmo exercicio de rizo bíceps, a forza para levar unha mancuerna cara ao cuádriceps desde o ombreiro é un movemento excéntrico. Pode notar que o músculo se alonga a medida que está activado. A combinación de contraccións musculares excéntricas e concéntricas produce maiores resultados no adestramento da forza, xa que aumenta a forza e a masa muscular. Non obstante, pode ser máis propenso a lesións provocadas polo exercicio durante os movementos excéntricos.

Algúns movementos ou exercicios que mostran movementos excéntricos inclúen:

• camiñando
• baixar unha mancuerna
• crías de becerro
• agachamentos
• extensións tríceps

Isométrico

Os movementos isométricos son contraccións musculares que non provocan o movemento das articulacións.Os teus músculos están activados, pero non están obrigados a alargar ou acurtar. Como resultado, as contraccións isométricas xeran forza e tensión sen ningún movemento polas articulacións.

A mellor forma de visualizar esta contracción é empurrar cara arriba contra unha parede. Cando realiza algunha destas accións, a tensión aplicada ao músculo obxectivo é constante e non supera o peso do obxecto ao que está a aplicar a forza.

Os movementos comúns que demostran contraccións isométricas inclúen:

• prancha ten
• levando un obxecto diante de ti nunha posición estable
• sostendo un peso de mancuerna no seu lugar a metade dun rizo bíceps
• ponte ten
• parede senta

Exercicios de contracción concéntrica

As contraccións musculares concéntricas implican movementos que acurtan os músculos. No exercicio, os movementos concéntricos apuntan aos músculos para realizar acción. Canto máis pesado é o obxecto que intentas levantar ou mover, máis forza se xera.

Os movementos concéntricos son eficaces para producir masa muscular. Non obstante, terá que realizar o dobre de repeticións para producir os mesmos resultados que un adestramento excéntrico e concéntrico combinado.

Os movementos e exercicios concéntricos comúns inclúen:

• levantar obxectos
• rizo bíceps
• estendéndose dende unha flexión
• de pé dunha okupa
• rizos de isquiotibiais
• situps

As contraccións concéntricas son esenciais para construír músculos. Non obstante, poden causar desgaste nas articulacións, aumentando o risco de lesións e uso excesivo. Os movementos concéntricos dependen do movemento das articulacións para un bo funcionamento, pero os exercicios e contraccións repetidas poden provocar tensións e dor.

Antes e despois de realizar calquera exercicio, asegúrese de estirar para afrouxar os músculos e reducir a tensión. Se comeza a experimentar dor muscular que persiste por máis duns días ou semanas, visite o seu médico. Isto podería ser indicio dunha lesión máis grave.

Outlook

As contraccións concéntricas son movementos musculares que acurtan as fibras musculares ao realizar unha acción. Esenciais para aumentar a masa muscular, os movementos concéntricos axudan a aumentar a forza. Pero os resultados non son tan suficientes como os adestramentos que combinan os tres tipos de contraccións musculares.

Co paso do tempo, as contraccións concéntricas repetidas poden provocar lesións. Se comeza a experimentar dor ou debilidade despois de realizar un exercicio concéntrico, consulte co seu médico.