Revisión da dieta de cereais: funciona para adelgazar?

Contido

• Puntuación da dieta Healthline: 2 de 5
• Que é a dieta dos cereais?
• Como seguir a dieta dos cereais
• Axuda á perda de peso?
• Outros posibles beneficios
• Posibles desvantaxes
• Pode ser rico en azucre
• Baixo en calorías, proteínas e graxas saudables
• Alimentos para comer
• Alimentos para evitar
• Menú de mostra de 3 días
• Día 1
• Día 2
• Día 3
• O punto de partida

Puntuación da dieta Healthline: 2 de 5

Na dieta de cereais, substitúe dúas comidas ao día por cereais e leite.

Aínda que a dieta existe desde hai un tempo, recentemente aumentou de popularidade.

Parece ser eficaz para a perda de peso a curto prazo e pode ser rico en fibra e grans integrais. Non obstante, tamén pode ser alto en azucre e excesivamente restrictivo.

Aquí tes unha revisión completa da dieta dos cereais para axudarche a decidir se é adecuado para ti.

• Puntuación global: 2
• Perda de peso rápida: 2,5
• Perda de peso a longo prazo: 1
• Fácil de seguir: 2.5
• Calidade nutricional: 2

LIÑA FONDO: Na dieta de cereais, substitúe dúas comidas ao día por cereais e leite mentres mantén a súa terceira comida e os seus aperitivos baixos en calorías. Pode axudar á perda de peso a curto prazo pero non é sostible nin nutricionalmente equilibrado.

Que é a dieta dos cereais?

A dieta de cereais gañou gran popularidade do "Desafío K especial".

O cereal especial K hai moito tempo que se comercializa como un alimento saudable que pode axudarche a adelgazar e nalgunhas caixas do cereal incluso se imprimiron as instrucións para o reto de dúas semanas.

Non obstante, Kellogg's - empresa matriz de Special K - xa non promove este reto nin a dieta de cereais.

Nesta dieta, substitúe o almorzo e o xantar por unha porción de cereais integrais e leite desnatado ou baixo contido de graxa.

A cea e os petiscos deben ser pequenos, baixos en calorías e conter unha proteína delgada, así como cereais integrais, froitas e verduras.

Ademais, algúns desafíos dietéticos implican non comer máis que cereais con leite durante toda unha semana. Non obstante, é mellor evitar estes desafíos, xa que poden ser extremadamente baixos en calorías e proteínas e poden provocar fatiga, diminución do foco e alteracións do estado de ánimo ().

Na dieta de cereais, substitúe dúas comidas ao día por unha porción de cereais integrais e leite baixo en graxa. Unha versión popular foi o "Desafío K especial".

Como seguir a dieta dos cereais

A dieta dos cereais é relativamente fácil de seguir.

Simplemente substitúa o almorzo e o xantar por unha porción de cereais e 1 / 2-2 / 3 cunca (120-180 ml) de leite desnatado ou baixo contido de graxa. Preferentemente, o cereal debe ser baixo en azucres engadidos e elaborado con grans integrais, como Special K, Total ou Flakes de millo lisos.

Para a cea, recoméndase que escolla unha comida rica en froitas, verduras e grans integrais, ademais de baixa en graxa e calorías, idealmente 450 calorías ou menos.

Exemplos inclúen unha ensalada de polo á prancha con aderezo de vinagreta e froita fresca, ou arroz integral con salmón e verduras aderezadas.

Tamén se permiten dúas merendas ao día, cada unha achega 100 calorías ou menos.

Se segues esta dieta de preto, probablemente consumas aproximadamente 1.200-1.500 calorías ao día, o que debería provocar a perda de peso para a maioría da xente. As calorías dependerán do cereal que escollas e da cantidade que comes.

Recoméndase comer unha porción do cereal escollido no almorzo e no xantar. O tamaño da porción está definido pola etiqueta nutricional da caixa e normalmente é de 2 / 3-1 cunca (uns 28-42 gramos).

A maioría da xente segue a dieta dos cereais entre cinco e dúas semanas. Non debes seguir a dieta máis tempo que iso, xa que é difícil de cumprir, pode ser baixo en calorías e proteínas e pode provocar ansias de comida (2,,).

Para seguir a dieta dos cereais, substitúe o almorzo e o xantar por unha porción de cereais integrais con leite baixo en graxa. A súa cea e bocadillos deben ser baixos en calorías e conter proteínas magras, grans integrais e froitas ou verduras.

Axuda á perda de peso?

Moita xente perdeu peso na dieta dos cereais debido á restrición calórica que implica ().

Un estudo realizado en 24 adultos no "Desafío Especial K" de dúas semanas descubriu que os participantes reduciron a inxestión en 600 calorías ao día e perderon peso e masa de graxa (2).

Non obstante, este estudo foi patrocinado por Kellogg's, os creadores de Special K, polo que os resultados poden estar nesgados (2).

Ademais, a perda de peso pode non ser sostible. Diminuíndo significativamente a inxestión de calorías seguindo unha dieta restritiva como a de cereais, é máis difícil adelgazar e mantelo a longo prazo (,,).

Por exemplo, os niveis de leptina, unha hormona que indica ao seu corpo cando ten comida suficiente, diminúen cando restrinxe as calorías. A diminución dos niveis de leptina pode provocar fame e ansias alimentarias (,).

Ademais, cando de súpeto diminúe o número de calorías que come, o seu corpo compensa diminuíndo a súa taxa metabólica ou o número de calorías que queima ().

Os plans de dieta máis exitosos son sostibles a longo prazo, cunha diminución gradual das calorías ao longo do tempo para diminuír estes efectos negativos (,).

Podes perder peso na dieta de cereais como consecuencia da restrición de calorías. Aínda así, é posible que non poida manter o peso a longo prazo debido a algúns dos efectos que a restrición de calorías ten no seu metabolismo.

Outros posibles beneficios

Se escolle cereais integrais, seguir a dieta de cereais é unha boa forma de aumentar a inxestión de cereais integrais e fibra.

Unha maior inxestión de grans integrais está asociada a mellores resultados de saúde e un menor risco de morte por todas as causas ().

De feito, nunha revisión de estudos con máis dun millón de participantes, cada 28 gramos de grans integrais consumidos ao día asociáronse cunha diminución do 9% no risco de morte por calquera causa e un 14% menor risco de morte por ataque cardíaco () .

A fibra dos grans integra unha dixestión sa e pode axudarche a controlar o teu peso ().

Non obstante, é importante ter en conta que o simple aumento do consumo de alimentos enteiros máis densos en nutrientes, como verduras e froitas, ofrecerá o mesmo beneficio.

A dieta dos cereais pode ser rica en cereais integrais e fibra, que están asociados a mellores resultados para a saúde, incluído un menor risco de morte por todas as causas e un aumento da perda de peso.

Posibles desvantaxes

Ademais de ser un plan de dieta restritivo que pode non axudarche a manter o peso a longo prazo, a dieta dos cereais ten outras desvantaxes que ter en conta.

Pode ser rico en azucre

Os azucres alimentarios engadidos están relacionados con varios problemas de saúde e deberían limitarse a menos do 5% do consumo total de calorías ().

A dieta dos cereais pode ser moi rica en azucre. Mesmo se escolle un cereal que non ten sabor doce, a maioría dos produtos conteñen azucre engadido dalgunha forma.

É máis, os cereais e o leite son ricos en carbohidratos, que se dividen en azucres que proporcionan enerxía ao seu corpo.

Estes azucres naturais non son necesariamente pouco saudables, pero poden dificultar a perda de peso e provocar flutuacións do azucre no sangue nalgunhas persoas (,,).

Escoller cereais baixos en azucre, como o orixinal Special K, é unha mellor opción que os cereais azucrados como Fruit Loops ou Frosted Flakes.

Baixo en calorías, proteínas e graxas saudables

A dieta de cereais pode ser baixa en proteínas, graxas saudables e calorías en xeral, a menos que estea moi ben planificada.

O seu corpo precisa proteínas para construír e manter os músculos, tecidos e encimas, compostos a base de proteínas que dirixen varias funcións corporais. Do mesmo xeito que a fibra, as proteínas tamén axudan a que che sinta (,).

Ademais, a dieta de cereais é promocionada como unha dieta baixa en graxas. Animádevos a usar leite desnatado ou baixo contido de graxa para manter as calorías baixas.

Aínda así, aínda que a graxa ten máis calorías por gramo que as proteínas ou os carbohidratos, investigacións recentes suxiren que as graxas da dieta, incluídas as saturadas, poden formar parte dunha dieta sa e incluso poden axudarche a perder peso porque se enchen (,,,).

Finalmente, restrinxir excesivamente as calorías pode causar cambios metabólicos que dificultan o mantemento da perda de peso, ademais de provocar fatiga e diminución da claridade mental (,,,).

A dieta dos cereais é rica en azucre, o que pode dificultar a perda de peso. Ademais, pode ser baixo en proteínas e graxas saudables.

Alimentos para comer

Na dieta dos cereais, come principalmente cereais e leite. Aínda así, anima a comer carnes magras, froitas, verduras e cereais integrais durante a merenda e a cea.

Aquí tes unha lista de alimentos que podes comer na dieta dos cereais:

• Carbohidratos: cereais integrais, pan integral, pasta integral, fariña de avea, grans, palomitas de maíz
• Froitas: calquera froita enteira, como mazás, plátanos, laranxas, amorodos e sandía
• Vexetais: calquera vexetais, incluídas leitugas, espinacas, cenorias, pementos e champiñóns
• Proteína: fabas, tofu, manteiga de cacahuete, claras de ovo, carnes magras como polo de polo ou de peito de pavo
• Lácteos: leite baixo en graxa ou desnatado, iogur baixo en graxa ou sen graxa, queixos baixos en graxa, iogur grego
• Graxas: untados a base de aceite, graxa reducida, aceite de oliva (con moderación), spray de cocción, maionesa con graxa reducida

Na dieta dos cereais, animámosche a escoller cereais integrais e leite baixo en graxa, ademais de proteínas magras, grans integrais, froitas e verduras.

Alimentos para evitar

Na dieta dos cereais débense evitar os seguintes alimentos, xa que son ricos en graxa, azucres refinados e calorías:

• Alimentos azucrados: bolos, galletas, doces, doces, galletas, filloas, gofres
• Froitas: zumes de froita, sobremesas a base de froitas como o pudín de plátano ou a tarta de cereixa
• Vexetais: Patacas fritas, legumes rebozados ou fritos
• Proteína: cortes de carne graxos, xemas de ovo, carnes batidas ou fritas como polo frito, salchicha de porco e touciño
• Lácteos con graxa completa: leite cheo de graxa, iogur cheo de graxa, crema de leite, medio e medio, xeado, nata montada, crema de leite, queixos completos
• Graxas: manteiga, aceite en grandes cantidades, maionesa chea de graxa

Mentres esteas na dieta dos cereais, debes evitar os alimentos ricos en graxa, azucre refinado ou calorías, incluídos bolos, fritos e produtos lácteos completos.

Menú de mostra de 3 días

A continuación móstrase un menú de mostra de 3 días para a dieta de cereais, que inclúe dúas merendas ao día.

Día 1

• Almorzo: 1 cunca (40 gramos) de cereal Total (ou outro cereal integral) con 1/2 cunca (120 ml) de leite desnatado
• Merenda 1: 3 mini pementos doces cunha culler de sopa (10 gramos) de queixo crema baixo contido de graxa
• Xantar: 1 cunca (40 gramos) de cereal Total (ou outro cereal integral) con 1/2 cunca (120 ml) de leite desnatado
• Merenda 2: 1/2 cunca (74 gramos) de arandos con 1/2 cunca (123 gramos) de iogur baixo contido de graxa
• Cea: 1 enlace de salchicha de polo, 1/2 cunca (93 gramos) de feixóns vermellos, 1/2 cunca (50 gramos) de arroz integral e 1/2 cunca (80 gramos) de okra cortada cociñada con spray de cocción de aceite de oliva

Día 2

• Almorzo: 1 cunca (40 gramos) de cereal Total (ou outro cereal integral) con 1/2 cunca (120 ml) de leite desnatado
• Merenda 1: 1 mazá pequena con 1/2 taza (123 gramos) de iogur baixo en graxa
• Xantar: 1 cunca (40 gramos) de cereal Total (ou outro cereal integral) con 1/2 cunca (120 ml) de leite desnatado
• Merenda 2: 1 onza (28 gramos) de queixo baixo en graxa con 5 galletas de trigo integral
• Cea: 1/2 cunca (70 gramos) de espaguetes de trigo integral, 1 cunca (250 gramos) de salsa de espagueti con pavo moído, 1 onza (28 gramos) de queixo mozzarella baixo contido de graxa e 1 cunca (160 gramos) de brócoli ao vapor

Día 3

• Almorzo: 1 cunca (40 gramos) de cereal Total (ou outro cereal integral) con 1/2 cunca (120 ml) de leite desnatado
• Merenda 1: 2 tallos de apio con 1 culler de sopa (16 gramos) de manteiga de cacahuete
• Xantar: 1 cunca (40 gramos) de cereal Total (ou outro cereal integral) con 1/2 cunca (120 ml) de leite desnatado
• Merenda 2: 1/2 de pomelo grande con 1/2 cunca (105 gramos) de requeixo
• Cea: 2 anacos de pan integral, 85 gramos de pavo asado ao estilo deli, 1 porción de queixo suízo, 2 cucharaditas (10 gramos) de mostaza de mel e unha pequena ensalada lateral con 1 culler de sopa (16 gramos) de vinagreta

O menú de mostra de 3 días anterior para a dieta de cereais inclúe dúas comidas ao día de cereais e leite, unha terceira comida equilibrada e dous aperitivos baixos en calorías cada día.

O punto de partida

Na dieta de cereais, come cereais con leite dúas veces ao día. A súa terceira comida e bocadillos deben ser baixos en calorías.

A dieta é rica en cereais integrais e fibra e é probable que axude á perda de peso a curto prazo se se fai correctamente.

Non obstante, pode ser rico en azucre e baixo en calorías, proteínas e graxas saudables. Se buscas lograr unha perda de peso duradeira, outros plans de dieta máis equilibrados poden ser unha opción mellor e máis sostible.