Hidratos de carbono

Contido

• Resumo
• Que son os hidratos de carbono?
• Cales son os diferentes tipos de hidratos de carbono?
• Que alimentos teñen hidratos de carbono?
• Que tipos de hidratos de carbono debo comer?
• Cantos hidratos de carbono debo comer?
• ¿É seguro tomar unha dieta baixa en carbohidratos?

Resumo

Que son os hidratos de carbono?

Os carbohidratos ou carbohidratos son moléculas de azucre. Xunto coas proteínas e as graxas, os hidratos de carbono son un dos tres nutrientes principais que se atopan nos alimentos e nas bebidas.

O seu corpo descompón os hidratos de carbono en glicosa. A glicosa ou azucre no sangue é a principal fonte de enerxía para as células, tecidos e órganos do teu corpo. A glicosa pode usarse de inmediato ou almacenarse no fígado e nos músculos para o seu uso posterior.

Cales son os diferentes tipos de hidratos de carbono?

Existen tres tipos principais de hidratos de carbono:

• Azucres. Tamén se denominan hidratos de carbono simples porque están na forma máis básica. Pódense engadir a alimentos, como o azucre en doces, sobremesas, alimentos procesados ​​e refrescos regulares. Tamén inclúen os tipos de azucre que se atopan de forma natural en froitas, verduras e leite.
• Amidóns. Son hidratos de carbono complexos, que están feitos de moitos azucres simples unidos. O seu corpo necesita romper os amidóns en azucres para empregalos en enerxía. Os amidóns inclúen pan, cereais e pasta. Tamén inclúen certas verduras, como patacas, chícharos e millo.
• Fibra. Tamén é un carbohidrato complexo. O seu corpo non pode descompoñer a maioría das fibras, polo que comer alimentos con fibra pode axudarche a estar cheo e facer que teñas menos probabilidades de comer en exceso. As dietas ricas en fibra teñen outros beneficios para a saúde. Poden axudar a previr problemas estomacais ou intestinais, como o estreñimiento. Tamén poden axudar a reducir o colesterol e o azucre no sangue. A fibra atópase en moitos alimentos que proveñen de plantas, incluíndo froitas, verduras, froitos secos, sementes, fabas e grans integrais.

Que alimentos teñen hidratos de carbono?

Os alimentos comúns con hidratos de carbono inclúen

• Grans, como pan, fideos, pasta, galletas, cereais e arroz
• Froitas, como mazás, plátanos, bagas, mangos, melóns e laranxas
• Produtos lácteos, como leite e iogur
• Leguminosas, incluídas fabas secas, lentellas e chícharos
• Snacks e doces, como bolos, galletas, doces e outros postres
• Zumes, refrescos regulares, bebidas con froitas, bebidas deportivas e bebidas enerxéticas que conteñan azucre
• Vexetais con amidón, como patacas, millo e chícharos

Algúns alimentos non teñen moitos hidratos de carbono, como carne, peixe, aves, algúns tipos de queixos, noces e aceites.

Que tipos de hidratos de carbono debo comer?

Necesitas comer algúns hidratos de carbono para darlle enerxía ao teu corpo. Pero é importante comer os tipos adecuados de hidratos de carbono para a súa saúde:

• Cando comas grans, escolle principalmente cereais integrais e non refinados:
  • Os grans integrais son alimentos como o pan integral, o arroz integral, a fariña de millo enteira e a avea. Ofrecen moitos nutrientes que o teu corpo precisa, como vitaminas, minerais e fibra. Para descubrir se un produto ten moitos grans integrais, consulte a lista de ingredientes do paquete e vexa se un gran enteiro é un dos primeiros elementos listados.
  • Os grans refinados son alimentos aos que se eliminaron algúns dos grans. Isto tamén elimina algúns dos nutrientes que son bos para a súa saúde.
• Coma alimentos con moita fibra.A etiqueta Feitos nutricionais da parte traseira dos paquetes de alimentos indícalle a cantidade de fibra que ten un produto.
• Tenta evitar os alimentos que conteñan moito azucre. Estes alimentos poden ter moitas calorías pero non moita nutrición. Comer demasiado azucre engadido aumenta o azucre no sangue e pode facer que engordes. Podes saber se un alimento ou bebida ten azucres engadidos mirando a etiqueta de Datos Nutricionais que figura na parte traseira do paquete de comida. Indícalle canto de azucre total e azucre engadido hai nese alimento ou bebida.

Cantos hidratos de carbono debo comer?

Non hai cantidade única de hidratos de carbono que a xente debería comer. Esta cantidade pode variar, dependendo de factores como a idade, o sexo, a saúde e se está a intentar perder ou gañar peso. En media, as persoas deberían obter entre o 45 e o 65% das súas calorías de hidratos de carbono todos os días. Nas etiquetas de datos nutricionais, o valor diario para os carbohidratos totais é de 275 g ao día. Isto baséase nunha dieta diaria de 2.000 calorías. O seu valor diario pode ser maior ou menor dependendo das súas necesidades calorías e da súa saúde.

¿É seguro tomar unha dieta baixa en carbohidratos?

Algunhas persoas seguen unha dieta baixa en carbohidratos para intentar adelgazar. Isto normalmente significa comer 25g e 150g de carbohidratos ao día. Este tipo de dieta pode ser segura, pero antes de empezar debería falar co seu provedor de coidados de saúde. Un problema coas dietas baixas en carbohidratos é que poden limitar a cantidade de fibra que recibe cada día. Tamén poden ser difíciles de manter a longo prazo.