Como facer a dieta flexible e poder comer de todo

Contido

• Alimentos ricos en carbohidratos
• Alimentos ricos en proteínas
• Alimentos ricos en graxas
• Como facer intercambios de alimentos na dieta flexible

A dieta flexible baséase no coñecemento de alimentos e macronutrientes, que se dividen en hidratos de carbono, proteínas e graxas. Saber a que grupo pertence cada alimento axuda a tomar decisións e equilibrar as calorías ao longo do día, posibilitando cambios como deixar de comer pan para comer chocolate, reducindo as restricións na dieta.

Non obstante, a pesar de ter unha maior liberdade, a calidade dos alimentos segue sendo importante e non é posible basear a dieta en doces e fritos. Noutras palabras, na dieta flexible hai máis liberdade para escoller alimentos, pero tamén é necesario manter a calidade da dieta para poder perder ou manter o peso.

Alimentos ricos en carbohidratos

Os alimentos ricos en hidratos de carbono son os coñecidos como "pasta", incluíndo:

• Fariñas: fariña de trigo, fariña de arroz, maicena, tapioca, cuscús, fariña agridoce;
• Pan, empanadas salgadas e ricas en pasta;
• Grans: arroz, fideos, farofa, avea, millo;
• Tubérculos: Pataca inglesa, batata, mandioca, ñame;
• Azucre e doces en xeral;
• Froita, por ter o seu azucre natural, excepto o coco e o aguacate;
• Bebidas azucaradas, como zumes, refrescos, bebidas enerxéticas e auga de coco;
• Cervexa.

Ademais, tamén se inclúen neste grupo grans como fabas, soia, lentellas, garavanzos e chícharos, pero teñen un contido de hidratos de carbono inferior ao da pasta en xeral e do arroz. Vexa a cantidade de calorías e hidratos de carbono nos alimentos.

Alimentos ricos en proteínas

Os alimentos ricos en proteínas son:

• Carne, polo e peixe;
• Ovos;
• Queixos;
• Leite e iogur normal.

Aínda que tamén se coñecen como proteínas, as carnes procesadas como a salchicha, a salchicha, o xamón, o peito de pavo e o salame non se consideran saudables e non se deben incluír con frecuencia na dieta. Vexa a cantidade de proteína nos alimentos.

Alimentos ricos en graxas

Os alimentos ricos en graxas saudables son:

• Aceites, é importante aumentar o consumo especialmente de aceite de oliva virxe extra, aceite de coco e aceite de xirasol;
• Manteiga;
• Sementes oleaxinosas, como castañas, améndoas, cacahuetes e noces;
• Sementes, como a semente de chía, liño, sésamo e xirasol;
• Coco e aguacate.

Ademais, alimentos como o salmón, a sardiña, o atún, o leite e o queixo tamén son ricos en graxas e pódense comer. Por outra banda, é importante lembrar que os alimentos fritos deben evitarse, pero pódense consumir como unha excepción á rutina xeral de dieta flexible. Saber que alimentos teñen boas graxas e cales teñen malas graxas.

Como facer intercambios de alimentos na dieta flexible

Para facer cambios na dieta flexible, ademais de coñecer os grupos de alimentos, tamén é importante coñecer as calorías. Isto débese a que os intercambios deben realizarse preferentemente dentro do mesmo grupo e coas mesmas calorías, por exemplo:

• 2 franxas de pan integral = 5 culleradas de arroz;
• 2 culleres de sopa de arroz = 1 garfo de pasta branca;
• 1 vaso de leite = 1 iogur = 1 porción de queixo;
• 10 anacardos = 3 culleres de sopa de aguacate;
• 1 ovo = 1 porción de queixo;
• 1 ovo = 3 culleres de sopa de polo;
• 3 culleres de sopa de polo = 2 culleres de sopa de carne moída;
• 1 culler de sopa de aceite de oliva = 1,5 culleradas de coco relado;
• 1 froita = 1 porción de pan integral;
• 3 culleres de sopa de goma tapioca = 1 pan carioquinha.

É importante lembrar que a dieta debe basearse en vexetais, froitas, alimentos integrais e boas graxas, e é posible incluír doces, bolos e fritos de cando en vez, como excepción da rutina principal e substituír outros alimentos para ter un saldo en calorías totais.

Para saber cantas calorías necesitas consumir ao día, introduce os teus datos na calculadora a continuación: