13 alimentos que axudan ao teu corpo a producir coláxeno

Contido

• Por que primeiro debes considerar a comida
• 1. Caldo óseo
• 2. Polo
• 3. Peixes e mariscos
• 4. Clares de ovo
• 5. Cítricos
• 6. Baias
• 7. Froitas tropicais
• 8. Allo
• 9. Verdes frondosas
• 10. Faba
• 11. Anacardos
• 12. Tomates
• 13. Pementos picantes
• O azucre e os carbohidratos refinados poden danar o coláxeno
• Algunhas preguntas críticas sobre o coláxeno e a dieta

¿Para complementar ou para comer?

"A dieta ten un papel sorprendentemente grande na aparencia e xuventude da túa pel", di Krista Goncalves, nutricionista holística certificada, CHN. "E todo se reduce ao coláxeno".

O coláxeno é a proteína que lle confire á pel a súa estrutura, flexibilidade e estiramento. Hai moitos tipos de coláxeno, pero o noso corpo consta principalmente do tipo 1, 2 e 3. A medida que envellecemos, producimos, de aí que a tendencia cara ás engurras e ao adelgazamento da pel vexámola canto máis vella nos envellecemos.

Isto explica o boom dos suplementos de coláxeno promocionados nos nosos feeds sociais e estantes das tendas nestes días. Pero, ¿son as pílulas e os coláxenos a mellor vía? A diferenza clave entre os dous pode deberse á biodisponibilidade: a capacidade do corpo para usar un nutriente.

Por que primeiro debes considerar a comida

"Os alimentos como o caldo óseo conteñen unha forma biodisponible de coláxeno que o seu corpo pode usar de inmediato, polo que é posiblemente superior aos suplementos", di Carrie Gabriel, a dietista rexistrada. A tamén concluíu que as froitas e verduras son o enfoque máis seguro e saudable para aumentar a saúde da pel.

Ademais, dado que os suplementos sen receita médica non están regulados en boa medida, probablemente sexa máis seguro manter un enfoque dietético para aumentar o coláxeno.

Comer alimentos ricos en coláxeno ou que aumentan a produción de coláxeno tamén pode axudar a crear os elementos básicos (aminoácidos) que precisa para os seus obxectivos de pel. "Hai tres aminoácidos importantes para a síntese de coláxeno: prolina, lisina e glicina", di Katey Davidson, dietista e experta en beleza rexistrada, MScFN, RD.

1. Caldo óseo

Aínda que investigacións recentes descubren que o caldo óseo pode non ser unha fonte fiable de coláxeno, esta opción é de lonxe a máis popular de boca en boca. Crese a lume lento de ósos de animais na auga, crese que este proceso extrae coláxeno. Cando o fagas en casa, sazona o caldo con especias para obter sabor.

"Dado que o caldo óseo está feito de ósos e tecido conxuntivo, contén calcio, magnesio, fósforo, coláxeno, glucosamina, condroitina, aminoácidos e moitos outros nutrientes", di Davidson.

"Non obstante, cada caldo de ósos é diferente pola calidade dos ósos empregados xunto con outros ingredientes", engade.

Para garantir a calidade do teu caldo, proba a facer o teu cos ósos obtidos dun carniceiro local de renome.

2. Polo

Hai unha razón pola que moitos suplementos de coláxeno derivan do polo. A carne branca favorita de todos contén unha gran cantidade de cousas. (Se algunha vez cortaches unha galiña enteira, probablemente notaches a cantidade de tecido conxuntivo que contén a ave.) Estes tecidos fan da galiña unha rica fonte de coláxeno na dieta.

Varios estudos utilizáronse como fonte de coláxeno para o tratamento da artrite.

3. Peixes e mariscos

Como outros animais, os peixes e mariscos teñen ósos e ligamentos feitos de coláxeno. Algunhas persoas afirmaron que o coláxeno mariño é un dos máis facilmente absorbibles.

Pero aínda que o bocadillo de atún á hora do xantar ou o salmón para a cea seguramente poden aumentar a inxestión de coláxeno, teña en conta que a "carne" do peixe contén menos coláxeno que outras partes menos desexables.

"Non tendemos a consumir as partes dos peixes con maior coláxeno, como a cabeza, as escamas ou os globos oculares", di Gabriel. De feito, empregaron a pel de peixe como fonte de péptidos de coláxeno.

4. Clares de ovo

Aínda que os ovos non conteñen tecidos conectivos como moitos outros produtos de orixe animal, as claras teñen un dos aminoácidos necesarios para a produción de coláxeno.

5. Cítricos

A vitamina C xoga un papel importante no precursor do corpo para o coláxeno. Polo tanto, obter suficiente vitamina C é fundamental.

Como probablemente saibas, os cítricos como as laranxas, o pomelo, o limón e o limón están cheos deste nutriente. Proba un pomelo asado no almorzo ou engade segmentos de laranxa a unha ensalada.

6. Baias

Aínda que os cítricos adoitan ter toda a gloria polo seu contido en vitamina C, as bagas son outra excelente fonte. Onza por onza, as fresas proporcionan máis vitamina C que as laranxas. As framboesas, os arándanos e as amoras tamén ofrecen unha forte dose.

"Ademais", di Davidson, "as bagas teñen un alto contido en antioxidantes, que protexen a pel dos danos".

7. Froitas tropicais

Completan a lista de froitas ricas en vitamina C as froitas tropicais como o mango, o kiwi, a piña e a guayaba. A guaiaba tamén ten unha pequena cantidade de cinc, outro co-factor para a produción de coláxeno.

8. Allo

O allo pode engadir algo máis que sabor aos seus sofritos e pratos de pasta. Tamén pode aumentar a produción de coláxeno. Segundo Gabriel, "o allo ten un alto contido de xofre, que é un trazo mineral que axuda a sintetizar e evitar a degradación do coláxeno".

Non obstante, é importante ter en conta que o que consumes é importante. "Probablemente necesite moito para obter os beneficios do coláxeno", engade.

Pero cos seus moitos beneficios, paga a pena considerar o allo como parte da súa dieta habitual. Como din en liña: se che gusta o allo, toma a medición nunha receita e dobre.

O allo é seguro en cantidades regulares, pero demasiado allo (especialmente cru) pode provocar azia, malestar estomacal ou aumentar o risco de sangrado se usa diluentes de sangue. Evite comer máis allo só con fins de coláxeno.

9. Verdes frondosas

Todos sabemos que as follas verdes son un xogador clave nunha dieta sa. Como se ve, tamén poden ofrecer beneficios estéticos.

As espinacas, a col rizada, a acelga e outras verduras de ensalada obteñen a súa cor da clorofila, coñecida polas súas propiedades antioxidantes.

"Algúns estudos demostraron que o consumo de clorofila aumenta o precursor do coláxeno na pel", di Gabriel.

10. Faba

Os feixóns son un alimento rico en proteínas que a miúdo conteñen os aminoácidos necesarios para a síntese de coláxeno. Ademais, moitos deles son ricos en cobre, outro nutriente necesario para a produción de coláxeno.

11. Anacardos

A próxima vez que busques un puñado de noces para merendar, faino anacardos. Estes froitos secos de recheo conteñen cinc e cobre, os cales aumentan a capacidade do corpo para crear coláxeno.

12. Tomates

Outra fonte oculta de vitamina C, un tomate medio pode proporcionar ata case o 30 por cento deste importante nutriente para o coláxeno. Os tomates tamén posúen grandes cantidades de licopeno, un poderoso.

13. Pementos picantes

Mentres estás engadindo tomates a unha ensalada ou bocadillo, bota tamén algúns pementos vermellos. Estes vexetais ricos en vitamina C conteñen capsaicina, que pode combater os signos do envellecemento.

O azucre e os carbohidratos refinados poden danar o coláxeno

Para axudar ao seu corpo a facer a mellor produción de coláxeno, non pode equivocarse cos alimentos vexetais ou vexetais ricos en coláxeno nin coas froitas e vexetais ricos en vitaminas e minerais.

E se non che gustan os alimentos da lista, recorda que non hai ningunha fonte. Unha dieta chea de alimentos ricos en proteínas, xa sexa de orixe vexetal ou animal, pode axudar a subministrar estes aminoácidos críticos.

Outros nutrientes que axudan ao proceso de produción de coláxeno son o cinc, a vitamina C e o cobre. Así, as froitas e vexetais ricos en vitaminas e minerais tamén son amigos da pel flexible.

E, para obter resultados aínda máis dramáticos, asegúrese de estar lonxe de demasiado azucre e hidratos de carbono refinados, que poden causar inflamación e danar o coláxeno.

Algunhas preguntas críticas sobre o coláxeno e a dieta

Ás veces é difícil conseguir unha variedade de alimentos na túa dieta. E algúns cuestionaron se consumir alimentos ricos en coláxeno se traduce realmente nunha pel máis firme. É posible que o ácido estomacal poida romper as proteínas do coláxeno, evitando que cheguen á pel.

E dado que o coláxeno dietético para o anti-envellecemento aínda é unha área de investigación relativamente nova, moitos expertos dubidan en sacar conclusións definitivas.

Aínda así, algunhas investigacións parecen prometedoras. Un artigo publicado na revista Skin Pharmacology and Physiology descubriu que as mulleres que consumían coláxeno extra tiñan niveis máis elevados de elasticidade da pel despois de catro semanas que as que tomaban un placebo.

Outro observou unha redución do 13 por cento na aparición de liñas e engurras en femias sans despois de 12 semanas cun suplemento de coláxeno.

Dito isto, o coláxeno non é só para unha pel lisa e elástica. O coláxeno tamén pode axudar con dores nas articulacións, músculos ou dixestión. Entón, se os suplementos de coláxeno son máis accesibles para a túa rutina e carteira, dicimos que paga a pena probalo.

Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora de saúde independente e blogueira de alimentos. Vive co seu marido e os seus tres fillos en Mesa, Arizona. Atópala compartindo información sobre a saúde e a nutrición e (sobre todo) receitas saudables en A Love Lettder to Food.