7 razóns para comer máis froitas cítricas
Contido
- Que son os cítricos?
- 1. Son ricos en vitaminas e compostos vexetais
- 2. Son unha boa fonte de fibra
- 3. Os cítricos son baixos en calorías
- 4. Poden reducir o risco de pedras nos riles
- 5. Poden axudar a loitar ou protexer contra o cancro
- 6. Conten nutrientes que aumentan a saúde cardíaca
- 7. Poden protexer o teu cerebro
- A desvantaxe dos cítricos
- Cantidades elevadas poden causar cavidades
- O zume de froita non é tan saudable coma o froito enteiro
- O pomelo pode interactuar con certos medicamentos
- O punto de partida
Os cítricos doces e de cores vivas traen unha explosión de sol aos días de inverno. Pero os cítricos non só son bonitos e bonitos, tamén son bos para ti.
Esta clase de froitas inclúe limóns, limas, laranxas e pomelo, así como moitos máis híbridos e variedades.
Teñen unha chea de beneficios para a saúde, desde aumentar a inmunidade ata combater o cancro.
Siga lendo para descubrir 7 razóns para comer cítricos.
Que son os cítricos?
Os cítricos crecen en árbores e arbustos con flores. Caracterízanse por unha cortiza coriácea e unha medula branca que encerra segmentos suculentos.
Son orixinarios de Australia, Nova Guinea, Nova Caledonia e posiblemente o sueste asiático (1).
Hoxe en día cultívanse en climas tropicais e subtropicais de todo o mundo. Os principais centros de produción inclúen España, Brasil, China, Estados Unidos, México e India (1).
Curiosamente, case un terzo de todos os cítricos úsanse para facer zume (1).
Podes atopar todo tipo de cítricos todo o ano. A tempada alta de laranxas e pomelos no hemisferio norte é entre mediados de decembro e abril.
Aquí tes algunhas variedades populares de cítricos:
- Laranxas doces: Valencia, embigo, laranxa sangue, cara cara
- Mandarinas: Satsuma, clementina, tanxor, tanxelo
- Cales: Persa, cal clave, kaffir
- Pomelo: Branco, vermello rubí, oroblanco
- Limóns: Eureka, Meyer
- Outros tipos: Citron, sudachi, yuzu, pomelos
1. Son ricos en vitaminas e compostos vexetais
Os cítricos son unha excelente fonte de vitamina C, un nutriente que fortalece o sistema inmunitario e mantén a pel lisa e elástica (,,,).
De feito, só unha laranxa media ten toda a vitamina C que precisa nun día (6).
Os cítricos tamén teñen unha boa cantidade doutras vitaminas e minerais que o seu corpo necesita para funcionar correctamente, incluíndo vitaminas do grupo B, potasio, fósforo, magnesio e cobre ().
Ademais, son ricos en compostos vexetais que teñen diversos beneficios para a saúde, incluídos efectos antiinflamatorios e antioxidantes.
Estes compostos inclúen máis de 60 variedades de flavonoides, carotenoides e aceites esenciais, e son responsables de moitos dos beneficios para a saúde dos cítricos (,).
Resumo:Os cítricos son moi nutritivos e ofrecen unha serie de vitaminas, minerais e compostos vexetais que che axudan a manterte san.
2. Son unha boa fonte de fibra
Os cítricos son unha boa fonte de fibra. Só unha cunca de segmentos laranxas contén catro gramos de fibra (6).
Para poñer isto en perspectiva, recoméndase consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que come. Estímase que só o 4% dos homes e o 13% das mulleres nos Estados Unidos reciben esa cantidade ().
A fibra ten varios beneficios para a saúde, incluída a mellora da saúde dixestiva e a axuda á perda de peso.
As laranxas son especialmente ricas en fibra soluble, o tipo de fibra que axuda a baixar os niveis de colesterol ().
En comparación con outras froitas e verduras, os cítricos son únicos porque teñen unha proporción maior de fibra soluble a insoluble ().
Resumo:
Os cítricos son boas fontes de fibra soluble, o que axuda a reducir o colesterol e axuda a dixestión.
3. Os cítricos son baixos en calorías
Se estás vendo a inxestión de calorías, os cítricos son unha boa opción.
Son baixos en calorías, pero o seu contido en auga e fibra axúdache a encherte.
Aquí tes cantas calorías conteñen os principais tipos de cítricos (6, 12, 13, 14, 15):
- 1 pequena clementina: 35
- 1 laranxa media: 62
- 1/2 pomelo rosa: 52
- 1/2 pomelo branco: 39
- Zume de 1 limón: 12
Os cítricos son baixos en calorías, o que os converte nunha opción intelixente para as persoas que queren perder ou manter o seu peso.
4. Poden reducir o risco de pedras nos riles
As pedras nos riles son cristais minerais dolorosos.
Poden formarse cando a orina está moi concentrada ou cando ten cantidades máis altas do normal de minerais que forman pedra.
Un tipo de cálculo renal é causado por baixos niveis de citrato na urina.
Moitas froitas e verduras, especialmente os cítricos, poden aumentar os niveis de citrato na orina, reducindo o risco de cálculos renales ().
Beber zumes de cítricos e comer estas froitas pode ofrecer unha alternativa natural aos suplementos de citrato de potasio.
Segundo os datos sobre hábitos alimentarios estadounidenses nos últimos 40 anos, as pedras nos riles son máis comúns nas persoas que comen menos cítricos ().
Resumo:Comer cítricos pode axudar a reducir o risco de cálculos renais nalgunhas persoas aumentando os niveis de citrato na urina.
5. Poden axudar a loitar ou protexer contra o cancro
Moitos estudos relacionaron os cítricos cun risco reducido de certos cancros (1).
Nun estudo, as persoas que comían unha toronja ou bebían unha porción de zume de toronja diariamente tiñan un risco menor de cancro de pulmón ().
Outros estudos suxeriron que os cítricos tamén poden protexer contra os cancros de esófago, estómago, mama e páncreas (,,,).
Estes froitos conteñen unha serie de compostos vexetais, incluídos flavonoides, que poden axudar a protexer contra o cancro ().
Algúns destes flavonoides actúan como antioxidantes e poden bloquear a expresión de certos xenes responsables de algunhas enfermidades dexenerativas, incluído o cancro ().
Os cítricos tamén poden axudar a combater o cancro suprimindo os cancros, bloqueando a formación de novos cancros e facendo inactivos os axentes canceríxenos ().
Resumo:Os cítricos foron amplamente estudados polos seus efectos protectores sobre unha variedade de tipos de cancro.
6. Conten nutrientes que aumentan a saúde cardíaca
Comer cítricos pode ser bo para o teu corazón.
De feito, un estudo xaponés descubriu que as persoas que comían maiores cantidades destas froitas presentaban taxas máis baixas de enfermidades cardíacas e ictus ().
Ademais, unha revisión de 2017 suxire que os pomelos están ligados a unha diminución da presión arterial sistólica ().
Varios compostos nos cítricos poden mellorar os marcadores da saúde cardíaca.
Por exemplo, a súa fibra soluble e os seus flavonoides poden mellorar os niveis de colesterol aumentando o colesterol HDL "bo" e reducindo o colesterol LDL e os triglicéridos "malos" ().
E moitos dos flavonoides dos cítricos, incluído un chamado naringina, son antioxidantes fortes que benefician ao corazón de varias maneiras ().
Resumo:Moitos compostos dos cítricos poden beneficiar a saúde do corazón mellorando os niveis de colesterol e baixando a presión arterial.
7. Poden protexer o teu cerebro
Os flavonoides dos cítricos poden axudar a evitar enfermidades neurodexenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson, que resultan da degradación das células do sistema nervioso.
En parte, estas enfermidades son causadas por inflamacións.
Os flavonoides que se atopan nos cítricos teñen capacidades antiinflamatorias que se pensa que axudan a protexer contra a cadea de eventos que fai que o sistema nervioso se deteriore (,).
Demostrouse que tipos específicos de flavonoides, incluíndo a hesperidina e a apixenina, protexen as células do cerebro e melloran a función cerebral en estudos de ratos e probetas ().
Varios estudos en adultos maiores tamén demostraron que os zumes de cítricos poden aumentar a función cerebral (,,).
Resumo:Os cítricos e os zumes poden axudar a aumentar a función cerebral e protexer o cerebro dos trastornos neurodexenerativos.
A desvantaxe dos cítricos
Aínda que a imaxe xeral dos cítricos é bastante rosada, hai algunhas desvantaxes potenciais.
Cantidades elevadas poden causar cavidades
Comer moitos cítricos ou zumes pode aumentar o risco de caries. Isto é debido a que o ácido dos cítricos erosiona o esmalte dos dentes (,).Este é un risco particular se tomas auga de limón durante todo o día, bañándote os dentes en ácido.
Curiosamente, certos compostos nas cascas de cítricos poden combater as bacterias que causan cavidades dentais, aínda que se precisan máis investigacións para ver como se podería usar esa información ().
O zume de froita non é tan saudable coma o froito enteiro
Aínda que os zumes de laranxa e pomelo conteñen moita vitamina C e outros nutrientes que se atopan a miúdo en cítricos enteiros, non son tan saudables.Isto é porque unha porción de zume ofrece moito máis azucre e moita menos fibra que unha porción de froita enteira (6, 35).
Hai un par de razóns polas que iso é un problema.
En primeiro lugar, máis azucre por porción tradúcese en máis calorías. Beber zume de froita e outras bebidas ricas en calorías poden facer que engordes ().
En segundo lugar, cando o corpo toma grandes cantidades de frutosa (o tipo de azucre do zume de froita), é absorbida rapidamente no torrente sanguíneo e entregada ao fígado ().
Se o fígado recibe máis frutosa da que pode manexar, converte parte da frutosa extra en graxa. Co paso do tempo, eses depósitos de graxa poden causar enfermidades do fígado graxo ().
Obter frutosa de froitas enteiras non é un problema, dado que está a recibir unha cantidade menor á vez. Ademais, a fibra que se atopa nas froitas amortece a frutosa e fai que se absorba máis lentamente no torrente sanguíneo.
O pomelo pode interactuar con certos medicamentos
Comer toronja ou beber zume de toronja pode ser un problema se toma certos medicamentos.Hai un encima no intestino que reduce a absorción de certos medicamentos. A fururanocumarina, un produto químico do pomelo, únese a este encima e impide que funcione correctamente.
Como resultado, o seu corpo absorbe máis medicamentos do que se supón ().
A furocumarina tamén se atopa en tangelos e laranxas de Sevilla (as que se usan para a mermelada).
Hai varios medicamentos prescritos e sen receita médica que son afectados pola toronja, incluído ():
- Algunhas estatinas, para o colesterol alto, incluíndo Lipitor e Zocor
- Algúns bloqueadores de canles de calcio, para a presión arterial alta, incluíndo Plendil e Procardia
- Ciclosporina, un medicamento inmunosupresor
- Algunhas benzodiazepinas, incluíndo Valium, Halcion e Versed
- Outros medicamentos, incluídos Allegra, Zoloft e Buspar
Aínda que os cítricos son xeralmente saudables, poden ter algúns inconvenientes. O seu ácido pode erosionar o esmalte dos dentes e o pomelo pode interactuar con algúns medicamentos.
O punto de partida
Hai moitas razóns para comer cítricos.
Son nutritivos e conteñen compostos vexetais que poden protexer contra diversas enfermidades, incluído o cancro, enfermidades cardíacas, disfunción cerebral e cálculos renales.
Pero pretende consumir froitas enteiras en lugar de moito zume de froita, xa que o seu alto contido en azucre pode provocar problemas.
En xeral, os cítricos son saudables, baixos en calorías e cómodos para comer. A maioría da xente podería beneficiarse de engadir máis cítricos á súa dieta.
Publicacións Populares
Diarrea - que preguntar ao seu médico - fillo
