9 Beneficios da fariña de garavanzos (e como facela)
Contido
- 1. Rico en vitaminas e minerais
- 2. Pode reducir a formación de compostos nocivos nos alimentos procesados
- 3. Ten menos calorías que a fariña normal
- 4. Pode ser máis recheo que a fariña de trigo
- 5. Afecta menos o azucre no sangue que a fariña de trigo
- 6. Embalado con fibra
- 7. Máis proteínas que outras fariñas
- 8. Gran substituto da fariña de trigo
- 9. Fácil de facer na casa
- O punto de partida
A fariña de garavanzos, tamén coñecida como gram, besan ou fariña de feixón garbanzo, foi un alimento básico na cociña india durante séculos.
Os garavanzos son leguminosas versátiles cun sabor suave e noce, e a fariña de garavanzos normalmente faise a partir dunha variedade chamada gramos de Bengala.
Esta fariña, que podes elaborar facilmente na casa, gañou popularidade recentemente en todo o mundo como unha alternativa sen glute á fariña de trigo.
Aquí tes 9 beneficios da fariña de garavanzos.
Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.
1. Rico en vitaminas e minerais
A fariña de garavanzos está cargada de importantes nutrientes.
Unha cunca (92 gramos) de fariña de garavanzos contén ():
- Calorías: 356
- Proteína: 20 gramos
- Graxa: 6 gramos
- Carbohidratos: 53 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Tiamina: 30% da inxestión diaria de referencia (I + D)
- Folato: 101% da I + D + i
- Ferro: O 25% da I + D + i
- Fósforo: 29% da I + D + i
- Magnesio: 38% da I + D + i
- Cobre: 42% da I + D + i
- Manganeso: 74% da I + D + i
Unha cunca (92 gramos) de fariña de garavanzos empaqueta un pouco máis de folato do que precisa nun día. Esta vitamina xoga un papel importante na prevención de defectos da medula espiñal durante o embarazo ().
Nun estudo observacional en máis de 16.000 mulleres, os bebés nacidos de mulleres que consumiron fariña fortificada con folato adicional e outras vitaminas presentaron un 68% menos de defectos da medula espiñal que os nacidos de participantes que consumiron fariña normal ().
As mulleres que usaron fariña fortificada tamén tiveron un 26% máis de niveis de folato no sangue que o grupo control ().
A fariña de garavanzos contén naturalmente case o dobre de folato que unha cantidade igual de fariña de trigo fortificada ().
Ademais, é unha excelente fonte de varios minerais, incluído ferro, magnesio, fósforo, cobre e manganeso.
Resumo A fariña de garavanzos está chea de vitaminas e minerais, con 1 cunca (92 gramos) que proporciona o 101% do IDR para o ácido fólico e máis dunha cuarta parte das necesidades diarias de outros nutrientes.2. Pode reducir a formación de compostos nocivos nos alimentos procesados
Os garavanzos conteñen antioxidantes beneficiosos chamados polifenois ().
Os antioxidantes son compostos que loitan contra as moléculas inestables chamadas radicais libres no seu corpo, que se pensa que contribúen ao desenvolvemento de varias enfermidades ().
Demostrouse que os polifenois vexetais diminúen os radicais libres nos alimentos e reverten algúns dos danos que poden causar no seu corpo ().
Ademais, estase a estudar a fariña de garavanzos pola súa capacidade para reducir o contido de acrilamida dos alimentos procesados.
A acrilamida é un subproduto inestable do procesamento de alimentos. Pódese atopar en niveis altos en lanches a base de fariña e pataca ().
É unha substancia potencialmente canceríxena e estivo relacionada con problemas de reprodución, función nerviosa e muscular, así como actividade enzimática e hormonal ().
Nun estudo que comparou varios tipos de fariñas, a fariña de garavanzos produciu unha das cantidades máis baixas de acrilamida cando se quentaba ().
Os investigadores tamén descubriron que o uso de masa de garavanzos en patacas fritas diminuíu a formación de acrilamida, en comparación con patacas fritas que foran tratadas con antioxidantes de ourego e arándano (9).
Finalmente, outro estudo observou que as galletas de pan curto feitas cunha mestura de fariña de trigo e garavanzos tiñan un 86% menos de acrilamida que as mesmas galletas feitas só con fariña de trigo (10).
Resumo Os garavanzos conteñen antioxidantes e poden axudar a combater os radicais libres. O uso de fariña de garavanzos nos alimentos procesados parece reducir o seu contido de acrilamida nociva.
3. Ten menos calorías que a fariña normal
A fariña de garavanzos é unha gran alternativa á fariña de trigo se estás a reducir a inxestión de calorías.
En comparación coa mesma porción de fariña de trigo refinada, 1 cunca (92 gramos) de fariña de garavanzos ten aproximadamente un 25% menos de calorías. Isto significa que ten menos enerxía ().
A densidade de enerxía e o tamaño das porcións estudáronse extensamente polo seu papel na xestión do peso.
Os investigadores cren que manter o tamaño das porcións ás que está acostumado mentres elixe alimentos con menos calorías é unha estratexia de adelgazamento máis eficaz que simplemente comer menos (,).
Nun estudo aleatorizado de 12 semanas en 44 adultos con sobrepeso, os participantes que recibiron instrucións de comer máis alimentos con menos calorías perderon entre 4 e 8 libras (1,8-3,6 kg) máis que os que recibiron instrucións dietéticas máis complexas ().
Polo tanto, substituír a fariña de trigo por fariña de garavanzos pode axudarche a reducir calorías sen cambiar necesariamente o tamaño das porcións.
Resumo A fariña de garavanzos ten un 25% menos de calorías que a fariña branca, o que o fai menos denso en enerxía. Comer máis alimentos con menos calorías pode axudarche a reducir a inxestión de calorías mentres comes o tamaño das porcións coas que estás afeito.4. Pode ser máis recheo que a fariña de trigo
Os investigadores teorizaron durante décadas que as leguminosas, incluídos os garavanzos e as lentellas, diminúen a fame.
Unha revisión de estudos de 2014 sinalou que a inclusión de leguminosas na dieta aumentou nun 31% a sensación de plenitude despois dunha comida. ().
É máis, a propia fariña de garavanzos pode diminuír a fame. Aínda que non todos os estudos están de acordo, algúns atoparon unha relación entre comer fariña de garavanzos e aumentar a sensación de plenitude (,,,).
Unha das formas en que a fariña de garavanzos pode diminuír a fame é a regulación da hormona da fame grelina. Crese que os niveis máis baixos de grelina promoven sensacións de plenitude.
Nun estudo observacional realizado en 16 mulleres, os que comeron unha masa feita cun 70% de fariña branca e un 30% de garavanzos presentaron niveis de grelina inferiores aos participantes que comeron unha masa feita con fariña branca 100% ().
Non obstante, son necesarias máis investigacións para comprender completamente os efectos da fariña de garavanzos sobre as hormonas do apetito e da fame.
Resumo A fariña de garavanzos pode diminuír a fame regulando a hormona da fame grelina. Aínda así, son necesarias máis investigacións para explorar este efecto.5. Afecta menos o azucre no sangue que a fariña de trigo
A fariña de garavanzos ten aproximadamente a metade dos carbohidratos da fariña branca e, polo tanto, pode afectar de xeito diferente o azucre no sangue ().
O índice glicémico (IG) é unha medida da rapidez coa que un alimento se descompón en azucres que poden aumentar o azucre no sangue.
A glicosa, o azucre que o seu corpo prefire usar para obter enerxía, ten un IG de 100, o que significa que aumenta o azucre no sangue máis rápido. A fariña branca ten un IG de aproximadamente 70 ().
Os garavanzos teñen un IG de 6 e crese que os petiscos feitos con fariña de garavanzos teñen un IG de 28-35. Son alimentos con baixo contido GI que terían un efecto máis gradual sobre o azucre no sangue que a fariña branca (,).
Dous estudos observacionais realizados en 23 persoas descubriron que comer alimentos feitos con fariña de garavanzos mantiña os niveis de azucre no sangue máis baixos que comer alimentos feitos con fariña branca ou integral (,)
Un estudo similar en 12 mulleres saudables observou que o pan integral elaborado con fariña de garavanzos entre o 25 e o 35% afectaba o azucre no sangue significativamente menos que o pan branco e o 100% pan integral.
Non obstante, son necesarios máis e máis estudos para investigar a relación entre a fariña de garavanzos e o azucre no sangue.
Resumo A fariña de garavanzos é un alimento baixo en IG que ten un efecto gradual sobre o azucre no sangue. Nalgúns pequenos estudos, comer alimentos feitos con fariña de garavanzos provocou unha diminución do azucre no sangue, en comparación cos produtos feitos con fariña de trigo. Aínda así, é necesaria máis investigación.6. Embalado con fibra
A fariña de garavanzos está chea de fibra, xa que os garavanzos teñen un alto contido natural en nutrientes.
Unha cunca (92 gramos) de fariña de garavanzos proporciona uns 10 gramos de fibra, o que triplica a cantidade de fibra da fariña branca ().
A fibra ofrece numerosos beneficios para a saúde e a fibra de garavanzos, en particular, asociouse a unha mellora dos niveis de graxa no sangue.
Nun estudo de 12 semanas en 45 adultos, o consumo de catro latas de garavanzos de 300 gramos por semana sen facer outros cambios na dieta reduciu os niveis totais de colesterol en 15,8 mg / dl. O efecto atribuíuse moi probablemente ao contido en fibra dos garavanzos ().
Un estudo similar en 47 adultos descubriu que comer garavanzos durante 5 semanas reduciu o colesterol total nun 3,9% e o colesterol LDL (malo) nun 4,6%, en comparación co consumo de trigo ().
Os garavanzos tamén conteñen un tipo de fibra chamada amidón resistente. De feito, nun estudo que avalía o contido de amidón resistente de varios alimentos, os garavanzos asados clasificáronse entre os dous primeiros xunto cos plátanos non maduros ().
A investigación demostra que os garavanzos poden estar compostos por ata un 30% de amidón resistente segundo o seu procesamento. Unha análise descubriu que a fariña de garavanzos feita a partir de garavanzos precociñados contiña un 4,4% de amidón resistente (,).
O amidón resistente permanece sen dixerir ata chegar ao seu intestino groso, onde serve como fonte de alimento para as súas bacterias intestinais saudables. Relacionouse cun risco reducido de varias enfermidades, incluíndo enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro de colon (,).
Resumo A fariña de garavanzos ten un alto contido en fibra, o que pode axudar a mellorar os niveis de graxa no sangue. Tamén contén un tipo de fibra chamada amidón resistente, que se relacionou con varios beneficios para a saúde.7. Máis proteínas que outras fariñas
A fariña de garavanzos ten máis proteínas que outras fariñas, incluída a fariña branca e integral.
Unha porción de 1 cunca (92 gramos) de fariña de garavanzos proporciona 20 gramos de proteína, en comparación con 13 gramos de fariña branca e 16 gramos de fariña de trigo integral ().
O teu corpo precisa proteínas para construír músculos e recuperarse de lesións e enfermidades. Tamén xoga un papel importante na xestión do peso.
Os alimentos ricos en proteínas mantéñeno máis cheo durante máis tempo e o seu corpo ten que queimar máis calorías para dixerir estes alimentos ().
Ademais, debido ao seu papel no crecemento muscular, comer unha proteína adecuada axudaralle a preservar a masa muscular magra, o que é especialmente importante se perde peso ().
Ademais, os garavanzos son unha excelente fonte de proteínas para vexetarianos e veganos, xa que conteñen 8 dos 9 aminoácidos esenciais, compoñentes estruturais da proteína que deben proceder da súa dieta ().
O restante, metionina, pódese atopar en grandes cantidades noutros alimentos vexetais, como os grans de lima ().
Resumo A fariña de garavanzos ten máis proteínas que a fariña de trigo, o que pode axudar a diminuír a fame e aumentar o número de calorías que queimas. Os garavanzos son unha fonte de proteína ideal para os vexetarianos, xa que proporcionan case todos os aminoácidos esenciais.8. Gran substituto da fariña de trigo
A fariña de garavanzos é un excelente substituto da fariña de trigo.
Ten un mellor perfil nutritivo que a fariña refinada, xa que achega máis vitaminas, minerais, fibra e proteínas pero menos calorías e carbohidratos.
Debido a que non contén trigo, tamén é apropiado para persoas con enfermidade celíaca, intolerancia ao glute ou alerxia ao trigo. Aínda así, se está preocupado pola contaminación cruzada, busque variedades certificadas sen glute.
Ademais, ten un comportamento similar á fariña refinada en alimentos fritos e cocidos.
É unha fariña densa que imita algo a acción do glute na fariña de trigo cando se cociña engadindo estrutura e masticabilidade (34).
Nun intento de formular un novo pan sen glute, os investigadores descubriron que era ideal unha combinación de tres partes de fariña de garavanzos e unha parte de amidón de pataca ou mandioca. Aínda así, usar só fariña de garavanzos tamén produciu un produto aceptable ().
Ademais, substituír só o 30% da fariña de trigo nunha receita de galletas por fariña de garavanzos aumentou o contido de nutrientes e proteínas das galletas mantendo un sabor e aspecto agradables ().
Resumo A fariña de garavanzos é un excelente substituto da fariña de trigo, xa que actúa de xeito similar durante a cocción. É unha gran alternativa para persoas con enfermidade celíaca, intolerancia ao glute ou alerxia ao trigo.9. Fácil de facer na casa
Podes facer facilmente fariña de garavanzos na casa. Todo o que necesitas son garavanzos secos, unha folla de galletas, procesador de alimentos e peneira.
Aquí tes como facer a túa propia fariña de garavanzos:
- Se desexa fariña de garavanzos asados, coloque os garavanzos secos nunha folla de galletas e asalos no forno durante uns 10 minutos a 175 ° C ou ata que estean dourados. Este paso é opcional.
- Moer os garavanzos nun procesador de alimentos ata que se forme un po fino.
- Peneirar a fariña para separar os anacos de garavanzos grandes que non moeran adecuadamente. Podes descartar estas pezas ou facelas pasar de novo polo procesador de alimentos.
Para unha vida útil máxima, garde a fariña de garavanzos a temperatura ambiente nun recipiente hermético. Deste xeito manterase durante 6-8 semanas.
A fariña de garavanzos pode usarse de varias maneiras:
- como substituto da fariña de trigo na cocción
- combinado con fariña de trigo para mellorar a saúde dos seus produtos de forno
- como espesante natural en sopas e curry
- para facer pratos indios tradicionais, como o pakora (buñuelos de verduras) ou o laddu (pequenos doces de sobremesa)
- para facer filloas ou crepes
- como un lixeiro e aireado empanado para fritos
O punto de partida
A fariña de garavanzos está chea de nutrientes saudables. É unha gran alternativa á fariña de trigo refinada, xa que ten menos carbohidratos e calorías pero é máis rica en proteínas e fibra.
A investigación suxire que pode ter un potencial antioxidante e pode diminuír os niveis do composto nocivo acrilamida nos alimentos procesados.
Ten propiedades culinarias similares á fariña de trigo e é apto para persoas con enfermidade celíaca, intolerancia ao glute ou alerxia ao trigo.
A fariña de garavanzos é un intercambio saboroso, nutritivo e sinxelo que axudará a mellorar a saúde da súa dieta.
Podes atopar fariña de garavanzos nas tendas e en liña, aínda que tamén é incrible fácil de facer na casa.
Popular
Atovaquone e Proguanil
